За FST7 и как да прилагаме тази тренировъчна програма
Преди години, когато започвах да се занимавам с фитнес имаше много списания от България и чужбина, издаваха се и доста книга. Тогава най-популярната беше на братята Бен и Джо Уидър, където имаше много различни принципи на тренировка, както за мускулна маса, за релеф, основен период, състезателен и т.н.т. Много се наблягаше на основата – тренировката. Напоследък все повече говорим за хранене, добавки, препарати, търси се чудото и като че ли не се обръща толкова внимание на това как тренираме. А и професионалистите наблягат повече на добавките, които рекламират и почти не говорят за самите тренировки. Но въпреки това все повече нови или видоизменени стари методики започнаха да се лансират от водещи треньори. Аз в поредица от няколко статити ще ви запозная с тях. Всяка една си има предимствата и недостатъците, подходяща е за различен тип хора и в различен етап на подготовката. Моята цел е да ви запозная с тях и ако ви хареса може да я използвате цялата или поне част от нея, философията, която да нагодите спрямо вашите възможности.
FST-7 е тренировъчна система, създадена в резултат на години проучване, опити и грешки с много клиенти на Хани Рамбот. FST е абревиатура на Fascia Stretch Training (тренировка за растягане на фасцията), а числото 7 се отнася за седемте серии на последното упражнение за конкретната част от тялото. Има много хора, които използват тази система за цялостно покачване на мускулната маса и по – специално с цел повлияване върху тези части от тялото, които упорито се съпротивляват на всичко друго опитано от тях.
Ограничава ли фасцията растежа на мускула?
Има три типа фасция в човешкото тяло, но тази, за която бодибилдърите трябва да се притесняват е дълбоката фасция. Това е тази плътна фиброзна съединителна тъкан, която прониква в и обгръща мускулите, костите, нервите и кръвоносните съдове в нашето тяло. Високата плътност на колагеновите влакна прави фасцията здрава и цялостна. Количеството еластични влакна определя колко разтеглива и гъвкава е тя. С други думи някои от нас притежават фасция, която е по – плътна и твърда. Генетично благословените бодибилдъри имат тънка фасция, поради което мускулите им са по – големи и пълни с така желания топчест вид, за който всеки бодибилдър жадува. Мускулите на такива хора се разширяват много по – лесно.
Различните видове разтягане на фасцията
Някои експерти в бодибилдинга прилагат в тренировъчните си програми агресивно разтягане на фасцията, което като идея е добро, но да разтегнеш фасцията посредством удължаване на мускула не е най – добрия подход. FST-7 е базирана на разтягане на мускула от вътре навън чрез уголемяване на обема му. Постига се чрез най – голямото възможно напомпване по време на тренировка.
Принципи на FST-7 тренировката
Вид: Вдигане на тежести
Времетраене: 45 минути – 1 час
Повторения: 8 – 15
Серии: 12 – 15 на мускулна група
Почивка (между сериите): 30 секунди
Тренировъчни дни в седмицата: 5 с 2 почивни
Интензивност: умерена до висока
Тежест: умерена
Други принципи на FST-7 тренировката
• Изпълнявайте 7 серийното упражнение в края на всяка мускулна група. Това упражнение е специално подбрано за постигане на по – голям обем. Почивайте не повече от 30 секунди между сериите на това упражнение, тъй като целта му е да бъде финално натоварване преди преминаване към следващата мускулна група.
• Правилното хранене е абсолютно задължително за възстановяване след всяка тренировка, имайки предвид че самите тренировки са истинско предизвикателство и изключително натоварващи.
• Правете поне две хранения с комплексни въглехидрати (кафяв ориз, овесени ядки), чисти протеини (пиле, риба) преди тренировка като последното хранене да е поне 1 час преди самата тренировка. Така ще се осигури голямо напомпване във фитнес залата с максимално възстановяване след това. Ако пък предпочитате да тренирате рано сутрин, то последните хранения в предния ден да са такива.
• Хидратирайте се добре! Този режим ще ви накара да се потите. Трябва да пиете много вода през деня и чести малки глътки по време на тренировката ви.
Колко често можете да тренирате тялото си така?
Като цяло този тип тренировки са доста травматични за по – големите мускулни групи, за да се правят повече от веднъж седмично. Поради прекомерното изпълване на мускулната клетка, болезненото чувство трае прекалено дълго и е трудно такива тренировки да се правят прекалено често. FST-7 тренировката причинява по – голямо от обикновеното количество микроскопични сълзи в мускула, което изисква по – дълъг период за възстановяване от протоколния. Но все пак, малките мускулни групи като ръце и прасци не само могат, но и трябва да се тренират два пъти седмично. Това ви дава двойно по – голяма възможност да разтегнете фасцията в тези доста неподатливи части на тялото.
Ето и едно примерно разпределение на тренировките:
1ви ден: Бицепси, трицепси и прасци
2ри ден: Крака
3ти ден: Почивен
4ти ден: Гърди и трицепси
5ти ден: Гръб и прасци
6ти ден: Рамена и бицепси
7ми ден: Почивен
Защо са ефикасни FST-7 тренировките?
• Упражненията са комплексни и ефикасни. Тренират най – много мускулни групи едновременно, намаляват времето, което прекарвате във фитнес залата и осигуряват максимален мускулен растеж.
• Честа стимулация: 5 дневната тренировъчна седмица осигурява трениране на различни мускулни групи и е индивидуално предизвикателство за всяка група като ви държи активни през цялата седмица.
• Увеличаване на тежестите. Напредвайки в изпълнението на програмата, трябва да увеличавате тежестта, която използвате за всяко упражнение. Всъщност това трябва да се прави при всяка тренировка независимо колко с колко малко увеличавате.
• Активно разтягане. Увеличаването на разтегливостта на мускулите по време на тренировка посредством напомпване разширява фасцията и освобождава повече място за уголемяване на мускулите ви.
• Малък брой серии. Всеки ден имате само 3 серии на мускулна група. Защо? Просто защото има доказателства, че изпълнението на повече серии води само до изгаряне на повече калории. Това не е лошо, но все пак желанието ви е да натрупате повече мускулна маса. Още повече, че колкото повече мускулна маса натрупате, толкова повече мазнини ще изгорите. Така че в перспектива печелите и на двата фронта.
Ето и една примерна тренировка по системата FST-7, която аз съм сглобил за мои клиенти:
| Тренировка 1 | Серии/повт. | Почивка м/у сериите | Почивка м/у упражненията |
| Гръб, трапец, преса | 2 загряващи/2 тежки работни | ||
| 1. Придърпване на горен скрипец в подхват широк | 3 х 6-8 | 90 сек. | 90 сек. |
| 2. Гребане тип “мечка” | 3 х 8-10 | 90 сек. | 90 сек. |
| 3. Гребане на машина широк хват високо | 3 х 10-12 | 90 сек. | 90 сек. |
| 4. Придърпване на горен скрипец с надхват, ширината на раменете
*в най – долно положение стягаш силно гърба и тогава отпускаш |
7 х 15 | 30 сек. | 90 сек. |
| 5. Хипер екстензии с тежест
*темпо 4010 (4 сек. спускане, 1 секунда вдигане, без задържане горе и долу) |
3х12 | 60 сек. | 90 сек. |
| 6. Трапец от седеж с EZ лост | 3х10 | 60 сек. | 90 сек. |
| 7. Двойни коремни преси с извъртане с тежест | 4х15 | 60 сек. | 90 сек. |
| 8. Повдигане на краката от вис. с извъртане | 4х15-20 | 30 сек. | 30 сек. |
| Тренировка 2 | |||
| Гърди, рамо | |||
| 1. Изтласкване на дъмбели от лег
*темпо 4 сек. спускане, експлозивно вдигане, без спиране |
3х6-8 | 90 сек. | 90 сек. |
| 2. Изтласкване от обратен лег с дъмбели | 3х8-10 | 90 сек. | 90 сек. |
| 3. Флайс на машина
*ултра бавно, 3 нормални повторения |
3х10-12 | 60 сек. | 90 сек. |
| 4. Кросовър
3 серии горен, 3 серии долен |
7х15 | 30 сек. | 90 сек. |
| 5. Раменна преса на смит машина отпред
*темпо 4 сек. спускане, експлозивно вдигане, без спиране |
3х6-8 | 90 сек. | 90 сек. |
| 6. Раменна преса на машина с една ръка | 3х8-10 | 60 сек. | 90 сек. |
| 7. Задно рамо с дъмбели, легнал по корем на наклонена пейка | 3х10-12 | 60 сек. | 90 сек. |
| 8. Повдигане на крив лост напред с прави ръце, китките сочат към тавана | 3х10-12 | 60 сек. | 90 сек. |
| 9. Разтваряне встрани с дъмбели от седеж | 7х15 | 30 сек. | 90 сек. |
| Почивка | |||
| Тренировка 3 | |||
| Трицепс, бицепс, преса | |||
| 1. Разгъване за трицепс от горна макара над главата | 3х6-8 | 60 сек. | 90 сек. |
| 2. Избутване с тесен хват за трицепс на смит машина, пейката е с горен наклон | 3х8-10 | 90 сек. | 90 сек. |
| 3. Обратно разгъване с щанга от лег | 3х10-12 | 60 сек. | 90 сек. |
| 4. Кофички за трицепс | 7х15 | 30 сек. | 90 сек. |
| 5. Сгъване за бицепс с прав лост | 3х6-8 | 60 сек. | 90 сек. |
| 6. Сгъване с дъмбел за бицепс с една ръка, с другата се хващаш за неподвижна основа | 3х8-10 | 90 сек. | 90 сек. |
| 7. Скотово сгъване с крив лост | 3х10-12 | 60 сек. | 90 сек. |
| 8. Сгъване на машина за бицепс | 7х15 | 30 сек. | 90 сек. |
| 9. Махало от лег | 3х20 | 30 сек. | 90 сек. |
| 10. Руско усукване с диск | 3х20 | 30 сек. | 90 сек |
| Тренировка 4 | |||
| Крака, прасец | |||
| 1. Разгъване за бедрата на машина | 3х10 | 60 сек. | 90 сек. |
| 2. Клек с щанга | 3х8-10 | 90 сек. | 90 сек. |
| 3. Преден клек на смит машина | 7х15 | 90 сек. | 90 сек. |
| 4. Сгъване за задно бедро на машина с два крака | 3х8-10 | 60 сек. | 90 сек. |
| 5. Сгъване за задно бедро на машина с един крак | 3х10-12 | 90 сек. | 90 сек. |
| 6. Тяга за задно бедро на смит машина | 7х15 | 90 сек. | 90 сек. |
| 7. Повдигания за прасеца от седеж
2 с пръсти навън, 2 с пръсти навътре, 2 с пръсти напред |
6х10-15 | 60 сек. | 90 сек. |
Правилното хранене е неделима част от режима. Ако смятате да ядете банички и да закусвате 2 суп. лъжици овесени ядки с кисело мляко и през деня каквото дойде, тази програма НЕ Е ЗА ВАС. Високата интензивност и голям обем, ще нанесе повече щети, от колкото ползи. Така, че препоръчвам режима само на тези, които си осигуряват поне 2 гр/кг качествени белтъчини и от 3-5 гр/ кг комплексни въглехидрати, плюс необходимите есенциални мазнини.
Има разбира се някой тънкости, които са съобразени с вида на тренировката. Тъй като идеята е да се напомпи максимално мускула и вътре да влязат хранителни вещества и васкулализатори, аз препоръчвам една преди / по време и след тренировъчна матрица от добавки, които направо ще ви ВЗРИВЯТ!!!
Преди трениовка: 4 табл. AAKG + 2 табл. KRE-ALKALYN + доза PumpKick
По време на тренировка: 1 доза въглехидрати с нисък ГИ + 10 гр. BCAAs
След тренировка: 20 гр ЕАА (есенциални аминокиселини) или доза суроватъчен протеин изолат + 2 табл. KRE-ALKALYN + 30 гр. въглехидрат с висок ГИ
Разбира се суплементният ортокол може да се увеличи и разнообрази още, но мисля, че за начало, това е напълно достатъчно.
