7-те най – добри тренировки за рамо само за мъже

7-те най – добри тренировки за рамо само за мъже

Ние хората сме различни и е нормално и тренировките ни да са индивидуални. Независимо дали става дума за избора и последователността на упражненията, броя серии, повторенията, работните тежести, почивките, завършителните движения, всеки трениращ има свой собствен начин и подход.

Може би всеки има и своя собствена тренировка за рамо. Индивидуалността е прекрасно нещо, но определени принципи правят някои от тренировките много по – добри от други. Точно поради тази причина, подбрах за вас седем такива, всяка с конкретна тренировъчна цел.

Обърнете специално внимание на това как изборът и подредбата на упражненията, тежестите, повторенията, обема и тренировъчните принципи могат да бъдат манипулирани с цел формиране на най – добрата тренировка за дадена цел. Ако някоя от тези тренировки ви харесва, правете я в рамките на 4-8 седмици, след което се върнете към обичайната си тренировка или изберете друга от списъка.

Тези тренировки са само началото. След като ги овладеете ще преминем към по – тежката артилерия, за да надградите цялата горна част до следващо ниво.

Бележки по тренировките

1. Тези тренировки не включват вработващи серии. Направете няколко такива преди да започнете, но никога не стигайте до отказ при тях.
2. Изберете тежести, с които ще успеете да стигнете до отказ в рамките на зададените повторения.
3. Ако имате партньор, направете няколко форсирани повторения от сериите за раменни преси. Ако нямате партньор, направете дроп серия накрая на всяко упражнение, като намалите тежестта с 25% след като стигнете до отказ и след това продължите до втори отказ.

Цел: По – големи рамена

За да увеличите мускулната маса, винаги започвайте тренировката си с най – изискващите упражнения  (в случая с рамената – многоставните раменни преси), които ви позволяват да използвате максимални тежести. След многоставните упражнения продължавате с двуставните и едноставните за всяка от раменните глави: предна, странична и задна. Това е основата на една солидна тренировка за мускулна маса. Големият обем също подпомага мускулния растеж.

Има няколко начина, по които можете да направите тренировката още по – голямо предизвикателство. При раменните преси започнете с дъмбели, защото са малко по – трудни за контролиране и изискват малко по – дълго движение от щангата. Също така следвайте схемата „обратна пирамида“, която ще ви позволи да направите повече серии до отказ. При първите 2 серии, използвайте относително голяма тежест, като целта са по – малък брой повторения, само 6, за да предизвикате още по – голям мускулен растеж, отколкото ако правите повече повторения. Тъй като умората ви ще се увеличава, намаляйте тежестите с по 5 кг при всяка следваща серия. При двете най – тежки серии разчитайте на партньор, който да ви помогне.

Предното рамо се натоварва и в дните за гърди, страничното и при раменните преси, така че не е изненадващо, че задното рамо обикновено е най – малкото и най – слабото от всички. В тази тренировка е хубаво да започнете със задно рамо, преди предното и страничното, докато все още имате енергия. Можете да промените последователността на едноставните движения в зависимост от силата си. Ако искате рамената ви да са хармонични, можете да редувате последователността на едноставните движения при всяка тренировка.

Тренировка за натрупване на мускулна маса

1. Раменни преси с дъмбели – 4 серии, 6,6,8,10 повторения (почивка 2 минути).
2. Повдигане на щанга до брадичката – 3 серии, 8, 8, 10 повторения (почивка 2 минути).
3. Задно рамо с дъмбели от седеж – 3 серии, 8,10,12 повторения (почивка 1 минута).
4. Разтваряне встрани с дъмбели – 3 серии, 8,10,12 повторения (почивка 1 минута).
5. Придърпване на щанга към брадичката + раменна преса – 3 серии, 8,10,12 повторения (почивка 1 минута).

Цел: По – добра дефиниция на рамената

Вдигането на леки тежести и повечето повторения вече не се смятат за начин, по който да се постигне по – добра дефиниция на рамената. Тази тренировка е фокусирана първо върху увеличаване на размера (умерени тежести и умерен брой повторения), следвано от голям тренировъчен обем в комбинация със супер серии за увеличаване на изгорените калории по време и след тренировка (т.н. следтренировъчна консумация на кислород). Ще се движите по – бързо и ще усещате как мускулите ви загряват.

Тренировка за добра дефиниция на рамената

1. Раменна преса с щанга пред врат – 4 серии, 8-12 повторения (почивка 2 минути).
2. Разтваряне встрани с дъмбели – Суперсерия – 3 серии, 10-12 повторения (без почивка).
3. Задно рамо с дъмбели от седеж – 3 серии, 10-12 повторения (почивка 60-90 секунди).
4. Предно рамо на долна макара – 3 серии, 10-12 повторения (без почивка).
5. Придърпване към брадичката на долна макара – 3 серии, 10-12 повторения (почивка 60 – 90 секунди).
6. Задно рамо на машина – 3 серии, 10-12 повторения (без почивка).
7. Разтваряне встрани с ластици – 3 серии, 10-12 повторения (почивка 60 -90 секунди).

Цел: Изграждане на основа

Тази базова тренировка се състои от раменни преси плюс едноставни движения за всяка от трите раменни глави. Започнете с машини, за да усъвършенствате движенията, преди да преминете към свободните тежести. Ако успеете да нагласите машината към механиката на вашето тяло, то със сигурност ще постигнете правилното движение.

В началото преминаването към свободни тежести ще бъде предизвикателство за вашата координация, но в дългосрочен план те са по – добра алтернатива за изграждане на мускулатурата. Започнете с по – леки тежести, за да се фокусирате върху правилното изпълнение. Добавете тежест едва, когато се почувствате способни напълно да контролирате движението.

Тренировка за начинаещи

1. Раменни преси на машина – 3 серии, 12 повторения (почивка 60-90 секунди).
2. Разтваряне встрани с дъмбели – 3 серии, 12 повторения (почивка 60-90 секунди).
3. Предно рамо на долна макара – 3 серии, 12 повторения (почивка 60-90 секунди).
4. Задно рамо на машина – 3 серии, 12 повторения (почивка 60-90 секунди).

Цел: Растеж на странично рамо

За да изглеждат рамената ви по – широки, трябва да наблегнете на средното рамо. Това ще ви помогне да постигнете желаната V-форма, като същевременно ще се създаде илюзията за по – малка талия. Основното в тази тренировка са повечето упражнения за средно рамо.

Освен допълнителни упражнения, за по – добър тренировъчен стимул, трябва да използвате и различни ъгли, както и да правите тези упражнения в началото на тренировката си, когато имате повече енергия. За един по – балансиран сплит за рамо, можете да редувате тази тренировка с тренировката за мускулна маса.

Тренировка за странично рамо

1. Раменна преса с щанга – 4 серии, 8 повторения (почивка 2 минути).
2. Повдигане на щанга до брадичката – 3 серии, 8-10 повторения (почивка 60-90 секунди).
3. Разтваряне встрани с дъмбели, с една ръка – 3 серии, 10 повторения (почивка 60-90 секунди).
4. Разтваряне встрани с дъмбели – 3 серии, 10-12 повторения (почивка 60-90 секунди).

Цел: Растеж на задно рамо

Задното рамо често изостава, защото не получава достатъчно стимулация, имайки предвид, че предното и странично рамо участват в раменните преси и пресите за гърди. И въпреки че задното рамо идва на помощ в дните за гръб, то повечето бодибилдъри се фокусират върху мускулите, които виждат в огледалото.

Ако задното ви рамо изостава, правете тази тренировка в рамките на 4-8 седмици или я редувайте с някоя от другите за постигане на баланс.

Тренировка за задно рамо

1. Раменна преса с щанга зад врат от стоеж – 4 серии, 8-10 повторения (почивка 2 минути).
2. Задно рамо с дъмбели от седеж – 4 серии, 8-10 повторения (почивка 60-90 секунди).
3. Разтваряне за задно рамо с кабел, горна макара – 3 серии, 10 повторения (почивка 60-90 секунди).
4. Задно рамо на машина – 3 серии, 10-12 повторения (почивка 60-90 секунди).

Цел: Акцент предно рамо

Ако обичате тренировките за гърди, вероятно вече имате добре развито предно рамо. Предното рамо участва във всички преси, особено тези под наклон. Но ако предното рамо е това, което ви пречи да имате по – големи гърди, ето една тренировка фокусирана изцяло върху него, която да добавите към тренировката си за рамо.

Между тренировките ви за рамо и гърди трябва да има поне 48 часа, за сте сигурни, че сте напълно възстановени.

Тренировка за предно рамо

1. Раменна преса с щанга – 4 серии, 8-12 повторения (почивка 2 минути)
2. Арнолд преси с дъмбели – 4 серии, 8-12 повторения (почивка 2 минути)
3. Повдигане на дъмбели напред – 3 серии, 10 повторения (почивка 60-90 секунди)
4. Предно рамо на долна макара – 3 серии, 10-12 повторения (почивка 60-90 секунди)

Цел: Предизтощение на раменете

Както гърдите, така и трицепсът може да бъде ограничаващ фактор в тренировката за рамо, особено когато правите раменни преси. Ако трицепсът ви се изтощава преди рамената ви да бъдат напълно стимулирани, вие никога няма да можете да ги доведете до отказ в мултиставните упражнения. Можете да решите този проблем с техниката за предизтощение. При нея първо изтощавате раменните глави с едноставни упражнения, след което правите раменни преси, докато трицепсите ви са все още силни. Така рамената ви ще стигнат до отказ преди трицепсите.

Въпреки че ще имате доста сила докато изпълнявате едноставните упражнения, тъй като ще ги правите първи, избягвайте да използвате прекалено големи тежести, за да не натоварвате прекалено много лакътните стави. Също така имайте предвид, че когато стигнете до раменните преси ще сте доста изморени, така че най – безопасно е да ги правите на машина.

Тренировка за предизтощение

1. Разгъване на скрипец за средно рамо – 4 серии, 8-10 повторения (почивка 60-90 секунди)
2. Повдигане на щанга пред гърди – 3 серии, 10 повторения (почивка 60-90 секунди)
3. Задно рамо на машина – 3 серии, 10 повторения (почивка 60-90 секунди)
4. Раменни преси на машина – 3 серии, 8-10 повторения (почивка 2 минути)
5. Повдигане на щанга до брадичката – 3 серии, 10-12 повторения (почивка 2 минути)

Важно:

Тази програма е примерна и не би била ефективна при всеки. Ако желаете персонализиран план, изготвен според вашите нужди, с ъпдейти и надграждане всеки месец, със следене на резултатите и мотивация, можете да го заявите тук.

Повече за моите режими можете да научите тук.

Запознайте с трансформацията и резултатите на моите клиенти тук.

Техните отзиви можете да видите тук.

Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм

и да харесате моята страница във Facebook

Харесай и сподели: