За или против кардиото на гладно?
Една от основните причини, поради които хората правят кардио (освен здравословните) е да изглеждат добре. Идеята е, че изгарянето на повече калории с високо интензивно кардио помага за прибиране на коремчето и отпуснатите ръце.
Какво представлява кардиото на гладно?
То си е точно каквото звучи: извършване на аеробно натоварване без прием на храна преди това. Обикновено се прави като първо нещо сутрин, така че стомахът е имал цяла нощ да се изпразни. Теоретично, ако правите кардио на празен стомах, тялото ви ще използва за гориво складираните в него мазнини.
Теорията зад кардиото на гладно
Бил Филипс, бодибилдър и автор на „Тяло за цял живот“ създава теорията за кардиото на гладно през 1999г. В частта от книгата посветена на кардиото, той посочва, че човешкото тяло увеличава горенето на телесни мазнини, когато извършва аеробни натоварвания на гладно сутрин. Книгата има изключителен успех, а теорията му си остава много популярна до ден днешен, но същевременно и доста противоречива.
Според Филипс, гладуването понижава нивата на кръвната захар и гликогена. Без енергия от въглехидратите, тялото започва да търси складираните мазнини, за да ги използва като източник на енергия за тренировките. В книгата си, той посочва, че кардиото на гладно понижава нивата на инсулина, което ускорява процеса на разграждане на мастните киселини. Тази новина кара много прохождащи атлети и бодибилдъри да се втурнат към залата, надявайки се да постигнат най – добрите възможни резултати от кардиото.
Но кое е истина и кое граничи с измислицата?
За да проверим, ще надникнем в направените проучвания и експерименти във връзка с тази теория.
За да се отървете от мазнините, трябва да горите калории. Калориите са енергийни блокове, складирани в нашето тяло, които ние си набавяме от храната. Консумирането на повече калории, отколкото изгаряме, означава, че пълнеем. Тренировките помагат в изгарянето на калориите и горенето на телесни мазнини. Метаболизмът ни също оказва влияние върху това как тялото ни използва енергията и гори мазнините.
Трябва ли да правим кардио на гладно, за да увеличим ефекта на изгаряне на мазнини?
Тялото ни се нуждае от въглехидрати и мазнини, които да му послужат като гориво за кардио заниманията, което логично означава, че трябва да заредим преди да правим кардио. Но понякога биологията не е логична. Какви са потенциалните ползи, преимущества и недостатъци на кардио заниманията на гладно?
Как може кардиото на гладно да ни помогне да горим повече мазнини?
Въглехидратите и мазнините са двата източника, които осигуряват енергията необходима за контракцията на мускулите по време на физическа активност. При кардио със средна интензивност, тялото взима между 50 и 60% от нужната енергия от гликогена (който идва от въглехидратите) и останалата част от мазнините. Когато гликогеновите депа са изчерпят по време на сън или в рамките на няколко часа без прием на храна, мазнините (под формата на мастни киселини) се разграждат в митохондриите, за да се използват като резервен източник на енергия.
Какво показват проучванията по въпроса?
В проучване публикувано през март 2005 в „Американския журнал по физиология и фармакология“, шест здрави мъже са тествани с цел определяне на ефекта от кардиото на гладно върху горенето на телесните мазнини. Само след половин час кардио дейност, тези които не са яли, изгарят повече мазнини от тези, които преди това са пили напитка съдържаща захар.
В друго проучване публикувано през март 2017 в „Американския журнал по физиология, ендокринология и метаболизъм“ показва допълнителни доказателства за потенциалните ползи от кардиото на гладно. Експеримент с мъже с наднормено тегло, които трябвало да вървят в продължение на половин час на гладен стомах показва активиране на специфични гени, които увеличили скоростта на изгаряне на телесни мазнини (вместо гликоген) в сравнение с тези, които имали физическа активност след като са приели закуска съдържаща въглехидрати.
Естествено не само хората с наднормено тегло могат да горят повече телесни мазнини като правят кардио на гладен стомах. Дори тези, които са слаби и здрави могат да изгарят с 20% повече телесни мазнини по този начин, в сравнение ако го правят след като са приели закуска богата на въглехидрати. Това са резултатите от проучване публикувано през август 2013 в „Британския журнал по хранене“.
Добре ли е да се прави кардио на гладно, ако целта ви е да отслабнете?
Проучване публикувано през септември 2014 в журнала на „Международната асоциация по спортно хранене“ доказва, че жените имат един и същ прогрес в отслабването, ако са правили един час умерено интензивно кардио, независимо дали е било на гладно или не.
Проучване проведено от „Американския национален здравен институт“ сравнява как се действа кардиото на гладно и как след прием на храна. Проучването акцентира върху въздействието върху енергийния баланс, апетита и метаболизма. Участниците в това проучване са 12 здрави мъже на възраст около 20 години. В първия ден участниците в експеримента бягат на пътека в рамките на 60 минути, на гладно. На следващия ден правят същото, но час и половина след като са консумирали закуска. Резултатът е, че количеството изгорени калории е едно и също, но хубавото е, че енергийният баланс е отрицателен в сравнение с един ден застояване без физическа активност. Заключението е, че 60 минути кардио на гладно или след закуска осигуряват един и същ калориен дефицит. Изводът е, че упражненията са тези, които водят до загуба на телесни мазнини, а не това кога консумираме храната си.
Други фактори, на които задължително трябва да се обърне внимание
Интензивността на физическото натоварване е пряко свързана с горенето на телесни мазнини. Да гориш мазнини означава да тренираш продължително и здраво във фитнеса. Разбира се, това изисква енергия (храна). Кардио или интензивни тренировки на гладно в продължение на повече от 60 минути биха били трудни за издържане без предварителен прием на храна.
В тази ситуация рискуваме да изгорим дълго трупана мускулна маса. Продължителното физическо натоварване на гладно може да увеличи разпада на белтъчините, което ще окаже директно влияние върху мускулната маса. Идеята е да се горят мазнини и същевременно да се запази чистата мускулна маса.
След тренировка аеробният капацитет се увеличава, което забързва метаболизма за два дни напред.
Кардиото на гладно е личен избор. Физическата активност, независимо от това кога ядете със сигурност ще доведе до отслабване и изгаряне на телесни мазнини. Проучванията не доказват кой знае колко по – добри резултати след кардио на гладно. Така че, преценете за себе си, според своите нужди, в зависимост от това колко силен е гладът ви сутрин и дали въобще сте гладни дали да хапнете преди да правите кардио. Правете така, както е най – удачно за вас самите и вашия начин на живот.
Всеки човек отслабва и гори телесни мазнини по различен начин. Кардиото на гладно може да работи за едни, но за други не. Правете това, което усещате като най – добро за вас. Хранете се разумно и здравословно и тренирайте. Правилната храна с правилната физическа активност ще ви осигурят желаните резултати.
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
