Една от моите любими програма за сила и маса…
Тренирам повече от 25 години, като съм преминал през различни етапи през това време. В началото, когато бях на 15 и за първи път влязох в залата, тренирах по “Old School” тренировъчните методи от списанията тогава… След което започнах да си “крада” тренировки от по-големите в залата (Атлант – Бургас), а там повярвайте ми … имаше много здрави момчета!!!
Преминал съм през тренировки с голям обем, където съм тренирал повече от 2 часа, тренировки от типа “Heavy Duty”, които като че ли не им беше времето тогава, нямах необходимия фокус и нагласа за тях, пробвал съм какво ли не, като методики и доста често успявах да взема максимумът от всяка една програма.
Винаги съм твърдял, че няма перфектна програма, няма универсален режим, най-добрият е този, който работи за целите ви… Дори да копирате и най-съвършената програма ако тя не работи за вас, няма смисъл да я правите, ден след ден и да очаквате изведнъж да стане чудо…
В този ред на мисли, аз доста често през годините инстинктивно съм променял моя сплит. Като най-сериозни, най-тежки, най-обемни тренировки правих между 20тата и 30тата си годишнина. Тогава можех да тренирам с часове и колкото повече тренирах, толкова повече ми се получаваше формата. С годините обаче тялото се променя, нагласата също и ето днес на прага на моите 40, вече тренировките с голям обем не работят за мен, напротив….
Доста разсъждавах над това, защо сега като се чувствам най-подготвен, имам най-доброто хранене, добавки и възстановяване, тренирам в едни от най-добре оборудваните фитнеси… не мога да тренирам по 2 часа, а мускулите ми фалират бързо и в следващите дни мускулната треска и умората се убийствени. Когато направя тренировките отпреди….
Когато се вгледах в това , как тренирам в момента, фокусът, който влагам в упражненията, начина на изпълнение, темпо, ъгъл, как вече инстинктивно намирам най-добрия и ефективен начин да усетя движението… разбрах, че с такава серия до отказ, в супер прецизно изпълнение (за мен) – ъгъл, амплитуда, темпо аз фалирам мускула много бързо. Т.е. взимам от него максимумът. Например в тренировката за гърди – спокойно мога да направя 1-2 тежки упражнения и да имам мускулна треска 3 дни след това. И всъщност осъзнах, че преди години съм залагал повече на количеството (упражнения и серии), отколкото на качеството… , като добавим и 10-15 години вече картинката се изясни.
Затова реших отново да послушам тялото си и да мина на тренировки с по-малък обем, максимална концентрация и достатъчно почивка. Оказа се, че това работи страхотно при мен и искам да го споделя с вас…
Понеделник
Гърди, Рамо, Трицепс – СИЛА
Вторник
Гръб, Бицепс – ХИПЕРТРОФИЯ
Сряда
Кардио, коремна преса, кондиция
Четвъртък
Предно, задно бедро и прасец – СИЛА
Петък
Гърди, Рамо, Трицепс – ХИПЕРТРОФИЯ
Събота
Кардио, коремна преса, кондиция
Неделя
ПОЧИВКА
Понеделник
Гръб, бицепс – СИЛА
Вторник
Предно, задно бедро и прасец – ХИПЕРТРОФИЯ
Сряда
Кардио, коремна преса, кондиция
И така продължавам то пази схема 2 дни тренировки, като едната е за СИЛА, другата за ХЕПЕРТРОФИЯ, на третия ден правя кардио, преса, понякога кондиционна тренировка. Като почти винаги отделям Неделята за ПОЧИВКА.
Тази програма я следвам плътно 8 седмици и покачих значително силата си. Възстановяваме се много добре и се чувствам страхотно. Ако идеята ви харесва и искате да я опитате, в следващата статия мога да опиша в детайли самата тренировъчна програма по дни.
Оставете коментар под статията, дали имате желание да видите цялата програма и ако има достатъчно хора, които искат ще я споделя в следващата статия.
