Въглехидратният толеранс – ключов фактор в горенето на телесни мазнини
Ако се стремите към оптимизиране на процеса на горене на телесни мазнини, задължително трябва да обърнете внимание на въглехидратния толеранс. Пренебрегван в годините, този фактор се оказва ключов за добрия телесен състав.
Какво е въглехидратен толеранс?
Преди да отговорим на този въпрос, нека се спрем върху друго важно понятие, а именно инсулиновата чувствителност. Този термин се отнася към това колко чувствителни са тъканите към хормона инсулин.
Тъкан с висока инсулинова чувствителност реагира добре на инсулина, обратно на тази с ниска инсулинова чувствителност. Това е важно, защото както вероятно знаете, инсулинът е хормона отговорен за складирането на мазнини и ако целта ни е горенето им, трябва да държим нивата на инсулин постоянни и ниски. В допълнение към това, трябва да се стремим към висока инсулинова чувствителност в мускулите и по – ниска в мастните тъкани.
Инсулиновата чувствителност е важна и фокусът винаги е върху нея, но има и друг важен параметър, който участва в процеса на горене на мазнини, дори преди инсулинът да бъде засегнат и това е въглехидратния толеранс. Още по – важно е, че въглехидратният толеранс може индиректно да повлияе на инсулиновата чувствителност и хормоналния контрол.
Идеалната инсулинова чувствителност е от изключителна важност не само за поддържането на мускулната маса, когато сме на диета, но и за оптималното горене на телесни мазнини. Чрез оптимизирането на въглехидратния толеранс, ние подобряваме инсулиновата чувствителност и така запазваме мускулатурата, докато горим мазнини.
Въпреки че в много аспекти въглехидратният толеранс е подобен на инсулиновата чувствителност, той се отнася конкретно към начина, по който тялото ни само се справя с въглехидратите.
Най – лесно можем да обясним това понятие, като сравним мускула с гъба, която попива въглехидрати. За оптимална загуба на мазнини, искаме гъбата да е „суха“, така че когато моментът настъпи, тя ще може да засмуче колкото се може повече въглехидрати. Стига гъбата да е поне малко „суха“, тя ще може да абсорбира водата (въглехидратите) без това да рефлектира върху останалата част от тялото. До този момент, инсулинът все още не участва. Така поддържаме за по – дълго състоянието на оптимална загуба на телесни мазнини.
След като мускулът е абсорбирал относително голямо количество въглехидрати, той се счита за пълен и стига до точка на насищане. Само след достигане на тази точка, въглехидратите започват да преливат и тогава се намесва инсулина, което е и причината чувствителността ни към него да е важна.
Можем лесно да онагледим ситуацията по следния начин: ако загубата на телесни мазнини е битка, инсулиновата чувствителност е подкреплението, а въглехидратният толеранс фронтовата линия. Само ако използваме целия военен ресурс, ще успеем да спечелим битката.
Добрият въглехидратен толеранс е важен за горенето на телесни мазнини, защото има ключова роля: държи ниски нивата на инсулин. Тъй като инсулинът е отговорен за складирането на телесни мазнини, високите му нива водят не само до спирането на процеса на горене, но и до складирането на мазнините.
Бонус: Буферна зона
Още една полза от поддържането на висок въглехидратен толеранс е, че той действа като буферна зона за периодите, в които прекаляваме с приема на въглехидрати. Той предотвратява складирането им под формата на мазнини и осигурява засмукването им от мускулите, при минимизирани нива на инсулин. По този начин, дори и да се случи да прекалим с въглехидратите, диетата ни няма да бъде нарушена, което има своите физиологични и психологични предимства.
Но как да постигнем състояние на оптимален въглехидратен толеранс?
Има два начина: правилна диета и тренировки
- Диетата
Най – ефикасният начин за довеждане до дългосрочен добър въглехидратен толеранс е спазването на ниско въглехидратна диета. Тя води до изчерпване на запасите от мускулен гликоген и така мускулите абсорбират въглехидратите много по – добре. Ако се върнем към аналогията с гъбата, изчерпването на мускулния гликоген е практическата версия на „изсъхването на гъбата“.
- Тренировки
Тренировките са най – краткият път към добър въглехидратен толеранс и по – точно тези, с които можете добре да изпразните запасите от мускулен гликоген. За тази цел залагайте на силови тренировки.
Комбинирайки правилна диета и тренировки, ние създаваме оптимална среда за горене на телесни мазнини.
След като вече сме запознати с въглехидратния толеранс и ползите от него, нека видим как да елиминираме въглехидратите и мазнините.
Обикновено загубата на телесни мазнини настъпва, когато гликогенът е изчерпан, което от части се дължи на добрия въглехидратен толеранс, който съпътства това състояние. Когато спазваме диета, колкото по – бързо влезем в състояние на оптимална загуба на телесни мазнини, толкова по – добри ще са резултатите ни.
Първият ден от диетата е особено важен, той трябва да е ниско въглехидратен, за да спомогне за изчерпването на складирания мускулен гликоген. Така ние ще задействаме процеса на горене на мазнини и ще поставим основата на една добра диета за изчистване. На пръв поглед този ден не изглежда от особено значение, но истината е, че той е особено важен за настройването на тялото и преминаването му към процес на горене на мазнини.
В следващите дни можем малко да увеличим въглехидратите, така че да запазим това състояние, докато отново се заредим с въглехидрати. Зареждането ще напълни мускулите ни с гликоген и ще задейства анаболните процеси. Това е особено важно както за поддържането на мускулната маса, така и за интензивността на тренировките. В този период трябва да се избягват упражнения водещи до изпразване на гликогеновите депа. Препоръчва се леко кардио.
Разделяй и владей
Разделяйте кардиото и силовата тренировка в две отделни сесии, не се опитвайте да ги правите заедно. Това ви дава двойно предимство в оптимизирането на въглехидратния толеранс и ви позволява да влагате максимум енергия във всяка от сесиите. Всяка от тях подобрява въглехидратния ви толеранс и така получавате двоен ефект. По този начин, вие подобрявате и интензивността на тренировките. Това е защото, просто не можете да поддържате висока интензивност и при двете, ако ги правите една след друга, особено, когато сте на ниско въглехидратна диета. Това е особено важно при силовите тренировки. Интензивността е необходима за поддържането на анаболната стимулация на мускулите. Без нея мускулите ще се загубят в калорийния дефицит, метаболизмът ще се забави и диетата е обречена.
Разделяйки кардиото и силовата тренировка, вие запазвате мускулната си маса. Освен това, поддържате бърз метаболизъм и ефективно горите телесните мазнини.
В целта си да постигнем перфектно тяло, досега често пренебрегвахме важността на въглехидратния толеранс. Когато вкарваме тялото си в състояние на оптимален въглехидратен толеранс, ние не само увеличаваме горенето на телесни мазнини на максимум, но и улесняваме спазването на диетата за изчистване.
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
