Тренировка за мъже в домашни условия за покачване на мускулна маса
Тренировката у дома е може би най-лесния и напълно безплатен метод за поддържане на форма, поради което е предпочитан от много хора.
Въпреки, че натоварването не е като във фитнес залата, правилно подбраните упражненията в домашни условия могат да бъдат достатъчно ефективни.
Дори да не разполагате с големи фитнес уреди, като лежанки и скрипци, можете да направите добра тренировка вкъщи, използвайки основно дъмбели и тежестта на собственото си тялото.
В тази статия ви предлагам чудесни варианти на тренировки за покачване на мускулна маса в домашни условия.
Упражнения |
Серии |
Почивка между сериите |
Почивка между упражненията |
Бедра, глутеус, прасец | 1-2 загряващи и след това основните, до отказ | ||
Клек с щанга до долу | 4 х 10 | 90 сек. | 90 сек. |
БГ клек | 4 х 12 на крак | 60 сек. | 90 сек. |
Напади с един крак с дъмбели в ръцете | 3 х 12 | 60 сек. | 90 сек. |
Разгъване на бедрата с дъмбел в стъпалата | 4 х 12 | 40 сек. | 90 сек. |
Ритници нагоре | 3 х 15 | 30 сек. | 60 сек. |
Хип тръст | 3 х 15 | 30 сек. | 60 сек. |
Ритници диагонално | 3 х 15 | 30 сек. | 60 сек. |
Абдуктор от лег | 4 х 20 | 0 сек. | 90 сек. |
Адуктор от лег | 4 х 20 | 0 сек. | 90 сек. |
Повдигане на прасец | 4 х 10 | 30 сек. | 90 сек. |
Без кардио |
Упражнения |
Серии |
Почивка между сериите |
Почивка между упражненията |
Гръб, трицепс, преса | 1-2 загряващи и след това основните, до отказ | ||
Набиране | 3 х 8-10 | 60 сек. | 30 сек. |
Гребане с щанга в надхват | 3 х 8-10 | 60 сек. | 90 сек. |
Гребане с дъмбел с една ръка | 3 х 8-10 | 60 сек. | 60 сек. |
Мъртва тяга | 3 х 8-10 | 60 сек. | 60 сек. |
Разгъване за трицепс с дъмбел над главата с две ръце | 3 х 8-10 | 60 сек. | 60 сек. |
Френска преса с лост | 3 х 8-10 | 60 сек. | 60 сек. |
Кофички | 3 х отказ | 40 сек. | 60 сек. |
Повдигане на краката с тежест в глезените | 3 х 10 | 30 сек. | 60 сек. |
Коремни преси с тежест | 3 х 15 | 30 сек. | 60 сек. |
Руско усукване | 3 х 60 | 30 сек. | 60 сек. |
Кардио по избор | 20 мин |
Упражнения |
Серии |
Почивка между сериите |
Почивка между упражненията |
Задно бедро, глутеус | |||
Сгъване за задно бедро от лег с дъмбел в глезените | 3 х 10 | 60 сек. | 60 сек. |
Мъртва тяга с прави крака с лост
2 серии тесен разкрач 2 серии широк разкрач 2 серии среден разкрач |
6 х 10-12 | 60 сек. | 90 сек. |
Добро утро за задно бедро | 4 х 10 | 60 сек. | 90 сек. |
Ритници нагоре с тежест на глезена | 3 х 15 | 30 сек. | 60 сек. |
Ритници от лакътна опора с прав крак | 3 х 15 | 30 сек. | 60 сек. |
Странично вдигане на крака от лег | 3 х 15-20 | 30 сек. | 60 сек. |
Патешки клек с дъмбел | 3 х 10-12 | 60 сек. | 90 сек. |
Кардио | 25 мин. |
Упражнения |
Серии |
Почивка между сериите |
Почивка между упражненията |
Гърди, рамо, бицепс | |||
Изтласкване на щанга за гърди | 4 х 8-10 | 60 сек. | 60 сек. |
Флайс
2 серии от полулег 2 серии от лег 2 серии от обратен лег |
6 х 10 | 60 сек. | 60 сек. |
Разтваряне встрани с дъмбели
2 серии от стоеж 2 серии от седеж |
2 х 8-10
2 х 10-12 |
40 сек. | 60 сек. |
Раменни преси с лост/дъмбели | 4 х 8 | 60 сек. | 60 сек. |
Придърпване на прав лост към брадичката
2 серии широк хват 2 серии тесен хват |
4 х 12 | 60 сек. | 60 сек. |
Задно рамо с дъмбели от полулег | 4 х 10-12 | 60 сек. | 60 сек. |
Сгъване за бицепс с прав лост
2 серии тясно 2 серии широко |
4 х 8-10 | 60 сек. | 60 сек. |
Сгъване с дъмбели от стоеж
2 серии нормален хват 2 серии чуков хват |
4 х 10-12 | 60 сек. | 60 сек. |
Кардио | 25 мин. |
Упражнения |
Серии |
Почивка между сериите |
Почивка между упражненията |
Преса, глутеус | |||
Двойни коремни преси с тежест в ръцете и на краката | 3 х 15-20 | 30 сек. | 60 сек. |
Обратни коремни преси за долната част на корема
+ крънч коремни преси |
3 х 20+20 | 30 сек. | 60 сек. |
Планк | 4 х отказ | 30 сек. | 60 сек. |
Странични преси на земята | 3 х 30 | 0 сек. | 60 сек. |
Мост на лежанка с един крак с тежест | 3 х 30 | 0 сек. | 60 сек. |
Изнасяне на крака назад с ластик | 3 х 30 | 0 сек. | 60 сек. |
Изнасяне на крака встрани с ластик | 3 х 30 | 0 сек. | 60 сек. |
Вътрешна част на бедрата с ластик | 5 х 30 | 0 сек. | 60 сек. |
Кардио | 20 мин. |
Важно:
Тази програма е примерна и не би била ефективна при всеки. Ако желаете персонализиран план, изготвен според вашите нужди, с ъпдейти и надграждане всеки месец, със следене на резултатите и мотивация, можете да го заявите тук.
Повече за моите режими можете да научите тук.
Запознайте с трансформацията и резултатите на моите клиенти тук.
Техните отзиви можете да видите тук.