Тренировка за мъже в домашни условия за покачване на мускулна маса
Тренировката у дома е може би най-лесния и напълно безплатен метод за поддържане на форма, поради което е предпочитан от много хора.
Въпреки, че натоварването не е като във фитнес залата, правилно подбраните упражненията в домашни условия могат да бъдат достатъчно ефективни.
Дори да не разполагате с големи фитнес уреди, като лежанки и скрипци, можете да направите добра тренировка вкъщи, използвайки основно дъмбели и тежестта на собственото си тялото.
В тази статия ви предлагам чудесни варианти на тренировки за покачване на мускулна маса в домашни условия.
Упражнения |
Серии |
Почивка между сериите |
Почивка между упражненията |
| Бедра, глутеус, прасец | 1-2 загряващи и след това основните, до отказ | ||
| Клек с щанга до долу | 4 х 10 | 90 сек. | 90 сек. |
| БГ клек | 4 х 12 на крак | 60 сек. | 90 сек. |
| Напади с един крак с дъмбели в ръцете | 3 х 12 | 60 сек. | 90 сек. |
| Разгъване на бедрата с дъмбел в стъпалата | 4 х 12 | 40 сек. | 90 сек. |
| Ритници нагоре | 3 х 15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Хип тръст | 3 х 15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Ритници диагонално | 3 х 15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Абдуктор от лег | 4 х 20 | 0 сек. | 90 сек. |
| Адуктор от лег | 4 х 20 | 0 сек. | 90 сек. |
| Повдигане на прасец | 4 х 10 | 30 сек. | 90 сек. |
| Без кардио | |||
Упражнения |
Серии |
Почивка между сериите |
Почивка между упражненията |
| Гръб, трицепс, преса | 1-2 загряващи и след това основните, до отказ | ||
| Набиране | 3 х 8-10 | 60 сек. | 30 сек. |
| Гребане с щанга в надхват | 3 х 8-10 | 60 сек. | 90 сек. |
| Гребане с дъмбел с една ръка | 3 х 8-10 | 60 сек. | 60 сек. |
| Мъртва тяга | 3 х 8-10 | 60 сек. | 60 сек. |
| Разгъване за трицепс с дъмбел над главата с две ръце | 3 х 8-10 | 60 сек. | 60 сек. |
| Френска преса с лост | 3 х 8-10 | 60 сек. | 60 сек. |
| Кофички | 3 х отказ | 40 сек. | 60 сек. |
| Повдигане на краката с тежест в глезените | 3 х 10 | 30 сек. | 60 сек. |
| Коремни преси с тежест | 3 х 15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Руско усукване | 3 х 60 | 30 сек. | 60 сек. |
| Кардио по избор | 20 мин | ||
Упражнения |
Серии |
Почивка между сериите |
Почивка между упражненията |
| Задно бедро, глутеус | |||
| Сгъване за задно бедро от лег с дъмбел в глезените | 3 х 10 | 60 сек. | 60 сек. |
| Мъртва тяга с прави крака с лост
2 серии тесен разкрач 2 серии широк разкрач 2 серии среден разкрач |
6 х 10-12 | 60 сек. | 90 сек. |
| Добро утро за задно бедро | 4 х 10 | 60 сек. | 90 сек. |
| Ритници нагоре с тежест на глезена | 3 х 15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Ритници от лакътна опора с прав крак | 3 х 15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Странично вдигане на крака от лег | 3 х 15-20 | 30 сек. | 60 сек. |
| Патешки клек с дъмбел | 3 х 10-12 | 60 сек. | 90 сек. |
| Кардио | 25 мин. |
Упражнения |
Серии |
Почивка между сериите |
Почивка между упражненията |
| Гърди, рамо, бицепс | |||
| Изтласкване на щанга за гърди | 4 х 8-10 | 60 сек. | 60 сек. |
| Флайс
2 серии от полулег 2 серии от лег 2 серии от обратен лег |
6 х 10 | 60 сек. | 60 сек. |
| Разтваряне встрани с дъмбели
2 серии от стоеж 2 серии от седеж |
2 х 8-10
2 х 10-12 |
40 сек. | 60 сек. |
| Раменни преси с лост/дъмбели | 4 х 8 | 60 сек. | 60 сек. |
| Придърпване на прав лост към брадичката
2 серии широк хват 2 серии тесен хват |
4 х 12 | 60 сек. | 60 сек. |
| Задно рамо с дъмбели от полулег | 4 х 10-12 | 60 сек. | 60 сек. |
| Сгъване за бицепс с прав лост
2 серии тясно 2 серии широко |
4 х 8-10 | 60 сек. | 60 сек. |
| Сгъване с дъмбели от стоеж
2 серии нормален хват 2 серии чуков хват |
4 х 10-12 | 60 сек. | 60 сек. |
| Кардио | 25 мин. |
Упражнения |
Серии |
Почивка между сериите |
Почивка между упражненията |
| Преса, глутеус | |||
| Двойни коремни преси с тежест в ръцете и на краката | 3 х 15-20 | 30 сек. | 60 сек. |
| Обратни коремни преси за долната част на корема
+ крънч коремни преси |
3 х 20+20 | 30 сек. | 60 сек. |
| Планк | 4 х отказ | 30 сек. | 60 сек. |
| Странични преси на земята | 3 х 30 | 0 сек. | 60 сек. |
| Мост на лежанка с един крак с тежест | 3 х 30 | 0 сек. | 60 сек. |
| Изнасяне на крака назад с ластик | 3 х 30 | 0 сек. | 60 сек. |
| Изнасяне на крака встрани с ластик | 3 х 30 | 0 сек. | 60 сек. |
| Вътрешна част на бедрата с ластик | 5 х 30 | 0 сек. | 60 сек. |
| Кардио | 20 мин. |
Важно:
Тази програма е примерна и не би била ефективна при всеки. Ако желаете персонализиран план, изготвен според вашите нужди, с ъпдейти и надграждане всеки месец, със следене на резултатите и мотивация, можете да го заявите тук.
Повече за моите режими можете да научите тук.
Запознайте с трансформацията и резултатите на моите клиенти тук.
Техните отзиви можете да видите тук.
