Прогресът и как да го надграждаме
Когато става въпрос за подобряване на физиката и възможностите, единственото което има значение е прогресът. Всички специални програми, методи и теории не струват нищо, ако не водят до прогрес. Единственият приемлив измерител на качествените тренировки е скоростта, с която се развивате.
Някои смятат, че прогресът се изразява в непрекъснатото увеличаване на работните тежести и броя на повторенията. Всъщност е така, но тези два метода не могат да действат до безкрай. В един момент достигате лимита на тежестите и повторенията, които можете да добавите.
Има различни начини за прогрес. В тренировките, това означава просто да можете да изпълнявате по – трудни упражнения от предходната седмица. Добавянето на тежести е само един от начините да направите упражненията по – трудни. Също така можете да промените условията, при които изпълнявате сериите – дроп или гигантски серии, темпото, което ще направи тренировката ви по – тежка дори и да използвате едни и същи тежести.
Във всяка програма е заложен прогрес, но винаги можете да добавите по – трудни елементи в определени дни, ако смятате, че точно тези дни имате сила за повече. Просто трябва добре да познавате тялото си, за да идентифицирате тези възможности.
При всяка тренировка опитвайте да предизвиквате тялото си. Тъй като то не се адаптира по линеен начин, не е реалистично да смятате, че можете да добавяте тежести всяка седмица. Освен това някои дни ще сте по – уморени от други. Ако сте запознати и с други начини за модифициране на тренировките, ще можете да извлечете оптимални резултати от тях, дори когато силата ви не на максимум.
Ето и някои от тези начини:
1. Увеличаване на работните тежести
Както вече споменах, това е най-простият и най-разпространен метод за прогрес. Ако добавите още тежест и направите същия брой повторения, то вие сте накарали тялото си да се потруди повече и да напредне.
2. Увеличаване на повторенията с една и съща тежест
Този метод е също толкова популярен. Ако една седмица правите 8 повторения със 100 кг, а следващата успеете да направите 9-10 повторения, това си е прогрес.
Един от най-известните модели за прогрес е базиран на двете предходни стратегии. Избирате брой повторения от 8-10 и използвате една и съща тежест за всички серии. Започвате сериите от 8 повторения и с всяка изминала седмица опитвате да увеличавате повторенията със същата тежест. Когато успеете да достигнете максимума от повторения с тази тежест – в нашия случай 10, отново увеличавате тежестта и започвате сериите от 8 повторения.
3. Увеличаване на броя на сериите
Този е от по – тежките методи. Липсва му финес и може да се превърне в бумеранг, ако прекалите. Увеличаването на броя на сериите от дадено упражнение (без промяна в другите фактори) е прогрес в трудността, например ако направите 5 вместо 3 серии.
Проблемът при този метод е, че тялото има определен лимит за възстановяване, и когато го надвишите, изчерпвате ресурсите си (енергийни, психични, хормонални и имунни). В резултат на това, в дългосрочен план прогресът ви ще намалява. Можете да използвате този метод понякога, но той определено не е подходящ за основна стратегия. По – големият обем води до покачване на нивата на кортизола, което е враг номер едно на всеки бодибилдър.
4. Намаляване на интервалите за почивка
Този метод е един от любимите ми, защото стимулира растежа, дори и в дните, когато не се чувствате достатъчно силни. Когато изпълнявате дадена серия, вие съкращавате и уморявате мускулните влакна и колкото повече ги уморявате, толкова повече стимулирате мускула. Както д-р Зациорский казва „Съкратеното, но неуморено мускулно влакно не е тренирано.“
Когато изпълните дадена серия, мускулните влакна започват да се възстановяват в интервала за почивка. Ако намалите интервалите за почивка, мускулните ви влакна няма да могат да се възстановят до същата степен, което означава две неща:
- С всяка изминала серия натрупвате все повече умора във влакната, което води до техния растеж;
- Налага се да съкращавате повече мускулни влакна, за да компенсирате факта, че целевите са твърде уморени, за да изпълнят задачата. Съкращаването и уморяването на повече влакна води до повече растеж.
5. Забавяне на ексцентричната фаза на движение
Не всички повторения се изпълняват еднакво. Ако целенасочено забавите ексцентричната (негативна) фаза на дадено повторение, като същевременно стегнете целевия мускул, вие увеличавате трудността на повторението, защото така мускулът е под напрежение за по – дълъг период от време.
Ако той е под напрежение 5 секунди вместо 1 или 2 по време на ексцентричната фаза на всяко повторение и вие изпълните 10 повторения, то мускулът ще работи 30-40 секунди повече, което почти удвоява продължителността на усилието. Така че ако продължавате да използвате една и съща тежест и правите един и същ брой повторения, но забавяте изпълнението на ексцентричната фаза, то вие отбелязвате прогрес.
6. Осъществяване на по – добра връзка между мозъка и мускулите
Понякога прогресът може да се изразява просто в по – доброто усещане на мускула, върху който работим. Например, ако миналата седмица не сте успели да усетите работата на пекторалните мускули при изпълнение на избутване от лег (може би усещането е било в рамената), но тази седмица сте успявате и те са добре напомпани след изпълнените серии, то вие имате прогрес, защото връзката между мозъка и мускулите е изключително ефективна в стимулирането на растежа. Може да изглежда тривиално, но когато изпълнявате дадено упражнение, трябва да сте 100% фокусирани върху мускула, който натоварвате.
7. Изпълнение на по – трудни упражнения
Този метод не винаги е приемлив особено, ако следвате програма с предварително подбрани упражнения. Но ако имате свободата сами да избирате упражненията, можете да увеличите предизвикателството, като заложите на по – изискващи движения.
Нека използваме избутването от лег, за да онагледя какво имам предвид. Най – лесният вариант е да изпълните упражнението на машина за гърди, следващият по – трудност начин е смит машината, след това на лежанка с лост и най – трудният вариант е с дъмбели. Така че изборът на дъмбели пред смит машина, означава по – трудно за изпълнение упражнение.
8. Изпълнение на упражненията с по – голяма експлозивност
Вече споменах, че бавното изпълнение на негативната фаза на упражнението увеличава трудността на серията и може да ви се стори странно, но и бързото вдигане го прави. (Силата = масата х ускорението).
Това означава, че ако повдигате същата тежест, само че по – бързо, вие създавате повече сила. Представете си, че хвърляте бейзболна топка. За да я изпратите на разстояние 100 метра ще се нуждаете от много повече сила, отколкото на 20 метра.
Същото се прилага и за тежестите: способността ви да боравите експлозивно с тежест, която преди това сте можели да повдигнете единствено бавно е индикация за прогрес независимо, че тежестта е една и съща.
9. Включване на катализиращи елементи
Това, което имам предвид е добавяне на елементи, които да направят дадена серия по – трудна. Например: изпълнение на негативна фаза супер бавно, с паузи по време на движението, добавяне на частични повторения в края на серията, редуване на максимален брой повторения с 15 секунди почивка и отново максимален брой повторения, изпълнение на дроп серии и т.н.
Това определено ще добави трудност на обикновената серия и ще увеличи прогреса ви. В същото време трябва да сте изключително внимателни, тъй като тези катализиращи елементи значително увеличават нивото на стрес на тренировката. Не бива да ги използвате непрекъснато и трябва да внимавате с обема на тренировката. Помнете че надвишаването на лимита за възстановяване след тренировка, ще ви лиши от резултати.
10. Подобряване на техниката
Винаги трябва да се стремите към това. Не само за да подобрите представянето си при вдигането на големи тежести, но и при изпълнението на малките изолиращи движения. Трябва добре да съкращавате и усещате целевия мускул. Дори и най – елитните бодибилдъри винаги се стремят към усъвършенстване на техниката си. Извличайте максимума от всяко упражнение, а ако не успявате, намерете начин да го направите.
Както виждате съществуват редица методи за увеличаване на прогреса, не просто „добавяне на тежести“. Прилагайте ги и ще достигнете до желаните промени в тялото и представянето си. Спрете да се чувствате зле, ако не успеете да увеличите тежестта, просто намерете друг начин да направите тренировката си по – ефективна!
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
