Тренировъчна програма за релеф при напреднали атлети
Предлагам ви една комплексна програма с 6 тренировки седмично, предназначена за сериозни атлети с голям стаж в залата. Програмата е тежка и изисква адекватно възстановяване. В следващата статия ще опиша подробно хранителния и суплементния стак, които препоръчвам при изпълнение на програмата.
| Ден 1 | Гърди, Бицепс, Преса |
| Ден 2 | Рамо, Трапец, Трицепс, пръсец |
| Ден 3 | Гръб, задно бедро, задник, преса |
| Ден 4 | |
| Ден 5 | Гърди, Рамо, трицепс, пръсец |
| Ден 6 | Гръб, бицепс, задник, преса |
| Ден 7 | Бедра предна част, задно бедро |
| Ден 1 | Гърди, Бицепс, Преса | ||
| 1 | Изтласкване от лег | 10-8-6-6-6 | 60 сек |
| 2 | Изтласкване от полулег | 10-8-8-8-8 | 60 сек |
| 3 | Кофички с тежест | 10-10-10-10 | 45 сек |
| 4 | Кросовър горен | 12-12-12-12 | 30 сек |
| 5 | Сгъване за бицепс с прав лост | 8-6-6-6-6 | 60 сек |
| 6 | Сгъване за бицепс с дъмбели чуков хват | 8-8-8-8-8 | 45 сек |
| 7 | Кабели по избор | 4 х 12-15 | 30 сек |
| 8 | Повдигане на краката с тежест | 15-15-15-15-15 | 30 сек |
| 9 | Коремни преси с въже | 12-12-12-12-12 | 30 сек |
| 10 | Коси коремни | 15-15-15-15-15 | 30 сек |
| 11 | Наклони в страни с кабел | 30-30-30 | 30 сек |
| Ден 2 | Рамо, Трапец, Трицепс, пръсец | ||
| 1 | Раменни преси с щанга | 10-8-6-6-6 | 90 сек |
| 2 | Изнасяна в страни с дъмбеле седеж | 10-8-8-8-8 | 60 сек |
| 3 | Задно рамо с щанга зад тялото | 10-10-10-10 | 45 сек |
| 4 | Задно рамо с кабели | 12-12-12-12 | 30 сек |
| 5 | Арнолд преси или др. финишър | 10-10-10-10 | 45 сек |
| 6 | Избутване на горен скрипец обратен хват | 10-8-6-6-6 | 60 сек |
| 7 | Френско с крив лост | 10-8-8-8-8 | 60 сек |
| 8 | Дъмбел зад врат | 12-10-8-8 | 45 сек |
| 9 | Пръсец от седеж | 20-15-15-15-10 | 30 сек |
| 10 | Пръсец на лег преса | 20-15-15-15-10 | 30 сек |
| Ден 3 | Гръб, задно бедро, глутеус | ||
| 1 | Горен скрипец широк хват пред гърди | 10-8-6-6-6 | 90 сек |
| 2 | Горен скрипец тесен успореден хват | 10-8-8-8-8 | 60 сек |
| 3 | Гребане с дъмбели от полулег | 10-10-10-10-10 | 45 сек |
| 4 | Водоравен скрипец високо, широко | 10-10-10-10-10 | 45 сек |
| 5 | Хипер екстензии с тежест | 12-12-12-12-12 | 30 сек |
| 6 | Трапец с дъмбели | 12-12-12-12-12 | 30 сек |
| 7 | Задно бедро на машина от лег | 10-10-10-10-10 | 45 сек |
| 8 | Тяга с преви крака | 12-12-12-12-12 | 45 сек |
| 9 | Ритници на горе със свит в коляното крак | 5 х 30 на крак | 0 сек |
| 10 | Глутеус машина | 5 х 30 | 30 сек |
| Ден 4 | П О Ч И В К А | ||
| Ден 5 | Рамо, Трицепс , Гърди – леко | ||
| 1 | Разтваряне в страни с дъмбели | 5 х 10 | 45 сек |
| 2 | Повдигане на щанга от пред | 5 х 10 | 45 сек |
| 3 | 5 х 10 | 30 сек | |
| 4 | Задно рамо горен скрипец с въже | 4 х 10-12 | 30 сек |
| 5 | 10-8-6-6-6 | 60 сек | |
| 6 | 10-8-8-8-8 | 45 сек | |
| 7 | 12-12-12-12 | 30 сек | |
| 8 | Флайс от полулег | 8-8-8-8-8 | 60 сек |
| 9 | Флайс на машина | 10-10-10-10-10 | 45 сек |
| 10 | Кросовър долен скрипец | 12-12-12-12 | 30 сек |
| Ден 6 | Гръб, бицепс, задно бедро – тежко | ||
| 1 | Набиране с широк хват с тежест | 10-8-6-6-6 | 90 сек |
| 2 | Гребане с щанга | 10-8-8-8-8 | 60 сек |
| 3 | Гребане с дъмбел | 10-10-10-10-10 | 45 сек |
| 4 | Мъртва тяга | 10-10-10-10-10 | 45 сек |
| 5 | Трапец с дъмбели | 12-12-12-12-12 | 30 сек |
| 6 | Скотово сгване с прев лост | 8-6-6-6-6 | 60 сек |
| 7 | Сгъване с дъмбели от седеж | 8-8-8-8-8 | 45 сек |
| 8 | Долен скрипец с въже | 10-10-10-10 | 30 сек |
| 9 | Задно бедро прав на машина | 10-10-10-10-10 | 45 сек |
| 10 | Хипер екстензии за бедро | 12-12-12-12-12 | 45 сек |
| Ден 7 | Бедра предна част, пръсец, преса – леко | ||
| 1 | Разгъване на бедрата от седеж | 30-20-15-15-10-дроб | 45сек |
| 2 | Хакен клек | 15-15-15-15-15 | 60 сек |
| 3 | Бг клек | 12-12-12-12-12 | 60 сек |
| 4 | Напади в ход | 3 дължини | 30 сек |
| 5 | Пръсец от стоеж | 20-15-15-15-10-дроб | 60 сек |
| 6 | Пръсец с щанга прав | 15-15-15-15-15 | 45 сек |
| 7 | Едновременно вдигане на крака и ръце с диск | 12-12-12-12-12 | 30 сек |
| 8 | Повдигане на свити крака с дъмбел | 12-12-12-12-12 | 30 сек |
| 9 | Кънч преси с диск | 15-15-15-15-15 | 30 сек |
| 10 | Странично вдигане на краката от вис | 15-15-15-15-15 | 30 сек |
Харесай и сподели:
