Тренировка за стегнати бедра и глутеус
Добре оформените бедра са една от основните цели на трениращите дами. Аз винаги съм казвал, че ако нямаш реално изградена мускулатура няма какво да оформиш. Често момичета казват, че не искат мускули искат само да си стегнат краката…. Всъщност мазнините и водата няма как да се стегнат. Единственият начин за добре изглеждащи бедра е да се изгради хубава мускулатура и да се изчистят водата и мазнините.
На вашето внимание представям една тренировка за изграждане на мускулатура в бедрата и глутеуса.
Загрявка 10 мин вървене на пътека под наклон с голяма крачка и стречинг.
| УПРАЖНЕНИЕ | СЕРИИ/ ПОВТОРЕНИЯ | ПОЧИВКА |
 Разгъване на бедрата от седеж (лег екстензия)
В това упражнение акцентираме върху външната част на бедрата, като пръстите на краката се завъртат леко навън, тялото е облегнато хубаво назад, темпото е бавно, в горна част се търси максимално изцеждане |
1-2 загряващи
4 х 15 до отказ |
40 сек |
|
Последните 2 серии се изпълняват максимално тежко. * Тук акцентираме върху вътрешната част на бедрата в капката, затова леко “затваряме” стъпалата и ги поставяме по-ниско на платформата. Изисква се максимална концентрация в двете посоки на движение, за да се натовари точно мястото, което целим. |
4 х 15 в пирамида с тежестите. | 60 сек |
 Хакен клек
В това упражнение екцентираме върху бавна негативна част и експлозивно вдигане без да се заключва в най-горна позиция. В най-долна се търси максимален стречинг и максимално активиране на бедрените мускули. |
4 х 15 до отказ | 60 сек |
 Клек с лост
Клека се изпълнява максимално дълбок, като целим активиране на седалищните мускули. Не наблягаме на големите тежести, а на правилното изпълнение и натоварване в двете амплитуди на движението |
4 х 15 | 60 сек |
 Ритници нагоре със свит крак и ластик
В това упражнение е важен фокуса, изцеждането в най-горна позиция и качеството на ластика. Ние използваме Let’s Bands |
4 х 20 | 0 сек |
 Изнасяне на крака в страни
В това упражнение е важен фокуса, изцеждането в най-горна позиция и качеството на ластика. Ние използваме Let’s Bands |
4 х 20 | 0 сек |
 Прасец на лег преса
2 серии с пръстите навън 2 серии с пръстите навътре 2 серии с пръстите напред |
6 х 30
със смяна посоката на пръстите |
30 сек |
Препоръчвам тези тренировка да се прави веднъж на всеки 4-6 дни, като част от програмата за седмицата.Когато се търси оформяне и покачване на мускулна маса препоръчвам предната част на бедрата и задната да се изпълняват в различни не последователни дни.Ако искате да имате добра форма, храненето и възстановяването са еднакво важни с тренировката, затова обръщайте внимание на всички парчета от пъзела!
Ако желаете пъзела да бъде нареден от А до Я – правилно хранене, тренировки, следене на резултатите и ъпдейти, може да се възползвате от моите пакети:
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
