Описание

Формат и цел

Този уъркшоп ще бъде интензивно, практически насочено обучение в рамките на един ден, разделен на три основни части:
1️⃣ Теория – Разбиране на принципите на храненето и изграждането на хранителен режим.
2️⃣ Разбор на 12-те най-популярни диети – Анализ на техните предимства, недостатъци и за кого са подходящи.
3️⃣ Практическа част – Участниците ще изготвят своя собствен хранителен режим с моя помощ.

🔥 Крайна цел: Всеки участник да си тръгне с индивидуален хранителен режим, съобразен с неговите цели и нужди.

Част 1: Теоретична основа

📌 Продължителност: 2 часа

Какво ще научат участниците?

✅ Фундаментални принципи на храненето

• Как работи метаболизмът и защо калорийният баланс е ключов?
• Разликата между BMR (Базов метаболитен разход) и TDEE (Общ енергоразход).
• Разпределение на макронутриентите – въглехидрати, протеини и мазнини.
• Как да разберем колко калории ни трябват дневно?

✅ Формули и методи за изготвяне на хранителен режим

• Как да изчислим базовия си метаболизъм (BMR)?
• Как да определим TDEE на база активността си?
• Как да разпределим макронутриентите спрямо целта – качване на мускулна маса, изчистване на мазнини или издръжливост?

✅ Как да подбираме правилните храни?

• Качествени vs. преработени храни.
• Гликемичен индекс, насищане и инсулинов отговор.
• Оптимизация на времето за хранене – преди и след тренировка.

📸 Снимки/графики за тази част:
✔ Инфографика с разпределение на макронутриентите.
✔ Графика “Как да изчислим BMR и TDEE?”
✔ Таблица с примерни храни за всяка категория (белтъчини, въглехидрати, мазнини).

Част 2: Разбор на 12-те най-популярни диети

📌 Продължителност: 2 часа

Какво ще научат участниците?

🔹 Плюсове и минуси на различните диети – Какво работи и какво е просто маркетинг?
🔹 За кого е подходяща всяка диета?
🔹 Как да адаптираме диета към собствения си ритъм на живот?

🔎 12-те диети, които ще разгледаме:
1️⃣ Кето диета – Високомазнинно хранене и ефекти върху метаболизма.
2️⃣ Палео диета – Ядене като предците ни – какви са ползите?
3️⃣ Аткинс диета – По-строг вариант на кето с фази.
4️⃣ Вегетарианска диета – Как да си набавяме достатъчно протеини?
5️⃣ Веган диета – Подходяща ли е за спортисти?
6️⃣ Фастинг (периодично гладуване) – Научните факти зад тази стратегия.
7️⃣ Нисковъглехидратна диета (НВД) – Как работи и за кого е най-подходяща?
8️⃣ Нисковъглехидратна диета с ниско съдържание на мазнини – Още една стратегия за отслабване.
9️⃣ IIFYM (If It Fits Your Macros) – Диетата с най-голяма гъвкавост.
🔟 Средиземноморска диета – Една от най-здравословните стратегии.
1️⃣1️⃣ Диетата Зоната – Контрол на хормоните чрез храна.
1️⃣2️⃣ Балансирана диета – Класическият метод за устойчиви резултати.

📸 Снимки/графики за тази част:
✔ Инфографика: “Каква диета да избереш според целта си?”
✔ Таблица със сравнение на диетите – предимства и недостатъци.
✔ Реални трансформации на хора, използвали различни режими.

Част 3: Практическа сесия – Изготвяне на индивидуални хранителни режими

📌 Продължителност: 3 часа

Какво ще направим заедно?

📌 Стъпка 1: Определяне на индивидуалните параметри

• Всеки участник ще изчисли своя BMR и TDEE.
• Определяне на калориен прием според целта.

📌 Стъпка 2: Разпределение на макронутриентите

• Всеки ще изчисли нужните си въглехидрати, протеини и мазнини.

📌 Стъпка 3: Съставяне на реален хранителен план

• Създаване на седмичен хранителен план със специфични храни и хранения.
• Дискусия за избор на храни според личните предпочитания и бюджет.

📌 Стъпка 4: Анализ и корекции

• Всеки представя своя хранителен режим и получава обратна връзка.
• Разглеждаме как да адаптираме режима според прогреса.

📸 Снимки/графики за тази част:
✔ Примерни менюта за различни цели (мускулна маса, отслабване, издръжливост).
✔ Графика: “Как да направим корекции в хранителния си режим?”.

Логистика и организация

📅 Дата: 21.03
⏳ Продължителност: 1 ден (3 части по 2 часа)
📍 Локация: Онлайн
👥 Брой участници: 20-50 души
🎟 Цена: 150 лв, при ранни записвания до Края на месец Февуари 90 лв 

Заключение

Този уъркшоп ще бъде интензивно, практически насочено обучение, което ще даде на участниците реални знания и умения. Няма да е просто лекция, а реален практически процес, в който хората ще създадат своя личен хранителен режим.

💪 Резултат: Всеки си тръгва с ясен план, който може да приложи веднага.