Вземете максимума от тренировката за рамо
Тренирате за рамена, но защо да не оптимизирате тренировката, не преминете към следващия размер на тениската си и не накарате хората да стъпват на пръсти около вас. Това е ефекта на 3D рамената, привличат вниманието както никое друго нещо.
Това естествено не се отнася само за мъжете. Добре изразените рамена при жените говорят за атлетичност и естетично контрастират с малката талия.
Проблемът
Истината е, че няма да как да направите големи рамена само с една тежка серия раменни преси. Не бихте успели дори и ако тази серия е най – тежката от 4 серийна пирамида последвана от редица изолирани упражнения.
Защо? Защото големи рамена се постигат с голям механичен стрес и голям обем. Необходимото напрежение трябва да идва от базови многоставни движения. И когато говорим за големи рамена, най – доброто упражнение са раменните преси с лост от седеж.
Защо точно раменни преси от седеж?
С тях започвам тренировката, за да премина към сериозното натоварване и обем. За добри резултати правете го и вие. Но защо раменни преси от седеж, а не в изправено положение?
Със сигурност, раменните преси от стоеж са изпитано във времето упражнение за натрупване на мускулна маса, но раменните преси от седеж оптимизират растежа на рамената, като елиминират допълнителния тласък, който краката предоставят.
Помислете за това. Ако правите раменни преси с лост от стоеж и започнете да се уморявате ще искате да свиете леко коленете и да изтласкате тежестта с малко помощ от долната част на тялото си. Това е чудесно за експлозивната и цялостната ви сила и честно казано никак не е зле и за уголемяване на мускулите.
Но ако желаете да постигнете таргетирано напрежение в рамената, помощта на краката ще ви подведе, като ви накара да използвате по – голяма тежест, отколкото бихте могли да контролирате без допълнителен тласък. От друга страна, при раменните преси от седеж ще попречите на други части от тялото ви да се изморят първи и така ще доведете рамената до отказ, което е изключително важно за стимулиране на мускулния растеж.
Също така, ще намалите напрежението и умората в долната част на гърба, което би попречило на ефективността на тренировката и би ограничило максималното участие на мускулите на долната част на гърба в други упражнения от програмата (мъртва тяга и клекове). Все пак искате максимума от цялата програма, не само от дадено упражнение.
Раменните преси от седеж изглеждат проста работа, но все още доста хора или се контузват по време на изпълнението им, или не постигат добри резултати. Затова, искам да се спра на най – важните аспекти от изпълнението им с цел постигане на максимален мускулен растеж.
Как да оптимизираме раменните преси от седеж?
1. Нагласете лежанката под ъгъл 75-80 градуса
Не изпълнявайте раменните преси на лежанка с ъгъл 90 градуса. Освен ако нямате изключителна подвижност и добре заучено положение на тялото, то така се изкривява, че позицията, в която се оказва са раменните лопатки над горната част на лежанката, което автоматично елиминира ефекта от изпълнението на упражнението от седеж вместо от стоеж. Лек наклон улеснява изпълнението на упражнението и оптимизира ефекта от него.
Опитайте да повдигнете ръцете си нагоре докато застанат във вертикална позиция над главата ви. Ако не можете да го направите без допълнително да напрягате и извивате долната част на гърба си, това означава, че няма как да направите упражнението и във изправено положение без да извивате гърба си повече от нормалното.
Много от нас не притежават това движение в гръдния кош, за да застанат в правилната позиция за изпълнение на упражнението и разчитат на извиването гръбнака. Това не е добре и трябва изключително много да внимаваме да не напрягаме долната част на гърба, за да избегнем евентуални контузии.
Както вече споменах, за изпълнението на тежките раменни преси, това може да стане като нагласяме лежанката под лек наклон.
Използвайте безопасно пълната гама от налични движения
Това означава, ако можете, да свалите лоста от позиция под брадичката до ключицата. Това ще изисква да намалите тежестите и да използвате такива, които да са подходящи за този обхват на движение.
Сигурно ще се изкушавате да използвате по – големи тежести, но не го правете. Използвайте тежести, които ви позволяват да изпълнявате упражнението правилно за максимален ефект.
Тренирането с пълната гама от движения ще стимулира растежа на мускулните влакна не само на рамената ви, но и на трицепса. Все пак освен рамената, хубаво е и ръцете ви да са големи.
2. Позиционирайте ръцете си малко по – широко над главата
За да избегнете поемането на тежестта единствено от пекторалните мускули, позиционирайте ръцете по най – добрия за вас начин, така че да се възползвате от пълната гама движения и да избегнете евентуален дискомфорт.
Ще усещате парене в лактите, което е нормално. При негативното движение на лоста, съзнателно изтеглете лактите леко назад в нормалната им тясна позиция, насочени напред и продължете с повторенията.
Трябва така да движите лоста, че да не се налага да местите главата си. Ефективното и безпроблемно движение на лоста ще ви позволи да направите максимален брой повторения, което от своя страна означава повече обем и мускулен растеж.
3. Изберете правилната тежест
Трябва да извършвате пълен контрол над цялото движение. Сигурен начин да се контузите е да правите силно изтласкване при повдигането. Доста лоши неща могат да се случат с тежък лост над главата.
Упражняването на контрол означава вдигането на правилната тежест. Направете няколко по-леки серии докато преминете към по-тежки работни серии с от 8 до 12 повторения. Ако ви е лесно при дванайстото повторение, добавете още тежест. Ако пък ви е трудно да направите контролирани 8 повторения, намалете тежестта докато развиете необходимата сила. Прилагането на темпо 2/0/2/0 или 2/1/2/1 (вдигане и спускане по 2 секунди, пауза горе и долу 0 или 1 секунда) осигурява контрола необходим за извличането на максимума от движението. Прекалено бавни движения или дълги паузи ни лишават от ценни повторения и обем, които са изключително важни за мускулния растеж.
4. Почивайте между сериите
Прекалено кратката почивка между сериите може да ви струва не само допълнителните повторения и тежести, но и увеличава риска от потенциални контузии. За оптимално представяне, препоръчвам почивка от 60 до 90 секунди между сериите.
5. Бъдете последователни
Това означава да изпълнявате тренировъчната си програма стриктно и непрекъснато да се стремите да надграждате с допълнителни повторения и тежести.
Ето и една примерна тренировка за максимален растеж на рамената за напреднали. За начинаещите препоръчвам да намалят обема наполовина.
- Раменни преси – 3 серии
Покачвайте тежестите в пирамида от 3 серии по 15, 12 и 10 повторения. После направете 3 работни серии по 8 повторения малко преди да стигнете до отказ.
- Раменни преси от седеж с лост – 4-5 серии, 12 повторения
- Раменни преси с Т-лост – 4 серии, 10-12 повторения на ръка
- Повдигане на дъмбели встрани – 4 серии, 15 повторения
- Издърпване на въже за задно рамо – 4 серии, 15 повторения
- Придърпване на кабел към брадичката – 3 + 1 серии, 15 повторения (последната е дроп серия до отказ)
- Разтваряне встрани с кабел от долна макара – 4 серии, 15 повторения
- Повдигане на диск напред с изпънати ръце – 4 серии, 12-14 повторения
- Задно рамо на машина – 4 серии, 15 повторения
- Повдигане за трапец (дъмбели, смит машина или лост) – 4 серии, 12 -14 повторения
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
