Упражнеиня и тренировки при сколиоза
Днес темага на моят блог ще е сколиозата, заболяване което се изразява в странично изкривяване на гръбначния стълб. То може да бъде вродено или придобито по различни причини.
Подготвих тази статия с няколко упражненя, като отправна точка за хората, които имат желание да спортуват, но не знаят какви упражнения да изберат и кои от тях ще са най-подходящи. В самото начало искам да отбележа, че не съществува програма, която напълно да коригира изкривяванията и тази, която съм направил не е лечебна. Тя просто е съобразена със заболяването и акцентира на мускулните групи, които пряко участват в стабилността на тялто – бедра, гръб, коремна преса и глутеус. Като за да не губим баланса съм сложил и за всички останаил мускулни групи.
Моят съвет е хора, с по-сериозни проблеми да потърсят услугите на лекар – специалист, който след като установи точните изменения, да назначи конкретна физеотерапия.
В случая тук, тренировката е универсална и не взема предвид видовете изменения – С, S и тнт.
ДЕН 1
Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упр. |
Гърди, Рамо, Трицепс | |||
Крънч коремни преси | 4 х 20 | 30 сек | 90 сек |
Повдигане на краката от вис | 4 х 20 | 30 сек | 90 сек |
Пуловър
* Леко въвеждащо упражнение, за вкарване на кръв и подготовка |
2 х 15-20 | 40 сек | 60 сек |
Изтласкване с щанга от лег или с дъмбели | 3 х 8 | 60 сек | 120 сек |
Разтваряне с дъмбели встрани от седеж | 3 х 12 | 40 сек | 60 сек |
Подвигане на диск напред | 3 х 12 | 40 сек | 60 сек |
Разтваряне за задно рамо от полулег с дъмбели | 3 х 12 | 40 сек | 60 сек |
Избутване с въже за трицепс | 3 х 8 | 60 сек | 120 сек |
Кофички за трицепс на ръба на лежанката | 2 х отказ | 40 сек | 60 сек |
Стречинг упражнения за гърба |
ДЕН 2
Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упр. |
Гръб , бицепс | |||
Глутеус мост | 3 х 20 | 40 сек | 60 сек |
Планк | 3 х отказ | 40 сек | 60 сек |
Хипер екстензии за долната част на гърба | 3 х 10-15 | 60 сек | 120 сек |
Придърпване на горен скрипец | 3 х 12 | 40 сек | 120 сек |
Гребане с дъмбели или ластици | 3 х 12 | 40 сек | 120 сек |
Висока мъртва тяга – спускате дъмбелите до нивото на колената | 3 х 12 | 40 сек | 120 сек |
Сгъване за бицепс с дъмбели | 3 х 8 | 40 сек | 120 сек |
Сгъване за бицепс с кабели | 3 х 12 | 40 сек | 120 сек |
ДЕН 3
Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упр. |
Бедра, прасец | |||
Коремни преси | 3 х 20-30 | 40 сек | 60 сек |
Повдигане на краката от вис или от лег | 3 х 15-20 | 60 сек | 120 сек |
Разгъване на бедрата от седеж | 3 х 15 | 40 сек | 120 сек |
Напади с дъмбели | 3 х 10 | 40 сек | 120 сек |
Сгъване за задно бедро от лег | 3 х 15 | 40 сек | 120 сек |
Тяга с прави крака | 3 х 10 | 40 сек | 120 сек |
Повдигане за прасец с дъмбели | 3 х 15 | 40 сек | 120 сек |
Ритници назад | 3 х 20-30 | 30 сек | 60 сек |
Ритници на страни | 3 х 20-30 | 30 сек | 60 сек |
Това е една обобщена тренировъчна програма, която може да се изпълнява за 4-8 седмици, след което упражненията могат да се заменят с подобни, като се смени лоста с дъмбели или с машини, кабели, ластици.
Тъй като тялото се адаптира лесно, ние за да искаме от него да реагира и да става по-силно, да имаме прогрес трябва да му даваме нов стимул да го прави. Един от методите е да сменяме упражненията, ъглите, повторенията или да включваме различни техники. В случая най-лесната промяна и деадаптация е да изберете подобни движения, но изпълнени на други уреди.
Отново да подчертая тази програма не е лечебна, тя в никакъв случай няма да коригира проблема, но със сигурност ще укрепне важните мускули, които играят роля на стабилизатори. Което ще допренесе за това да се чувствате по-добре.