Програма РЕСТАРТ за мъже – Месец 1
Програма РЕСТАРТ е 3 месечен режим на трениовки, който ще ви даде възможност да сте в ПЕРФЕКТНА ФОРМА за възможно най-кратко време!
Летния сезон наближава, а ние бяхме възпрепятствани да спортуваме в последните няколко месеца. Това означава, че трябва за КРАТКО ВРЕМЕ да постигнем МАКСИМАЛНИ РЕЗУЛТАТИ!
Именно за това събрах всички възможно най-ефективни техники за тренировки и методики за хранене, за да създам СУПЕР ЕКСПРЕСНА програма за влизане във форма! Едновременно сваляне на мазнини, изхвърляне на излишната вода, оформяне и стягане на мускулатурата!
Представям ви, програмата за МЪЖЕ – тренировки за МЕСЕЦ 1
Самата програма се състои от 4 силови тренировки седмично + 2 кардио тренировки в Сряда и Събота.
Като не е проблем ако нямате възможност за точно такова разпределение, да си ги нагласите според вашия график. Дори да сложите почивния ден в средата на седмицата.
Към всяка тренировка от седмицата има видео с допълнителни разяснеия за изпълнението и техниките.
ПОНЕДЕЛНИК
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упр. |
| Гръб, трапец, преса | 2 загряващи / 2 тежки работни | ||
| Придърпване на горен скрипец от пред с широк хват | 12-10-8-8 + ДС | 60 сек | 120 сек |
| Гребане на машина за гръб
Ако няма машина във фитнеса заменяме с гребане с дъмбели |
12-10-8-8+ ДС | 60 сек | 120 сек |
| Придърпване на горен скрипец с тесен успореден хват | 3 х 12 | 40 сек | 120 сек |
| Придърпване на водоравен скрипец с широк хват | 3 х 12 | 40 сек | 120 сек |
| Мъртва тяга с дъмбели
* Ако имате проблеми с кръста – Хипер екстензии за долната част на гърба |
4 х 10 | 60 сек | 120 сек |
| Повдигане с дъмбели за трапеца | 4 х 12 | 40 сек | 120 сек |
| Двойни коремни преси | 4 х 15-20 | 30 сек | 120 сек |
| Руско ускувне с диск | 3 х 15 на страна | 30 сек | 120 сек |
| Кардио – вървене на пътека под наклон | 20 мин | ||
ВТОРНИК
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упр. |
| Гърди, Бицепс | |||
| Изтласкване на щанга от полулег | 12-10-8-8+ ДС | 90 сек | 120 сек |
| Флайс от полулег | 3 х 12 | 40 сек | 120 сек |
| Изтласкване на машина за гърди
Темпо 4010 – 4 сек. Негативна часта, 1 сек. Позитивна, без да спираш |
3 х 8 | 60 сек | 120 сек |
| Пуловър
Спирай в най-долна позиция за 1 сек, и изцеждай в най-горна за 2 сек |
3 х 15 | 40 сек | 120 сек |
| Сгъване от седеж с дъмбели за бицепс | 12-10-8-8+ ДС | 60 сек | 120 сек |
| Скотово сгъване с крив лост за бицепс | 3 х 12 | 60 сек | 120 сек |
| Стъване с прав лост от долна макара „21”
7 полуповторения в долната част 7 полуповторения в горната част 7 цели повторения |
3 х 21 (7+7+7) | 60 сек | 120 сек |
| Кардио – колело | 20 мин | Пулс 130 |
СРЯДА
Кардио сутрин на гладно – 30 мин*
- Каране на колело
- Табата у дома
- Степер
- Пътека
- Джогинг на вън
* ако нямаш възможност сутринта, може и след обяд
** ако се чувстваш изморена, може да го пропуснеш
ЧЕТВЪРТЪК
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упр. |
| Рамо, Трицепс, Преса | 2 загряващи / 2 тежки работни до отказ | ||
| Раменни преси на смит машина зад врат | 12-10-8-8+ ДС | 60 сек | 120 сек |
| Разтваряне на дъмбели в стрени от седеж
– на всяко 3-то повторение задържаш горе за 3 сек |
3 х 12 | 40 сек | 120 сек |
| Повдигане на крив лост с длани към тавана | 3 х 10 | 60 сек | 120 сек |
| Задно рамо на машина | 3 х 10 | 40 сек | 120 сек |
| Избутване на горен скрипец с V-ръковхватка за трицепс | 12-10-8-8+ ДС | 60 сек | 120 сек |
| Френско разгъване от полулег с крив лост за трипец | 3 х 10 | 60 сек | 120 сек |
| Кофички на ръба на лежанката | 3 х 15 | 40 сек | |
| Коремни преси с усукване | 3 х 15 на страна | 30 сек | |
| Странични коремни преси | 3 х 15 на страна | 30 сек | |
| Кардио – вървене на пътека под наклон | 20 мин | ||
ПЕТЪК
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упр. |
| Бедра, прасец, преса | |||
| Разгъване за бедрата на машина | 4 х 12 | 60 сек | 120 сек |
| Клек с щанга | 15-12-10-10 | 120 сек | 120 сек |
| Хакен клек или клек на смит машина стъпалата събрани и изнесени напред
2 серии с тесен разкрач 2 серии с жирок разкрач |
4 х 12 | 120 сек | 120 сек |
| Сгъване за задно бедро на машина | 20-15-10-10+ ДС | 60 сек | 120 сек |
| Тяга за задно бедро с дъмбели | 4 х 12 | 120 сек | 120 сек |
| Адуктор
+ абдуктор |
СУПЕР СЕРИЯ
3 х 20+20 |
60 сек | 120 сек |
| Прасец на машина от седеж | 30-20-10-20-30 | 90 сек | 120 сек |
СЪБОТА
Кардио сутрин на гладно – 30 мин*
- Каране на колело
- Табата у дома
- Степер
- Пътека
- Джогинг на вън
* ако нямаш възможност сутринта, може и след обяд
** ако се чувстваш изморена, може да го пропуснеш
НЕДЕЛЯ
ПОЧИВКА
Това е тренировъчната програма за месец 1, която е за хора, които спортуват или са спортували. НЕ Е ПОДХОДЯЩА ЗА НАЧИНАЕЩИ!
Направете тези тренировки в рамките на 4-5 седмици, като се стремите да тренирате тежко до отказ. След тях ако искате може да продължите с програмата за месец 2 и месец 3.
За да имате максимален резултати от програмата препоръчвам спазването на правилен хранителен режим. Тъй като няма универсален такъв за всеки не съм вложил тук. Ако желаете може да заявите такъв, изготвен от мен за вас – ИНДИВИДУАЛЕН ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ
ЦЯЛАТА ПРОГРАМА РЕСТАРТ, включваща Месец 1, Месец 2, Месец 3 + ИНДИВИДУАЛЕН ХРАНИТЕЛЕН ПЛАН + СЛЕДЕНЕ НА РЕЗУЛТАТИТЕ + КОМУНИКАЦИЯ ПО МЕЙЛ може да поръчате ТУК
САМО СЕГА НА ПРОМО ЦЕНА ОТ 250 ЛВ
Офертата е валидна до 10.05.2021 г
