Високо въглехидратно отслабване с Пламен
Винаги съм казвал, че диетата е строго ИНДИВИДУАЛНА. Рядко един и същи режим ще работи при двама човека. Затова не съветвам да се копират популярни диети, на популярни хора, колкото и добре да изглеждат те. Всеки човек е различен, всеки човек реагира различно на отделните храни, всеки човек има особености.
Поради тази причина днес избрах да ви запозная с диетата на Пламен, с който работим от доста време, аз познавам много добре организма му, как той реагира на различните храни, тренировки и добавки. Правили сме режим за покачване, за сваляне и във всичко сме били много последователни.
Режимът, с който започнахме подготовката за сезон 2018 е ВИСОКО ВЪГЛЕХИДРАТЕН.
Да!
Количествата на храната са големи, но и тренировките са сериозни.
Ето и диетата, с която за 8 седмици постигнахме сваляне на 6 кг мазнини, като същевременно уплътнихме и оформихме мускулатурата. По този начин тялото изглежда свежо, мускулите са плътни и заредени, защото Пламен има сила да тренира в залата, енергия и желание за кардио. Всичко това заедно с липсата на изнервяне от гладуване, даде този добър резултат за кратко време.
|
Закуска |
8 белтъка, 1 жълтък (варени, бъркани, на омлет и тнт)
+ 100 гр (тегло пр. варене) макарони Витамини, Минерали |
40 гр протеин
+ 100 гр ръжени/ овесени / лимец ядки + 1 сл смляно ленено семе Витамини, Минерали |
|
Хранене 2 |
140 гр бяло месо
+ 100 гр преди варене басмати ориз + зеленчуци |
140 гр телешко/ конско
+ 2 ф пълнозърнест хляб + зеленчуци |
|
Обяд |
140 гр (тегло след приготвяне) телешко/ чисто свинско
+ салата / зеленчуци + 100 гр (преди варене) ориз по избор |
150 гр бяла риба, пъстърва или консерва тон
+ 300 гр червени/ сладки картофи + зеленчуци |
|
След обяд |
140 гр бяло месо
+ 100 гр макарони |
140 гр бяло месо
+ 100 гр перди варене ориз или 10 оризовки |
|
20 мин преди тр. |
Предтренировъчна формула | |
|
Т Р Е Н И Р О В К А |
||
|
След тренировка |
1 доза протеин
+ 50 гр. финни овесени ядки + 50 гр стафиди |
|
|
Вечеря |
150 гр сьомга / скумрия или др. риба
+ 200 гр картофи + 3-4 маслини |
150 гр чисто месо
+ 70 гр. преди варене бял ориз + ½ авокадо |
С това високо въглехидратно хранене, съчетано с голям обем на тренировката постигнахме резултатите от снимката.
ПОНЕДЕЛНИК
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упр. |
| Гърди, бицепс | |||
| Пуловър
* Леко въвеждащо упражнение за вкарване на кръв и подготовка |
2 х 15-20 | 40 сек | 60 сек |
| Изтласкване с щанга от лег | 10-8-6-6 | 60 сек | 120 сек |
| Изтласкване на смит машина от полулег или машина за гърди, горна част * Темпо 4010 | 4 х 8 | 40 сек | 120 сек |
| Кросовър горен 2
Кросовърр долен 2 |
4 х 10 | 40 сек | 120 сек |
| Сгъване за бицепс на скотова пейка с прав лост | 10-8-6-6 | 40 сек | 120 сек |
| Скотово сгъване за бицепс на машина или с кабел
* Темпо 4010 |
4 х 8 | 40 сек | 120 сек |
| Сгъване концентрично за бицепс с една ръка | 4 х 12 | 40 сек | 120 сек |
| БЕЗ кардио | |||
ВТОРНИК
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упр. |
| Рамо, Трицепс | |||
| Разтваряне с дъмбели встрани от седеж
* Леко въвеждащо упражнение за вкарване на кръв и подготовка |
2 х 15-20 | 40 сек | 60 сек |
| Раменни преси с дъмбели | 10-8-6-6 | 60 сек | 120 сек |
| Раменни преси зад врат на смит или машина за рамо
* Темпо 4010 |
4 х 8 | 40 сек | 120 сек |
| Разтваряне встрани с дъмбел, една ръка | 4 х 10 | 40 сек | 120 сек |
| Разтваряне за задно рамо от полулег с дъмбели | Супер серия
4 х 8 +12 |
40 сек | 120 сек |
| Екстензии за трицепс с въже от горна макара | 10-8-6-6 | 40 сек | 120 сек |
| Разгъване с дъмбели зад врат от полулег
* Темпо 4010 |
4 х 8 | 40 сек | 120 сек |
| Кофички за трицепс на ръба на лежанката | 4 х отказ | 40 сек | 120 сек |
| БЕЗ кардио | |||
СРЯДА
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упр. |
| Преса, кардио | |||
| Коремни преси на машина | 3 х 20-30 | 40 сек | 60 сек |
| Повдигане на краката от вис | 3 х 15-20 | 60 сек | 120 сек |
| Коремни преси с тежест | 3 х 15-20 | 40 сек | 120 сек |
| Молитва на скрипец | 3 х 30 | 40 сек | 120 сек |
| Дървосекач | 3 х 30
На страна |
0 сек | 120 сек |
| Кардио – пътека бързо вървене или бавно бягане | 20 мин | ||
ЧЕТВЪРТЪК
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упр. |
| Гръб, трапец | |||
| Избутване с прави ръце
* Леко въвеждащо упражнение за вкарване на кръв и подготовка |
2 х 15-20 | 40 сек | 60 сек |
| Придърпване на машина за гръб в подхват отгоре
Ако няма машина – горен скрипец в подхват |
10-8-6-6 | 60 сек | 120 сек |
| Гребане на машина за гръб от седеж
2 серии широк хват 2 серии тесен хват * Темпо 4010 |
4 х 8 | 40 сек | 120 сек |
| Придърпване на водоравен скрипец с успореден хват | 4 х 10 | 40 сек | 120 сек |
| Мъртва тяга от блокчета
Подложи под лоста 2 диска х 20 кг или блокчета |
4 х 12 | 40 сек | 120 сек |
| Повдигане за трацепа на смит машина | 15-12-8-8 | 40 сек | 120 сек |
| Повдигане за трапец на машина | 4 х 12 | 40 сек | 120 сек |
| БЕЗ кардио | |||
ПЕТЪК
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упр. |
| Бедра, прасец | |||
| Разгъване на бедрата от седеж
* Леко въвеждащо упражнение за вкарване на кръв и подготовка |
2 х 15-20 | 40 сек | 60 сек |
| Лег преса | 15-12-10-10 | 60 сек | 120 сек |
| Клек на смит машина или хакен
* Темпо 4010 |
4 х 8 | 60 сек | 120 сек |
| Напади на смит | 4 х 10
На крак |
40 сек | 120 сек |
| Сгъване за задно бедро с един крак от стоеж | 15-12-10-10 | 60 сек | 120 сек |
| Сгъване за задно бедро от лег с два крака
* Темпо 4010 |
4 х 8 | 60 сек | 120 сек |
| Тяга за задно бедро на смит машина
2 серии широк разкрач 2 серии тесен |
4 х 10 | 40 сек | 120 сек |
| Повдигане за прасец от седеж | Супер серия
5 х 10+20 |
40 сек | 120 сек |
СЪБОТА
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упр. |
| Преса, кардио | |||
| Коремни преси на машина | 3 х 20-30 | 40 сек | 60 сек |
| Повдигане на краката от вис | 3 х 15-20 | 60 сек | 120 сек |
| Коремни преси с тежест | 3 х 15-20 | 40 сек | 120 сек |
| Молитва на скрипец | 3 х 30 | 40 сек | 120 сек |
| Дървосекач | 3 х 30
На страна |
0 сек | 120 сек |
| Кардио – пътека бързо вървене или бавно бягане | 20 мин | ||
Ако и вие желаете да трансформирате тялото си с Кирил Танев вижте тук:
