Програма за мускулна маса за напреднали
Летния сезон е в разгара си, но да не забравяме, че съвсем скоро идва месец Септември, който по традиция е месец, в който се завръщаме към зимния режим на работа и спорт. Много хора предпочитат лятото да прекарат на морето, в планината или работят сезонно, което предполага по-малко или пълна липса на тренировки във фитнеса. Доста хора предпочитат занимания навън, на открито, като в повечето пъти целта е тонус, здраве и поддръжка на формата.
Преди години зимните месеци бяха тези, в които бодибилдерите се отдаваха на т.нар. “BULK” или „Основен период“ или „Маса“. В общи линии идеята е, че зимата е подходяща за покачване на мускулна маса. Смяташе се, че този тип периодизация е характерна само за културизма и, че хората, които тренират за здраве и искат целогодишно да са в добра форма не е нужно да я прилагат. Аз също бях на този принцип и се стараех целогодишна да поддържам нисък процент подкожни мазнини, като държах стриктна диета, тренирах доста интензивно, правих кардио и тнт. В един момент установих, че тялото ми се е адаптирало към този начин на хранене и тренировки и, че ако искам да направя прогрес много по-трудно и много повече усилия и инструменти са ми нужни, за да се получи.
Тогава отново се върнах в ПЕРИОДИЗАЦИЯТА – отделям 3 месеца през Зимата, обикновено Септември – Декември за мускулна маса, след което от Януари до Март се старая да я наработя, докато още съм на калориен плюс и чак след това минавам на калориен дефицит, в който се стремя да изчистя подкожните мазнини и разбира се да запазя покачената мускулна маса. Това всъщност е и най-трудното!
Тази година искам да ви поканя да направим заедно ОСНОВЕН ПЕРИОД, т.е. да покачим МУСКУЛИ!
Ето, какво съм ви предвидил за тренировъчна програма:
ПОНЕДЕЛНИК
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упр. |
| Гърди, Преса | |||
| Изтласкване от полулег | 12-10-8-6-ДС | 90 сек | 120 сек |
| Флайс от полулег | 3 х 12 | 60 сек | 120 сек |
| Изтласкване от лег на смит / Темпо 4010 | 4 х 8 | 90 сек | 120 сек |
| Флайс на машина | 3 х 12 | 60 сек | 120 сек |
| Кофички с тежест | 3 х 8-10 | 60 сек | 120 сек |
| Коремни преси на машина | 4 х 15 | 30 сек | 120 сек |
| Повдигане на краката от вис с тежест | 4 х 15 | 30 сек | 120 сек |
ВТОРНИК
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упр. |
| Рамо, Бицепс | |||
| Раменни преси с дъмбели | 12-10-8-6-ДС | 90 сек | 120 сек |
| Разтваряне встрани с една ръка на скрипеца | 3 х 12 | 60 сек | 120 сек |
| Повдигане на щанга към брадичката | 4 х 8-10 | 60 сек | 120 сек |
| Задно рамо от полулег с дъмбели | 3 х 12 | 60 сек | 120 сек |
| Задно рамо с лост зад гърба | 3 х 8-10 | 60 сек | 120 сек |
| Сгване за бицепс с прав лост | 12-10-8-6-ДС | 90 сек | 120 сек |
| Чуково сгъване за бицепс с две ръце от седеж, наклонена облегалка | 4 х 8 | 60 сек | 120 сек |
| Сгъване за бицепс от долна макара, лактите подпряни на колената | 3 х 12 | 40 сек | 120 сек |
СРЯДА
П О Ч И В К А
ЧЕТВЪРТЪК
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упр. |
| Гръб, трапец, трицепс | |||
| Набиране с тесен хват с тежест | 3 х 6-8 | 90 сек | 120 сек |
| Придърпване на горен скрипец зад врат широко | 12-10-8-6-ДС | 90 сек | 120 сек |
| Гребане с щанга, наведен успоредно на пода, широк хват | 3 х 8-10 | 90 сек | 120 сек |
| Придърпване на водоравен скрипец с успореден хват | 3 х 12 | 60 сек | 120 сек |
| Хипер екстензии с тежест | 4 х 15 | 30 сек | 120 сек |
| Трапец на машина, с гръб към тежестите | 4 х 10-12 | 40 сек | 120 сек |
| Разгъване с въже над главата за трицепс | 3 х 10-12 | 60 сек | 120 сек |
| Френска преса с прав лост | 12-10-8-6-ДС | 90 сек | 120 сек |
| Кик бек + кофички на лежанка | Супер серия
12 + отказ |
40 сек | 120 сек |
ПЕТЪК
| Упражнения | Серии | Почивка между сериите | Почивка между упр. |
| Бедра, прасец | |||
| Лег преса | 20-15-12-10-10 + ДС | 90 сек | 120 сек |
| Вътрешна част на бедрата на машина | 3 х 20 | 30 сек | 120 сек |
| Клек с щанга | 4 х 10 | 90 сек | 120 сек |
| Външна част на бедрата на машина | 3 х 20 | 30 сек | 120 сек |
| Разгъвач с един крак | 3 х 15 на крак | 40 сек | 120 сек |
| Сгъване за задно бедро с един крак от стоеж | 15-12-10-10 + ДС | 60 сек | 120 сек |
| Тяга за задно бедро / или добро утро | 3 х 12 | 40 сек | 120 сек |
| Сгъване от лег с два крака | 3 х 8-10 | 60 сек | 120 сек |
| Магарешко повдигане за прасец на смита | 4 х 15 | 30 сек | 120 сек |
| Повдигане на калф машина | 4 х 30 | 30 сек | 120 сек |
СЪБОТА
П О Ч И В К А
НЕДЕЛЯ
П О Ч И В К А
Тъй като храненето е доста индивидуално и е много трудно да дам съвет какво да бъде за всеки от вас, тъй като аудиторията, която чете сайта и ме следва варира от 16 до над 50 години, с бърз или бавен метаболизъм, с различен толеранс към храните, в частност въглехидратите и мазнините. Но, пък мога да дам някой основни насоки
Аз лично предпочитам, старта на основния период да бъде с не повече от 10-15% калорен плюс. Като разпределям макросите по следния начин:
Бълтъчини – по 2 гр / кг. Т.е. за 90 кг атлет, 180 гр белтъчини, разпределени по равно в 4 до 6 хранения през 3 часа!
Мазнини – между 1 и 1.5 гр / кг в зависимост от метаболизма и толеранса. Ако вие не се чувствате добре от мазнините и ви пречиняват тежест, трудно ги усвоявате може да се придържате към долната граница, което при 90 кг човек са 90 гр, а за хората с по-голям толеранс към тях и по-бърз метаболизъм при това тегло ще приемат около 135 гр, което не е малко!
Въглехидрати – най-трудната част от уравнението, защото това ни е горивото! Както знаете от Бургас до Несебър ще ни трябва много по-малко гориво, отколкото от Бургас до София, същото е и с въглехидратите. Ако ставате сутрин в 6 и лягате в 12 вечерта и цял ден сте активни ще ви трябват много повече въглехидрати, отколкото ако ставате в 9, заспивате в 10 вечерта и цял ден сте на стол в офиса.
Затова моят съвет е да започнете от една база и да надграждате в зависимост от енергията, която получавате, от това дали покачвате тегло и най-вече дали са мускули или мазнини, дали задържате вода…
Аз започвам прехода от поддръжка към мускулна маса от 2- 2.5 гр на кг и достигам до около 4 гр, но имам много клиенти и хора, с които работя , които качват чиста мускулна маса на 6 гр на кг. Т.е. ако вие сте 90 кг, започнете от 200 гр въглехидрати и постепенно вдигайте до към 400 гр. Моят съвет е да ги разпределите около трениовката основно – около 70% и останалите 30% да разпределите през деня ако не сте активни. Ако пък вашият ден е доста динамичен може да направите това съотношение 60/40.
Като добавки ви препоръчвам за месец 1 да заложим на най-базовите неща:
Пред тренировъчна формула – Приемайте 1 доза преди тренировка
Креатин – 1 доза преди и 1 доза след тренировка
BCAAS – 1 доза преди и 1 доза след тренировка, като ако жалаете може да ги смесите 2те дози и да ги започнете малко преди старта на тренировката и да ги допиете в края.
Протеин – за мен това не е добавка, а част от храната. Аз лично закусвам често с протеин, както и добавям в последното си хранене.
Добавките може да поръчате на ww.needsupps.bg с моят код за намаление NEED15
В Етап 2 ще ви посъветвам какви билки да добавите към стака за възстановяване и мускулна маса!
Който желае мога да споселя и моят личен хранителен план за този етап.
За целта може да споделите статията в социалните мрежи с таг #KIRILTANEV и да ми пишете на лично съобщение, за да ви я изпратя.
Следете и моят YouTube канал, в който започвам сезон 2 на KT Lifestyle Vlog. Ще ма много нови гости и теми, които ви вълнуват, както и много продуктови ревюта.
