Тренировъчна програма за начинаещи мъже в домашни условия
Тренировка в домашни условия е чудесна алтернатива на фитнес залите, особено за начинаещите, които не са запознати с машините. Тя е предпочитан вариант за хора, които нямат време да посещават залата, но желаят да поддържат или подобрят физическата си форма.
Тренировката вкъщи може да бъде също толкова полезна и натоварваща както във фитнес залите.
Ето и моето предложение за 8-седмична тренировъчна програма за начинаещи мъже в домашни условия.
Седмици 1-2
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Изтласкване на щанга за гърди | 2 х 15 | 60 сек. | 60 сек. |
| Гребане с дъмбели | 2 х15 | 60 сек. | 60 сек. |
| Раменни преси с дъмбели от седеж | 2 х 15 | 60 сек. | 60 сек. |
| Раменни преси с дъмбели от стоеж | 2 х 15 | 60 сек. | 60 сек. |
| Кофички на ръба на лежанката | 2 х 15 | 40 сек. | 60 сек. |
| Сгъване за задно бедро от лег с дъмбел в глезените | 2 х 15 | 60 сек. | 60 сек |
| Крънч коремни преси | 2 х 15 | 30 сек. | 60 сек. |
| Кардио по избор | 20 мин. |
Седмици 3-4
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Флайс с дъмбели | 3 х 15-12-10 | 60 сек. | 60 сек. |
| Гребане с щанга в надхват | 3 х 15-12-10 | 60 сек. | 90 сек. |
| Разтваряне встрани с дъмбели | 3 х 15-12-10 | 40 сек. | 60 сек. |
| Раменни преси от седеж | 3 х 12-8-8 | 60 сек. | 60 сек. |
| Разгъване за трицепс с дъмбел над главата с две ръце | 3 х 15-12-10 | 60 сек. | 60 сек. |
| Напади с един крак с дъмбели в ръцете | 3 х 15 на крак | 60 сек. | 90 сек |
| Мъртва тяга с прави крака с дъмбели
2 серии тесен разкрач 2 серии широк разкрач |
4 х 12 | 60 сек. | 90 сек. |
| Повдигане на прасец | 3 х 12 | 30 сек. | 90 сек |
| Повдигане на краката с тежест в глезените | 3 х отказ | 30 сек. | 60 сек. |
| Кардио по избор | 20 мин. |
Седмици 5-8
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упражненията |
| Изтласкване на щанга за гърди | 3 х 12-8-8 | 60 сек. | 60 сек. |
| Придърпване на прав лост към брадичката2 серии широк хват
2 серии тесен хват |
3 х 12-8-8 | 60 сек. | 60 сек. |
| Раменни преси с дъмбели от стоеж | 3 х 12-8-8 | 60 сек. | 60 сек. |
| Сгъване за бицепс с прав лост2 серии тясно
2 серии широко |
4 х 12 | 60 сек. | 60 сек. |
| Разгъване за трицепс с дъмбел над главата с две ръце | 3 х 12-8-8 | 60 сек. | 60 сек. |
| Патешки клек с дъмбел | 3 х 15-20 | 60 сек. | 90 сек. |
| Ритници нагоре с тежест на глезена | 3 х 20 на крак | 30 сек. | 60 сек. |
| Руско усукване | 3 х 60 | 30 сек. | 60 сек. |
| Кардио по избор | 20 мин. |
Важно:
Тази програма е примерна и не би била ефективна при всеки. Ако желаете персонализиран план, изготвен според вашите нужди, с ъпдейти и надграждане всеки месец, със следене на резултатите и мотивация, можете да го заявите тук.
Повече за моите режими можете да научите тук.
Запознайте с трансформацията и резултатите на моите клиенти тук.
Техните отзиви можете да видите тук.
