Топ 10 храни за следтренировъчно възстановяване
Когато хората чуят за „тренировъчно хранене“, в съзнанието им задължително изникват креатин, протеин, изотонични напитки. Със сигурност тренировъчните суплементи са изключително необходими, когато трябва да се възстановите супер бързо, но факт е, че някои от най – добрите храни за след тренировъчно хранене са натурални.
Повечето хора не осъзнават, че могат да намалят мускулната треска, да си възвърнат силата и да запълнят енергийните си запаси с храна от хладилника. В тази статия ще ви покажем топ 10 храните, които ще ви помогнат по – лесно да се възстановите след тренировка.
#1: Сьомга, сардини и скумрия
Студеноводните риби са богат източник на аминокиселини, които отключват синтеза на протеин и спомагат за по – добро възстановяване на мускула. Те са чудесен източник на омега-3 мастни киселини, докозахексаенова киселина (DHA) и EPA, които са много ценни за възстановяването, защото подобряват паракринната сигнализация и имат противовъзпалителен ефект.
#2: Яйца
Яйцата са прекрасен източник на протеин и са втори по съдържание на левцин след млякото, а левцинът е най – важната аминокиселина за строежа на мускулите. Съдържат и огромно количество антиоксиданти като селен, лутеин и зеаксантин, които се борят с възпалителните процеси в нашето тяло.
#3: Боровинки, череши
Боровинките и черешите ускоряват възстановяването независимо дали сте тренирали с големи тежести или сте правили спринтове. Тези вкусни плодчета съдържат антиоксиданти, които изчистват токсините и отпадъчните продукти и способстват за по – лека мускулна треска и по – бързо възстановяване на силата след изтощителни тренировки.
#4: Зеленолистни и кръстоцветни зеленчуци
Зеленолистните и кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол и зеле ни осигуряват фитонутриенти, които помагат на тялото ни да метаболизира излишния естроген. Съдържат витамин С и други антиоксиданти, които неутрализират възпалителните процеси в резултат на убийствените тренировки.
#5: Пилешко и пуешко бяло месо
Когато става въпрос за протеин и следтренировъчно възстановяване, хората обикновено се сещат за телешко, но много по – добре е да изберете пилешко или пуешко бяло месо пред червеното месо, защото тези меса се считат за успокояващи и могат да ви подготвят за най – пълноценното възстановяване: сън. Бялото месо съдържа аминокиселината триптофан, която увеличава нивата на серотонин, който пък от своя страна спомага за по – добро отпочиване.
#6: Бадеми и други ядки
Ядките съдържат високо количество антиоксиданти и са източник на здравословни мазнини, които осигуряват по – добър хормонален баланс и възстановяване на тъканите. Бадемите се считат за незаменими при възстановяването след интензивна тренировка.
#7: Сладки картофи
Сладките картофи са една от най – богатите на нутриенти храни на земята и са вкусен избор, когато искате да запълните нивата на гликоген – горивото, което се складира в мускулите. Като всички нишестени храни, сладките картофи са високо въглехидратни и понижават нивото на инсулин, който пък от своя страна има защитен антиоксидантен ефект върху мускулите като неутрализира възпалителните процеси отключени по време на тренировка.
#8: Кисело мляко и кефир
Приемането на кисело мляко богато на пробиотици спомага за по – добрата работа на храносмилателната система, през която преминават всички отпадъчни продукти образувани в резултат на интензивните тренировки. Наричат пробиотиците добри бактерии. Те подпомагат храносмилането ни и подсилват имунната система.
#9: Ананас, киви, диня
Ананас, киви, диня и други плодове с висок гликемичен индекс са прекрасни за следтренировъчно хранене, ако целта ви да се хидратирате и да възстановите запасите от гликоген. Ананасът и кивито ще повишат нивото на антиоксиданти в кръвта и ще неутрализират болката и възпалителните процеси. Динята осигурява достигането на богата на нутриенти кръв до мускулите, което води до по – добра издържливост.
#10: Куркума и джинджифил
Куркумата и джинджифилът са кореноплодни растения, по – известни като подправки, които имат мощно противовъзпалително действие и са отличен помощник във възстановяването. Можете да ги добавяте към храната си като подправки или пък да блендирате корените им в протеинови шейкове или смутита.
