Ротация на въглехидрати и фастинг съчетани в едно от Джим Стопани
Ако следите Джим Стопани – американски специалист по фитнес и спортно хранене, в социалните медии, знаете, че той винаги е в перфектна форма. Висок е 183 см, тежи 98 кг. и има между 4-5% телесни мазнини. Поддържа формата си целогодишно независимо, че прекарва голяма част от времето си на път. Повечето хора са изненадани, че успява да поддържа мускулната си маса и да е релефен, докато живее е в хотели и се храни по ресторанти и се придвижва по целия свят със самолети, влакове и коли.
Тайната на успеха му е диетата, която спазва – ротация на въглехидрати и фастинг съчетани в едно. Тя му позволява винаги да е релефен, независимо, че е постоянно на път. Още повече, че тази диета не е свързана с кой знае какви усилия и налага много малко ограничения.
Естествено, няма вариант да ядем каквото и когато си поискаме и да имаме впечатляваща физика и фитнес резултати. Но можем да стигнем максимално близо до целта с малко дисциплина. И тази диета е точно дисциплината, от която се нуждаем.
Какво представлява фастинг диетата?
В случай, че не сте запознати ето и малко разяснения: Фастингът включва периоди на гладуване, които се редуват с така наречените хранителни прозорци. Една от най популярните и ефективни фастинг схеми е 16/8, при която не приемате храна в рамките на 16 часа и след това консумирате всичките си калории за деня в останалите 8 часа. Кога ще гладувате, преценяте вие – можете да го правите от 22:00 часа до 14:00 часа на другия ден, от 20:00 часа до 12:00 часа на другия ден, от полунощ до 16:00, както пожелаете. Този метод осигурява максимално горене на мазнини, като запазва изграждането на мускулна маса. Тази схема 16/8 е предвидена да се спазва неограничен период от време.
Друга изключително популярна версия на фастинг са 24 часа гладуване 2 дни в седмицата по избор. Позволено е да се храните по всяко време през другите 5 дни, с храни подходящи за целите ви. Тази схема се нарича 5/2. Джим Стопани не препоръчва този метод поради дългия период на гладуване от 24 часа. Другото, което не препоръчва е периодичното спазване на фастинг диетата. Според него тя трябва да се превърне в начин на живот.
Джим Стопани се придържа към схема 16/8, като гладува от полунощ до 16:00 всеки ден. Храни се от 16:00 до полунощ и повтаря този цикъл. Хубавото е, че така можете да си позволявате разнообразни храни в рамките на хранителния прозорец – стига стриктно да спазвате дневните си макроси.
Може да изглежда очевидно, но е хубаво да подчертая, че фастинг означава консумиране на 0 калории. Без храна и калорийни напитки. Джим Стопани препоръчва избягването и на изкуствено подсладени напитки, тъй като тяхната сладост може да повиши нивата на инсулин. По време на гладуването можете да пиете вода, черно кафе и чист зелен чай. Важно е да се спомене, защото някои хора приемат БЦАА по време на гладуването, но според Джим Стопани, ако правим това, нарушаваме и вече не сме в състояние на пълен глад.
Проучванията показват, че фастинг диетата не само засилва горенето на телесни мазнини, но осигурява и редица ползи за здравето, подобрява инсулиновата чувствителност, нормализира нивата на холестерола, засилва имунната система и дори помага за преодоляване на часовата разлика при пътувания. Има доказателства, че подобрява нивата на хемоглобина и червените кръвни телца, което от своя страна повишава издръжливостта.
Основното при тази диета е, че увеличава количеството калории, което тялото изгаря, включително и в покой. Това се дължи на факта, че фастингът активира гени, които синтезират специфични протеини (uncoupling proteins). Те правят отвори в митохондриите на мускулните клетки. В митохондриите са отделя повечето от енергията необходима на тялото (под формата на аденозин трифосфат), особено, когато то е в покой. В резултат на тези отвори, митохондриите произвеждат по – малко енергия и трябва да изгарят много повече калории, за да набавят същото количество енергия.
Удобството на фастинг диетата
Ако ползите за здравето, физиката и физическото представяне не са достатъчно убедителни, то нека вземем в предвид нещо друго важно при тази диета, а именно лесното й спазване.
Да разгледаме графика на Джим Стопани. Тъй като той гладува от полунощ до 16:00 всеки ден, това означава, че не е нужно да се тревожи за хранене до късния следобед. Не губи време в приготвяне на храна и хранене. Не е нужно да носи кутии със себе си и не е нужно да се чуди какво да си поръча в ресторантите. Това му позволява спокойно да се фокусира върху ежедневните си дейности и да свърши много повече неща от другите хора.
Не е нужно да се чудите дали някоя храна е подходяща за диетата ви, защото в този времеви прозорец вие просто не приемате храна. Така мозъкът ви всъщност си почива. След като тялото ви свикне с този модел на хранене, то просто не се изкушава. Това е много удобно за хора, които лесно се поддават на изкушения.
Гладът и как да се справим с него
Ако си мислите, че ще сте гладни по време на фастинг прозореца, 100% сте прави. Но ако издържите една седмица или повече, гладът няма да ви мъчи вече. Дори ще се чувствате по – добре отколкото, когато сте нахранени.
Комбиниране на фастинг диетата с ротация на въглехидратите
Фастингът не означава, че след него можете да консумирате каквото си пожелаете. Ето ги и основните параметри на режима на Джим Стопани, в който той комбинира фастинг с ротация на въглехидратите.
Всяка седмица избирате три ниско въглехидратни дни, три дни на умерени въглехидрати и един високо въглехидратен ден. Без значение кои дни от седмиците се падат, можете и да ги разменяте. Например, ако получите изненадваща покана за вечеря, можете да направите деня високо въглехидратен. Дни, когато трябва да работите до късно или да пътувате и знаете, че няма да имате време за храна или когато няма да сте изложени на изкушения, можете да направите ниско въглехидратни.
През трите ниско въглехидратни дни, консумирате 1 грам или 0,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло в зависимост от текущата ви диета. Ако в момента консумирате 2 грама въглехидрат на килограм телесно тегло или по – малко, ниско въглехидратният ви ден ще бъде с 0,5 грама на килограм; ако консумирате повече от 2 грама на килограм телесно тегло, в ниско въглехидратния ден ще приемате по 1 грам или по – малко на килограм телесно тегло.
През трите умерено въглехидратни дни, консумирате 1 грам или 2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Ако в момента консумирате 2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло или по – малко, при умерено въглехидратните дни ще можете да консумирате 1 грам въглехидрати; ако в момента консумирате повече от 2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, в умерено въглехидратния ден ще приемате 2 грама въглехидрат.
През високо въглехидратния ден можете да консумирате колкото въглехидрати желаете. Но трябва да сте сигурни, че количеството е поне 4 грама на килограм телесно тегло.
Да обобщим въглехидратната ротация:
Ниско въглехидратни дни (три дни седмично): 0,5 или 1 грам на килограм телесно тегло.
Умерено въглехидратни дни (три дни седмично): 1 или 2 грама на килограм телесно тегло
Високо въглехидратен ден (един ден седмично): от 4 до 8 грама на килограм телесно тегло.
Макроси
При нагласени въглехидрати за всеки ден от седмицата, останалите два макроса, които трябва да се прибавят към уравнението са протеините и мазнините. Всеки, който е запознат с изграждането на мускулна маса знае, че за тази цел трябват белтъчини. Ясно е, че трябва задължително да включите адекватно количество от тях в хранителния си прозорец.
Всеки ден, независимо дали сте на ниски, умерени или високи въглехидрати, трябва да приемате минимум 2 грама протеин на килограм телесно тегло. В идеалния случай трябва да стигате до 3 грама особено в ниско въглехидратните дни. През умерено и високо въглехидратните дни протеинът трябва да е поне 2 грама, но е хубаво да се стремите към 3.
Протеинът е особено важен при „фастинг диетата“ и по – специално в първото хранене след периода на гладуване. Както вече споменах един от основните начини, по които работи „фастинг диетата“ е ускоряването на метаболизма. Ако обаче след периода на гладуване направите високо протеиново и ниско въглехидратно хранене, това допълнително ще засили метаболизма. От друга страна, ако заложите на високо въглехидратно хранене, то ефектът от фастинга ще бъде намален. Така че дори и през високо въглехидратни дни, в първото хранене след фастинга, трябва да приемете въглехидратите поне час след протеина.
Мазнините също са важни в процеса на изграждане на мускулната маса, поддържането на добро здраве и дори за горенето на телесни мазнини. Трябва да се стремите към 1 грам на килограм телесно тегло дневно.
Таймингът е всичко
Важно при „фастинг диетата“ е да тренирате по време или непосредствено преди хранителния прозорец. Ако цените трудно изградените си мускули, със сигурност трябва да спазвате това правило. От изключителна важност е да подадете на тялото си определени нутриенти преди и след тренировката си, с цел постигане на максимален мускулен растеж, сила, издръжливост, дори горене на телесни мазнини. От още по – голяма важност е и да си осигурите определени нутриенти след тренировката за по – добро възстановяване.
Ако не можете да тренирате по време на хранителния прозорец, то поне направете първото си хранене максимум 2 часа след тренировка. Така поне ще набавите на мускулите си необходимите аминокиселини и въглехидрати и ще им осигурите адекватно възстановяване.
Кажете „НЕ“ на застоя т.н плато
Едно от хубавите неща на въглехидратната ротация е, че ни помага да избегнем кошмара на всички бодибилдъри, а именно т.н плато, когато горенето на телесни мазнини спира. Проблемът при спазването на режим е, че тялото не желае да е в състояние на дефицит. Така че, когато калориите са ниски в продължителен период от време, метаболизмът се забавя, за да оцелее на по – ниски калории. При това положение, горенето на телесни мазнини се забавя или спира.
Когато сте стигнали до плато, за да продължите да горите телесни мазнини трябва да намалите приеманите калории. Но с въглехидратната ротация, тялото ви не се адаптира така бързо към количеството калории, което е добре. Ще видите, че този модел работи и то за дълъг период от време преди да стигнете застой.
Според Джим Стопани можете да подреждате дните от диетата, както ви е удобно. Препоръчително е подреждането на дните да е различно всяка седмица. Разместването на ниско, умерено и високо въглехидратните дни допълнително ще спомогне да се избегне адаптацията на тялото и стигането до застой. Но ако все пак това се случи, има няколко начина, по които да излезете от това състояние. Най – лесният е да намалите броя на дните с умерени въглехидрати. Превърнете един от тези дни в ниско въглехидратен. Така диетата ви ще се състои от 4 ниско въглехидратни дни, 2 умерено въглехидратни и 1 високо въглехидратен.
Ето я и схемата за намаляне на въглехидратите на Джим Стопани. Всеки път, когато стигнете застой, преминете на следващата фаза.
Фаза 1: 3 ниско въглехидратни, 3 умерено въглехидратни и 1 високо въглехидратен ден.
Фаза 2: 4 ниско въглехидратни, 2 умерено въглехидратни и 1 високо въглехидратен ден.
Фаза 3: 5 ниско въглехидратни, 1 умерено въглехидратен и 1 високо въглехидратен ден.
Фаза 4: 6 ниско въглехидратни, 0 умерено въглехидратни и 1 високо въглехидратен ден.
Промяна в тайминга
Друга стратегия за преодоляване на застоя е промяната във фастинг и хранителните прозорци. Когато стигнете до застой, просто намалете часовете в хранителния прозорец и увеличете продължителността на фастинг прозореца. Можете да преминете от 16/8 към 17/7 схема (17 часа фастинг и 7 часа хранителен прозорец).
Ето го и фазите с промени в тайминга
Фаза 1: схема 16/8
Фаза 2: схема 17/7
Фаза 3: схема 18/6
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
