СУПЕР тренировъчна програма за бедра и дупе
Няма съмнение добре офермените бедра и седалище са най-големия стимул за дамите да прекрачат вратата на фитнес залата!
За съжаление обаче много голяма част от тях не винаги успяват да постигнат желаната форма.
Защо? Причините са няколко… или прекаляват с тренировките и упражненията, или не тренират достатъчно или не тренират правилно… не подбират подходящи упражнения, не ги изпълняват правилно и ефекта е минимален, а често и никакъв..
В тази статия ще ви споделя една от моите топ програми за бедра и дупе, с които много дами успяха да направят страхотни подобрения в тези зони!
Няма да ви губя времето в излишни редове, а да започваме…
Препоръчвам да правите общо 4 тренировки седмично – 2 за горната част и 2 за долната.
Ето тук споделям ТРЕНИРОВКА 1 & ТРЕНИРОВКА 2 , които включват:
Предно бедро, глутеус, прасец и Задно бедро, Глутеус, Прасец
ТРЕНИРОВКА 1
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упр. |
| Предно бедро, глутеус, прасец | |||
| Загрявка – колело/ пътека + движения за всички стави | 10 мин | ||
| Лег преса
2 серии среден разкрач 2 серии широк разкрач |
4 х 12 | 40 сек | 120 сек |
| Клек с лост – на ширината на рамената | 4 х 12 | 40 сек | 120 сек |
| Напади с дъмбели в ход | 4 х 10 на крак | 40 сек | 120 сек |
| Разгъване на бедрата от седеж
2 серии с тесен разкрач 2 серии с широк разкрач |
4 х 12 | 40 сек | 120 сек |
| Изнасяне на крака на зад с кабели или ластик
задържане за 3 секунди в най-горна позиция |
4 х 15 | 30 сек | 120 сек |
| Повдигане на крака от лег – диагонално | 4 х 15 | 30 сек | 120 сек |
| Ритници на горе с тежест на глезена, крака свит на 90 градуса | 4 х 20 | 30 сек | 120 сек |
| Адуктор + Абдуктор машина | Супер серия
4 х 20+20 |
30 сек | 120 сек |
| Повдигане за прасец на машина | 4 х 15 | 30 сек | 120 сек |
| Кардио – КОЛЕЛО | 20 мин | Пулс 65% | |
ТРЕНИРОВКА 2
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упр. | ||
| Задно бедро, Глутеус, Прасец | |||||
| Загрявка – колело/ пътека + движения за всички стави | 10 мин | ||||
| Сгъване от лег за задно бедро
2 серии среден разкрач 2 серии широк разкрач |
4 х 12 | 40 сек | 120 сек | ||
| Мъртва тяга с прави крака | 4 х 12 | 40 сек | 120 сек | ||
| Сгъване за задно бедро с един крак от стоеж
* Ако няма машина – направето го на машината за предно бедро |
4 х 10 на крак | 40 сек | 120 сек | ||
| Хипер екстензии за задно бедро
2 серии с тесен разкрач 2 серии с широк разкрач |
4 х 12 | 40 сек | 120 сек | ||
| Хип тръст с лост или на смит
* може на машината за задно бедро или специализиран уред |
4 х 15 | 30 сек | 120 сек | ||
| Изнасяне на крака диагонално на зад от стоеж – с кабел/ ластик/ тежест | 4 х 15 | 30 сек | 120 сек | ||
| Избутване на лег преса – странично | 4 х 15 | 30 сек | 120 сек | ||
| Мост с един крак на лежнката | 4 х 20 | 30 сек | 120 сек | ||
| Повдигане за прасец на смит или с лост | 4 х 15 | 30 сек | 120 сек | ||
| Кардио – ВЪРВЕНЕ НА ПЪТЕКА ПОД НАКЛОН | 20 мин | Пулс 65% | |||
За да видите реален прогрес в глутеуса и бедрата, трябва да сте търпеливи.
Всяка тренировка трябва да се изпъплява фокусирано и с внимание към детайлите, правилно изпълнение на движенията, с правилна стойка и дишане.
Трябва да търсите прогреса! Това е тайната на програмата! Всяка тренировка трябва да бъде по-тежка от предната! Или да направите по едно повторение повече от предния път или с по-голяма тежест или с повече старание, но винаги трябва да сте едно повече….
За да имате реалени резултати следвайте моето правило 1-2-3 или
1 – правилна тренировка 2 – правилно хранене 3 – адекватно възстановяване |
За инивидуални хранителни и тренировъчни програми може да получите повече информация тук:
