Защо повече не означава по-добре? 4-те закона на метаболизма
Яжте по – малко, тренирайте повече? Сигурни ли сте?
Опростените модели като този могат да са полезни в общия случай, но често изпускат важни детайли като изключенията от правилото и различните нюанси. Моделът „яжте по – малко, тренирайте повече“ страда много от този проблем.
Като цяло този съвет за отслабване е верен… но за някой, който лежи на дивана и не прави нищо. И е добра идея за кратък период от време, защото тялото компенсира. И без допълнителни пояснения, този съвет се разбира като яжте възможно най – малко (дали въглехидрати или други калории) и спортувайте колкото се може повече (дали по – продължително, по – тежко или по – често).
Тази често повтаряна мантра има краткосрочна употреба и по – често вреди отколкото помага на тези, които я спазват. Доказано е, че не дава резултати в дългосрочен план. Факт е, че приемът на по – малко храна и по – интензивното трениране могат лесно да нарушат метаболитния баланс и да вкарат човека в постоянно сваляне и покачване на теглото.
Законите на метаболизма
Законите са по – добри от мантрите. Не са перфектни, но предоставят повече детайли, позволяват нюанси и имат малко изключения.
Те са перфектна рамка за дискутиране на метаболитните промени свързани със загубата на мазнини. Не са истински закони, но съм ги нарекъл така, заради количеството научна информация, която ги потвърждава. Те ръководят начина, по който метаболизмът функционира и реагира на диетата, упражненията и начина на живот. И докато все още има много неща, които не знаем за метаболизма, тези закони представляват някои от най – важните научно доказани аспекти на метаболитната функция.
Разбирането на тези четири закона оказва пряко влияние върху успеха на даден хранителен и тренировъчен режим, горенето на мазнини и здравословния начин на живот.
Закон 1: Метаболитна компенсация
Този закон илюстрира адаптивната природа на метаболизма и способността му да реагира на промените. Метаболизмът постоянно търси баланс или така наречената хомеостаза. В резултат на това, ако го притиснете като се опитате да го насочите в дадена посока, той ще ви отвърне.
Това е нещо като състезание по теглене на въже срещу непобедим опонент. Единственият начин да спечелите такова състезание е като пуснете въжето и отборът срещу който се състезавате да се претърколи безпомощно на замята.
Можете да направите това с вашия метаболизъм като се научите да играете игра различна от „яж по – малко и тренирай повече“. Повечето хора използват тази опростена мантра и гледат на метаболизма като на калкулатор. Вярват, че той има праволинейна, предвидима и непроменлива функция. Смятат, че единственото необходимо нещо е да зададат правилните числа и ще постигнат утопичното отслабване. Разбира се, на практика това не е вярно.
• Какво се случва, когато ядете по – малко? Огладнявате, енергията ви пада и следва неистово желание за похапване на вредни храни.
• Какво се случва, когато тренирате повече (по – продължително, по – тежко, по – често)? Огладнявате, енергията ви пада и следва неистово желание за похапване на вредни храни.
Различните хора реагират на това по различен начин (това е друг закон). Но ако третирате метаболизма си по този начин за дълъг период от време, той ще компенсира.
Ще компенсира не само с промени в чувството за глад, желанието за вредни храни и други усещания, но и ще се забави. Тази компенсация е известна като „адаптивна термогенеза“. С други думи, посредством различни механизми, някои от които не напълно разгадани, метаболизмът значително ще намали скоростта, с която изгаря калориите. Някои от направените проучвания доказват до 25% намаляване в дневния разход на енергия.
Тези промени идват от комбинацията на загуба на мускулна маса, промените в синтеза на лептина и тироидните хормони, както и от рязкото намаляване на движението в нашето ежедневие.
Ако сравните метаболитната скорост на двама 80 килограмови индивида, от които единият е спазвал диета, за да достигне тези килограми, а другият не, метаболитната скорост на първия ще е с 300 калории по – ниска от тази на другия.
Този спад в метаболитната скорост заедно с увеличения апетит и другите метаболитни промени формират термина „метаболитна компенсация“.
За да победите метаболизма в тази игра, трябва да сте старателни в подхода си. Не трябва да отивате в крайности по отношение на диетата и тренировките, а да редувате периоди на по – малко храна и леки тренировки с периоди на по – обилно хранене и по – тежки тренировки и да се научите да разчитате метаболитните сигнали на тялото си. Това са важни отправни точки за осигуряване на работещ метаболизъм.
Закон 2: Работата на метаболизма в анаболен и катаболен режим
Вторият закон е свързан с неспособността на метаболизма да работи в няколко режима едновременно. Тялото функционира в анаболен (изграждащ) или катаболен (разграждащ) цикъл. То или складира мазнини и мускули (анаболизъм) или гори мазнини и мускули (катаболизъм). Може да прави и двете, но това е метаболитният еквивалент на това да се галите по главата и потупвате по корема едновременно. Не е лесно и отнема време да се усъвършенства.
Разбира се, има и изключения от правилото:
1. Ако приемате анаболни стероиди
2. Или започвате диета за пръв път
И двете групи реагират на диетите и упражненията, точно по начина, по който ни се иска. Горят мазнини и трупат мускулна маса. Но всички, ние, които сме натурални и трениращи атлети, трябва да сме значително по – внимателни. Тази разнообразна природа на метаболизма е причината повечето хора да стават или „skinny fat” или „muscle fat“.
• „skinny fat”: ако тренирате като луди и ядете като врабче, ще горите мазнини, но и мускули. Така ще изглеждате слаби, но отпуснати, което няма да е точно каквото искате.
• „muscle fat“: ако тренирате с тежести и трупате мазнини (или не изгорите съществуващите) ще е като да сложите яке върху два пуловера – ще изглеждате раздути.
Резултатите са индивидуални и зависят главно от вида упражнения, които изпълнявате, както и от диетата, която избирате докато отслабвате. Със сигурност високо протеинова диета съчетана с тренировки с тежести, ще помогнат на метаболизма да заработи в правилната посока.
Много от хората пропускат тези две критични точки. Не тренират с тежести по начин подходящ за изграждането на мускулна маса, а се ориентират към кардио концентрирани режими вместо традиционните бодибилдинг и силови упражнения.
Също така увеличават въглехидратите, а намалят протеина. Въглехидратите са главния стимулатор на хормона инсулин (протеинът също, но в определени ситуации и при определени хора), а инсулинът е основният анаболен хормон. Така че въглехидратите не трябва да се изключват, защото без тях изграждането на мускулна маса е компрометирано, но и не трябва да са в големи количества.
Идеята на този закон е да уловите нюансите в своя тренировъчен и хранителен режим. Трябва да намерите точния баланс относно въглехидратите и кардиото – нито прекалено много, нито прекалено малко.
Закон 3: Метаболитна индивидуалност
Всички ние имаме метаболитна индивидуалност, различни сме от психологична и персонална гледна точка. Със сигурност всички имаме метаболизъм, който като цяло не функционира по един и същи начин при всички хора. Най – добрият начин да илюстрираме метаболитната индивидуалност е да я сравним с факта, че всички сме хора и носим човешки белези като две ръце, два крака и т.н и все пак изглеждаме различно. Така че, както се различаваме физически, така и метаболизмът ни си има своята индивидуалност.
Всички виждаме момчета и момичета, които поглъщат тонове храна и не качват грам, както и такива, които трупат изключително лесно. Това го знае всеки, често се коментира, но има и други страни на метаболизма, които не се забелязват лесно. Има хора, които много лесно метаболизират въглехидратите за енергия и могат да поемат килограми ориз без да се замазнят, имат енергия и стоят добре, но в момента в който хапнат нещо мазно им става тежко, подуват се, не се чувстват добре. Има други хора, които ядат буркани с фъстъчено масло, ядки, авокадо и са пълни с енергия, но хапвайки 100 гр овесени ядки отпадат и им се доспива. Това е различната толерантност към въглехидратите и мазнините. Разбира се, има и такива, които могат да ядат от всичко по много и да изглеждат страхотно. Важното е да знаете от кой тип сте вие, това ще реши проблемите ви с наднорменото тегло завинаги. Аз смятам, че повечето хора сме по средата, умерено метаболизиране на мазнините и въглехидратите, което изисква балансирано хранене и правилен тайминг (време на прием) на храните.
Закон 4: Психическа ентропия
Ентропия е научният термин за загуба на енергия. Другото име на този закон е “законът за изтичане на психическа енергия“. Знаем, че волята е като батерия. Може да се изхаби и да се зареди.
Проучванията показват, че всяка мисъл или самокритика източва тази батерия. Самокритиката се отнася до всички мисли свързани с оценяване, планиране и разбор на всичко, което сме направили. Имате психологичен резерв, и когато този резерв се изчерпи, не можете да управлявате поведението си и е много вероятно да се върнете към старите навици, които ви доставят удоволствие.
Този закон често се игнорира в индустрията на диетите и здравословното хранене. Ако разбирате този закон със сигурност няма да се опитвате да променяте наведнъж десет неща в живота си, а ще го правите постепенно.
Рязката и крайна смяна на диетични режими ще източи батерията на волята ви по – бързо от скоростта на светлината. Немислимо е на човек, който обожава шоколад и сладко, да се състави режим, който да ги изключва за неограничен период от време.
Затова, аз винаги съм критикувал острите диети, голям калориен дефицит и убийствени тренировки, часове кардио. В началото само изчистването на храната без калориен дефицит и посещаването на фитнеса със съвсем леко кардио дават страхотни резултати, стимулират метаболизма и не изхабяват психиката. Аз имам десетки случаи с хора, на които толкова добре се отразяват леките тренировки и балансирано хранене, че постигаме планирания резултат без навлизане в голям дефицит и с по 2-3 тренировки седмично. Така че този закон е много важен и всеки добър специалист трябва да го има в предвид. Както много пъти съм казвал в началото мотивацията е на най-високо ниво и човек се подвежада и изнасилва себе си до краен предел. В един момент матовицията се изчерпва, но с това са се изчерпали и инструментите, с които може да се влияе на метаболизма – намаляването на храната, увеличаването на кардиото, суплементацията и тнт. Тогава се налага да се влагат още по-сложни методи, за да се справи човек със ситуацията. За съжаление тези методи не са известни на обикновения трениращ и ако не се обърне към специалист всичко се сгромолясва и бързо постигнатият резултат се губи още по-бързо.
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
