Съвети за хранене, суплементация и тренировки за ефективно горене на телесните мазнини
Да горим мазнини, същевременно запазвайки мускулната маса, е доста по – сложен процес отколкото да прилагаме някоя или друга стратегия за елиминиране на мазнините. Когато започват програма за изчистване, някои бодибилдъри просто намаляват въглехидратите и започват да приемат фетбърнери, но това не е достатъчно. Тук ще ви представя някои съвети, които определено ще ви бъдат от полза следващия път, когато започнете да чистите.
1. Използвайте термогенен продукт
Съществуват много и различни видове фетбърнери на пазара, но може би най – популярна и ефективна е категорията термогеници. Термогениците действат като забързват метаболизма. Това означава, че по време на дадена активност, дори седене на дивана и гледане на телевизия, вие изгаряте повече калории. Повечето продукти постигат този ефект посредством увеличаване на норепинефрина (невротрасмитер, който нервната система освобождава; като цяло той е форма на адреналина). Синефринът е суплемент, който покачва нивото на норепинефрина. Опитайте с дози от 5 до 20 мг., два пъти дневно (общата доза да не надвишава 40 мг.)
2. Приемайте продукт, който да мобилизира мазнините
Целта не е просто да изгаряте повече калории, а да сте сигурни, че те идват от складираните мазнини. Определени добавки карат мазнините да напускат депата и да бъдат изгаряни за енергия. Форсколинът се извлича от билката Coleus forskohlii и активира разпада на мазнините от мастните клетки. Добавки, които ви осигуряват 20-50 мг. форсколин, приет на два или три пъти дневно определено могат да свършат тази работа. Кофеинът също върши добра работа и кара трениращите мускули да използват повече мазнини. Приемайте 200 – 400 мг. час или два преди тренировка.
3. Приемайте добавки за потискане на апетита
За да изгаряте телесните мазнини, със сигурност ще трябва да ядете по – малко. Добрата новина е, че има добавки, които ще ви помогнат да овладеете острите пристъпи на глад и ще ви предпазят от изкушения. Симондсин е екстракт от жожоба, който може значително да понижи апетита, тъй като стимулира производството на холецистокинин, хормон, който увеличава чувството за ситост. Опитайте с доза от 100-500 мг. на гладно, от един до три пъти дневно.
4. Засилете функцията на щитовидната жлеза
Кето-7 е естествен метаболит на DHEA, хормонът, който формира тестостерона. Посредством увеличаване на синтеза на тироидни хормони кето – 7 увеличава метаболитната скорост. Пробвайте с 100-200 мг. Кето-7 DHEA на ден, разделени в 2 или 3 приема.
5. Консумирайте здравословни мазнини
Здравословните мазнини са полезни независимо дали идват под формата на добавка или от храната. Добавките съдържат есенциални мастни киселини от рибено или ленено масло. Приемайте от 2 до 4 гр. рибено масло или една, две супени лъжици ленено масло дневно. Ако разчитате да си набавите здравословни мазнини от храната, заложете на авокадо, ядки и семена, мазна риба като сьомга, зехтин.
6. Яжте често
Всеки път, когато се храните, метаболитната ви скорост се увеличава, тъй като тялото ви преработва храната. Честото хранене дава на тялото ви постоянен прилив на енергия и нутриенти, спомага за поддържането на стабилния му химичен състав до следващото хранене, така че да не се разгражда мускулна маса за набавяне на необходимите нутриенти. Стремете се към 6 или повече хранения дневно на интервали от 3-4 часа
7. Приемайте по – малко калории на хранене
Ако се храните често, със сигурност трябва да намалите количеството калории на всяко хранене, за да избегнете по – висок калориен прием отколкото преди да започнете диетата. Стремете се към по – нисък общ калориен прием от необходимия базов прием, за да накарате тялото си да потърси складираните мазнини за енергия
8. Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на вода и фибри. В допълнение, всеки плод или зеленчук ни предоставя уникален хранителен профил. Зеленчуците са особено добри за спазващите диета, заради ниското си съдържание на калории. Плодовете също нямат кой знае колко калории, но като цяло имат по – високо съдържание на въглехидрати. Когато сте на диета, ограничете консумацията на плодове до един плод на ден. Зеленчуците на пара, като броколи, карфиол и спанак са „свободни“ храни за тези, които са на диета и можете да приемате големи количества от тях. Няма нужда да ги включвате в общата сметка на въглехидратите.
9. Приемайте умерено количество въглехидрати
Някои бодибилдъри буквално премахват въглехидратите от менюто си, което може да е добра идея за няколко дни преди състезание, но в дългосрочен план не е така. Добре е да приемате по 2 г. въглехидрат на килограм телесно тегло, в ниско въглехидратните си дни. Повечето бодибилдъри могат да консумират до 200 гр. въглехидрат дневно и да са релефни. Приемайте въглехидрати на всяко хранене без вечерята. Вечер има най – голяма опасност тялото ви да складира въглехидратите под формата на мазнини.
10. Елиминирайте бързите въглехидрати от менюто си
Бързите въглехидрати и захари не са добър избор за бодибилдърите. Захарите се усвояват бързо, напускат кръвообращението сравнително бързо и биват или изгаряни за енергия, или складирани под формата на телесни мазнини. В резултат на това, вие се чувствате разреден и апетитът ви за въглехидрати нараства, което прави диетата истинско предизвикателство. Ако все пак се случи да приемате бързи въглехидрати, хубаво е да го правите след тренировка, когато тялото ви може да се възползва от инсулиновия пик, като ги използва за мускулен растеж.
11. Залагайте на бавни въглехидрати
Вместо да приемате захари, консумирате бавни, сложни въглехидрати. С тях ще сте сити по – дълго време. Те ще държат нивата на кръвната ви захар постоянни и така ще избегнете внезапните пристъпи на глад. Добри източници на бавни въглехидрати са: кафяв ориз, овесени ядки и пълнозърнести макарони и хлябове.
12. Консумирайте чист протеин
Най – добрият начин да намалите калориите е като консумирате нискокалорични протеинови храни. За тази цел, залагайте на чисти форми на протеин, като яйчени белтъци, суроватъчни протеини, чисти меса – пилешко, пуешко и бяла риба. Когато сте в период на изчистване, можете да консумирате повече протеини, отколкото през другите периоди на диетата. Приемайте по 2,5 – 3 гр. протеин на килограм телесно тегло.
13. Пийте много вода
Водата означава здраве. Пиенето на много вода е добре за всички, но при бодибилдърите е особено важно. Високо протеиновите диети, както и тренировките обезводняват. Бодибилдърите имат по – голяма нужда от течности. Най – добре е да се приема вода, защото тя не само, че не ви товари с калории, но и съдържа важни минерали. Хубаво е да се примат минимум 3 л. вода на ден.
14. Приемайте фибри
Както водата, фибрите са особено важни за нашето здраве. Те имат редица ползи за нас. Консумацията им ни кара да се чувстваме сити, спомагат за храносмилането на протеините и като цяло са полезни за цялостното функциониране на храносмилателната ни система. Също така блокират усвояването на някои калории. Бодибилдърите трябва да консумират поне 30 гр. фибри дневно. Когато сте на диета хубаво е да приемате до 40 гр. фибри. Увеличавайте количеството постепенно, за да избегнете стомашни неразположения.
15. Избягвайте крайните диети
До колко можем да намалим калорийния прием? Традиционно разбиране е, че редукцията трябва да е с 20%. Ако приемате по 3000 калории дневно за поддържане на теглото, то не редуцирайте повече от 2400 калории. Когато калорийният прием е прекалено нисък, за да оцелее тялото ви изгаря мускули и забавя метаболизма.
Ето и няколко съвета относно тренировките и редукцията на телесните мазнини:
- Правете кардио сутрин на гладно или след прием на 6-10 гр. аминокиселини и доза протеин изолат. Така тялото ви ще разчита на запасите от телесни мазнини за енергия.
- Разделете тренировката си в две тренировъчни сесии дневно. Това допълнително ще засили метаболизма ви. Ще изгорите повече калории когато правите две кратки тренировки, отколкото когато правите една по – дълга.
- Правете повече повторения и серии. Колкото повече упражнения правите, толкова повече калории изгаряте.
- Тренирайте цялото тяло три или четири пъти седмично. Така ще повишите нивата на хормона на растежа, което от своя страна ще ви помогне в изгарянето на телесните мазнини и ще забърза метаболизма ви.
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
