Ролята на плодовете в хранителния ни режим
Какви плодове да ядем, кога и по колко?
Всички, които спазват хранителен режим и тренират усилено, малко или много обръщат гръб на плодовете поради съдържанието на фруктоза в тях. Естествено голямото количество фруктоза може да претовари гликогеновите депа на черния дроб и мускулите и да се складира като телесна мазнина. Но от друга страна, богатството на хранителни вещества в тях могат да окажат благотворно влияние, ако ги консумираме, когато и по колкото трябва.
Преди тренировка плодове като круша, ябълка, грозде, диня, пъпеш, малини или ягоди са подходящи, защото съдържанието на фруктоза в тях е по – високо и това няма да попречи при изгарянето на мазнините.
По време на закуска – подходящите плодове с еднакво съдържание на глюкоза и фруктоза са банан, праскова, киви, портокал, пъпеш и боровинки. Тези плодове могат да помогнат за възстановяването както на чернодробния, така и на мускулния гликоген.
След тренировка – плодовете, които са с по- високо съдържание на глюкоза отколкото фруктоза спомагат за възстановяване на мускулния гликоген. Такива плодове са например черешите и прасковите.
Да надникнем зад кулисите
За всички е ясно, че фруктозата или плодовата захар е просто въглехидрат. Разликата между фруктоза и глюкоза идва от факта, че фруктозата се метаболизира по различен начин от организма, преработвайки се от черния дроб. Или иначе казано, фруктозата не възстановява намалените депа на мускулния гликоген, а по- скоро играе роля за запълване на гликогенните депа в черния дроб. Прекаляването с фруктоза, което е над 50 грама дневно, крие риск от надвишаване на капацитета на черния ни дроб. Оттам организмът превръща излишната фруктоза в триглицериди, като се активизира процесът липогенеза, което означава синтез на мазнини. Физиологичното обяснение е, че приемайки високи дози фруктоза, кръвната ви захар и инсулинът повишават своите нива, ензимите за съхранение на мазнини се активират и триглицеридите в кръвта се натрупват под формата на мастни клетки. Друг факт е, че фруктозата в по- големи количества нарушава чревната флора, водейки до свръх растеж на патогенни бактерии.
Картината в детайли или ролята на плодовете в хранителния ни режим
Плодовете, като здравословна храна в нашето ежедневно меню, освен прости въглехидрати, са със съдържание и на множество ценни витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Фибрите забавят усвояването на въглехидратите, което допринася за поддържане на добри нива на кръвната захар.
Пълноценния хранителен режим базиран на целите, които искате да постигнете със своето тяло зависи и от вашите предпочитания за храна. Ако сте се устремили към отслабване и намаляване на излишните мазнини, то без притеснения може да включите в менюто си прием на 2-3 плода дневно. Плодовете са богати на фибри и бедни на калории, което няма да допринесе до необходимостта ви от енергийна храна. Плодовете играят активна роля ако искате да свалите няколко процента от подкожните си мазнини. В този случай подходящата диета е кетогенна или нисковъглехидратна и това налага избягване на фруктозата.
Ако сте достигнали желаната форма и тегло, можете да си позволите да приемате около 40 грама фруктоза дневно, като имайте предвид, че в един плод съдържанието е около 10 грама. Ограничаването на високо фруктозните и калоричните храни като грозде, смокини, сушени плодове и плодови сокове е препоръчителна. Консумирайте плодовете в натуралния им вид.
Хранителен режим с цел отслабване за настоящия зимен сезон
Тук първенецът сред плодовете с най- ниско съдържание на въглехидрати е авокадото. Един средно голям плод авокадо съдържа 8 грама въглехидрати и 10 грама фибри. Този плод съдържа важни вещества, които спомагат за редуциране на лошия холестерол и намаляват риска от сърдечносъдови болести.
Следващият предпочитан плод за хапване през зимата с богатство на витамин С, калий и антиоксиданти е грейпфрутът. Той е с нисък гликемичен индекс и има едва 40 калории в него. Последван от любимите на всички ни, портокалът и неговото високо съдържание на витамини, верен приятел при всяка настинка. Студените месеци не минават и без аромата на мандарините, ананасът, помелото и не на последно място тиквата. Освен вкусни десерти, здравословни и в синхрон с хранителния режим, с тиквата вие ще давате на организма малко въглехидрати, много витамини и фибри.
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
