Съветите на Ева Георгиева за перфектен глутеус
Трябва да знаете, че ако искате да се сдобиете с мечтаното, добре оформено и стегнато дупе, не съществуват тайни и бързи решения. Трябва ВРЕМЕ!!! Изискват се правилен тренировъчен сплит и хранителен режим! Определено няма да се разминете без тях. Ще са ви необходими много воля и търпение – не е лесно, но резултатите са гарантирани!
Също така няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при всички хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят структурата му.
Затова, както вече споменах вие се нуждаете от индивидуална тренировъчна и хранителна програма изцяло съобразена с вашия начин на живот, вашите цели, вашия тренировъчен режим и не на последно място с вашето свободното време!
Като примерни упражнения, може да споменем клекове, тяги, напади и отпади, ритници, качване на стълби, спринтове, глутеус мостове, хип тръстове, хиперекстензии, обратни хиперекстензии.
Някои упражнения са базови, тоест те са основата, която ще ви е необходима за да започнете да тренирате и развивате седалищния си мускул.
С напредване на тренировките ви съветвам да обърнете внимание на повторенията при изпълнение, както и да включите различните вариации на упражненията, за да постигнете по-добра обработка на мускулатурата.
Ето примерна тренировка за глутеус, която можете да добавите към вашия тренировъчен сплит или да я правите като самостоятелна тренировка в зависимост от вашите цели и нужди!
Загрявка: (не я подценявайте никога) – ходене на пътека под наклон, степер или велоергометър 8-10 мин.
Патешки клек с тежест – 4 серии по 12-15 повторения.
Ритници на машина или на кросовър от долна макара – 4 серии по 12-15 повторения.
Хип тръст- 4 серии по 15 повторения.
Изнасяне на крака назад диагонално с тежест – 4 серии по 15 повторения.
Не забравяйте стречинга след края на тренировката!
За да покажете добре оформени седалищни мускули освен да тренирате, ще трябва и да намалите подкожните си мазнини.
И най-важното, не забравяйте, че следтренировъчното хранене е съществена част от ТРЕНИРОВКАТА ВИ!
Аз обожавам моето, което е мъфини, кекс или палачинка!
Видът няма значение, както ви е по-удобно и вкусно, важни са източниците!
Изберете между:
– овесени, ръжени, лимецови ядки или брашна, оризов грис, ориз, елда, пълнозърнести или оризови макарони, сладки картофи;
– яйца или протеин на прах;
– пресни или сушени плодове;
– подправки: подсладител, канела, ванилия, сода за хляб;
– и разбира се щипка ЛЮБОВ!
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
