Wann und wie kann man die Dropsätze/Reduktionssätze anwenden?
Wenn man Muskelaufbau bzw. Definition erzielt, kommt man schnell zum Entschluss, dass eine Methode nur bis zu einer gewissen Zeit effektiv ist. Die Basis-Übungen- 3 Sätze je 10 Wiederholungen oder 4 Sätze je 8 Wiederholungen, die man noch als Schüler gemacht hat, führen bestimmt nicht mehr zu den erzielten Ergebnisse wie in der Schulabschlusszeit. Aus diesem Grund versuchen alle fortgeschrittenen Bodybuilders , jedes Stück des Trainingpuzzles zu modifizieren. Schwerere Gewichte, höheres Trainingvolum, abwechslungsreiche Übungen- da wird man bestimmt irgendwann erfahren, welche Methode am besten zu ihm passt. So wird auch das Training immer schwieriger, aber auch effektiver. Es gibt mehrere Prinzipien und Methoden, die auf unterschiedliche Weise kombiniert werden können, so dass eine Muskeladaptierung vermieden werden könnte, und nach einer ordnungsgemäßen Regeneration die Form und die Ergebnisse verbessert werden könnten.
Eine dieser Methodiken sind die sogenannten Dropsätze vs. Reduktionssaetze/abnehmende Sätze. Das ist eine thypische Krafttrainingstechink und ist im Grunde ganz einfach: Nachdem man bei einer bestimmten Übung Muskelversagen festgestellt hat, reduziertman einfach das Gewicht und macht weiter. Eine Pause zwischen den einzelnen Sätzen sollte dabei aber nicht einlegen. Dies ist eine Methode für Fitnessfortgeschrittene, die ein hohes Maß an Erfahrung und ein perfektes Körpergefühl voraussetzen, und dabei wissen, auf welche Übungen sie sich veralssen koennen.
Wie effektiv sind die Dropsätze?
Dropsätze haben ein ähnliches Ziel wie die Supersätze: Sie intensivieren die Muskelbelastung und üben einen besonders starken Reiz auf den Muskel aus, um ihn so zum Wachstum zu motivieren. Wenn man eine bestimmte Übung durchführt, kommt es auf einmal zum Punkt, in dem man nicht mehr in der Lage ist, fortzusetzen, weil die Muskeln voll erschöpft sind (Widerstand des Trainingsgewichts kann nicht mehr überwunden werden; man schafft keine saubere Wiederholung mehr. Nach einer sehr kurzen Pause führt man die Übung mit weniger Gewicht weiter aus. Ebenfalls wieder bis zum Muskelversagen. Da man nach jeder kurzen Pause mit reduziertem Gewicht weiter macht, werden solche Sätze auch Reduktionssätze genannt.
Welche Funktion haben die Dropsätze?
Das Durchführen der Dropsätze ist ganz einfach- es ist auf Gewichtsreduktionsprozesse basiert (bei Muskelversagen). Nehmen wir mal an, ihr macht Bizepscurls mit 20 kg Kurzhanteln und schafft es bis zu max. 8 Wiederholungen. Sofort danach nehmt ihr die 15 kg. Kurzhantel und macht weitere Wiederholungen bis ihr nicht mehr in der Lage seid, fortzusetzen. Dann wird das Gewicht noch mal reduziert, ihr macht mit den 12 Kg. Kurzhanteln so viel Wiederholungen weiter, bis die Muskeln richtig versagen. So sieht ein Doppel Drop-Set aus, in dem das Gewicht zwei mal reduziert wird. Ihr konnt das Gewicht so oft runtersetzen, wie ihr wünscht- jedoch nicht mehr als 2-3 Dropsätze.
Welche Übungen sind für Dropsätze geeignet?
Nicht jede Übung kann in Kombination mit Dropsätzen durchgeführt warden. Da die Gewichstreduktion maximal schnell passieren muss- im besten Fall mit einer 5- Sek. Pause, ist ja grundlegend, die richtigen Übungen auszusuchen. Die Geräteübungen und Kurzhantelübungen sind dafür mehr als geeignet, da die Dropsätze mit einem Langhantel mehr Zeit für das Gewichtswechseln entnehmen werden. Das Mechanismus (die Mechanik) ist der andere bestimmende Faktor dafür, mit welcher Leichtigkeit oder Schwierigkeit man die Übung durchführt. Der Fitness Experte John Romaniello macht auf die MADS-Technik (Mechanical Advantage Drop Sets) aufmerksam, oder Dropsätze mit einem mechanischen Vorteil. Bei diesen wird nicht das Gewicht geändert, sondern die Technik und das Ausführen der Übung. Ein Beispiel: es ist euch bewusst, dass es viel leichter ist, ein Bar auf der Liegebank zu heben, wenn die auf niedriger Schräge als auf höhere Schräge gesetzt wird. Wenn die Schrägbank erhöht wird, wird der Druck auf die teilnehmenden Muskeln geändert- im Falle einer Erhöhung des Winkels, wird der Akzent von der Brust auf die kleinere Schultermuskulatur gesetzt. Auf diese Weise wird das Training von einer höheren Schrägbank mechanisch schwieriger. Damit diese Bedingung zum Dropsatz wird, wird die auf hoher Schrägbank durchgeführt, und dann wird die nach jedem Satz runtergesetzt, bis man nicht mehr kann. Trotz der Erschöpfung, wird man mehr Sätze schaffen können, da man mit jeder Änderung der Schrägbank auch stärker wird. Das Prinzip kann für jeden Körperteil und für fast jede Übung angewendet werden. Nehmen wir als Beispiel die Klimmzüge an- man fängt den Satz von der schwächsten mechanischen Position zu der mechanisch “günstigerer” an.
Welche Vorteile haben die Dropsätze?
Die Dropsätze sind ein wunderbares Mittel für Antiadaption und Intensivitätserhöhung. Wenn das Standartprogramm nicht mehr funktioniert, und man einen Progress realisieren möchte, dann ist es Zeit, diese perfekte Methode in das Programm miteinzubeziehen.
Wann sind die Dropsätze zu bevorzugen- in Muskelaufbauphase oder in Muskeldefinitionsphase?
Das Interessante dabei ist, dass man diese Methode während der beiden Phasen anwenden kann. Ich empfehle meinen Kunden, die sich in der Muskelaufbauperiode befinden, aber keine richtigen Ergebnisse erzielt haben, einen Dropsatz zu jeder Übung anzuwenden.
Angenommen, ein Trainingssatz sieht so an: 12-10-8-6+ DS 3-4, was zu bedeuten mag, dass man 2 Aufwärmsätze je 12 und 10 Wiederholungen macht. Danach folgen 2 Sätze mit hohem Schwierigkeitsgrad (Schocksätze)- 8 Wiederholungen auf 85 % Maximum Gewicht (Arbeitsgewicht), 6 Wiederholungen bis zum Versagen, und am Ende wird sofort das Gewicht um die 20 % reduziert, bis zum zweiten Muskelversagen mit max. 3-4 Wiederholungen. Auf diese Weise wird die anaerobische Energiegewinnung erreicht, die für die Muskelhypertrophie notwendig ist.
Im Falle Fettabbau- oder Muskeldefinitionsphase, könnte die Technik des Dropsatzes auf die folgende Weise benutzt werden: 15-12-10-8+ DS 15-20, d.h. – nach der 8 Wiederholung, bei der das Gewicht auf mehr als 50 % reduziert wird und im Rahmen 15-20 Wiederholungen den Satz fortgesetzt wird, wird auch die Glukose als Energiequelle miteingeschlossen.
Kann man die Dropsätze auch mit anderen Methoden und Prinzipien kombiniert werden?
Die Dropsätze sind meist sehr erschöpfend, und sie dürfen auf gar keine Weise unterschätzt werden. Wenn man sie richtig und mit voller Mobilisation anwendet, könnten sie zum Muskelversagen führen. Fortgeschrittene Athleten und Menschen mit einwandfreier Muskelregeneration könnten jedenfalls sonstige Intensitätstechniken in Kombination mit Dropsätzen benutzen. Solche Techniken sind beispielsweise Supersätze in Kombination mit Dropsätzen oder Methoden mit Negativsatz, forcierte Wiederholungen, Teilwiederholungen etc. Aber wie schon erwähnt, werden diese Techniken nur von Menschen mit hoher Schmerz- und Fokusierungsausdauer angewendet.
Die Dropsätze sind eigentlich eine meiner Lieblingsmethoden. In meinem nächsten Artikel werde ich auch weitere Techniken betreffen, die ich gerne bevorzuge, anwende und auch weiterempfehle, um die Muskeladaption zu vermeiden und die Ergebnisse zu verbessern.
