Предимството на инсулина – как едновременно да качваме мускулна маса и да изчистваме?
Предимството на инсулина – как едновременно да качваме мускулна маса и да изчистваме?
Ето какво трябва да знаете….
Ако смятате, че качването на мускулна маса и изчистването са циклични процеси, които се случват само в определени периоди, помислете отново. Контролирайки инсулина си можете да качвате мускулна маса и изчиствате едновременно на дневна база.
Мускулът е изграден от протеин. За да изгражда мускули, тялото ви трябва да синтезира повече протеин отколкото катаболизира.
Инсулинът е отговорен за растежа на мускулите и запасите от гликоген. Прекаленият синтез на инсулин води до натрупване на телесни мазнини и спира изгарянето им. За да трупате мускулна маса и изчиствате едновременно, трябва да манипулирате синтеза на инсулин като консумирате въглехидрати по схема. Консумирайте въглехидрати във времето около тренировките си.
Забравете за идеята, че качването на мускулна маса и изчистването са циклични процеси, които се случват само в определени периоди – това са заучени фрази, които новаците обичат да използват. Вместо това изграждайте мускули и горете мазнини на максимум през целия ден.
Но как? Много просто – като манипулирате нивата на инсулина си.
В зависимост от предишния ви опит, вероятно считате инсулина за анаболен свещен Граал или естествен враг на горенето на мазнини. Но къде е истината?
Инсулинът като оръжие
В човешката ни природа е да заклеймяваме нещо като добро или лошо, но този ограничен мироглед често повече ни вреди отколкото помага.
Тези, които искат да горят мазнини наричат инсулина „лош“ хормон, който ни прави закръглени като възпрепятства изгарянето на мазнини и увеличава запасите ни от мазнини. Тези, които искат мускулен растеж наричат инсулина анаболен или антикатаболен феномен.
Но как може един хормон да е едновременно проклятие за пълните и най – добрата защита за слабите?
Истината е, че инсулинът е като оръжие: може да ни навреди или помогне. Хубавата новина е, че много точно можем да предвидим как ще ни подейства.
Инсулиновата молекула
Инсулинът е анаболен хормон. Всъщност, много по – анаболен е от хормона на растежа. И какъв е проблема тогава? Проблемът е, че действа безразборно и не го е грижа дали помага в строежа на мускулите или акумулирането на мазнини. Но не може да го вините. Все пак е хормон и си върши работата. Главната му цел е да поддържа глюкозата в кръвта в безопасни и стабилни нива от около 80-100 mg/dl.
Така че, когато нивата на глюкоза в кръвта надвишат 100, панкреасът произвежда инсулин. Тогава, инсулинът идва на помощ и „извежда“ излишната глюкоза от кръвта и я складира в депо. Има три депа за съхранение на тази глюкоза: мускулен гликоген, чернодробен гликоген, мастна тъкан.
Разбира се, предпочитаме да я складираме в първите две депа, но инсулинът не отчита този факт. Той върши това, за което е програмиран. Нека видим какво за точно е програмиран.
4 добри неща, които инсулинът прави за нас
1. Инсулинът изгражда мускулите
Инсулинът стимулира синтеза на протеин (следователно растежа на мускулите) като кара рибозомите да произвеждат повече протеин. Това означава, че инсулинът не само помага за изграждане на мускулна маса, той е задължителна предпоставка за това.
2. Инсулинът възпрепятства катаболизма на протеина
Инсулинът възпрепятства разграждането на мускула. Антикатаболната природа на инсулина е толкова важна, колкото анаболната. Всеки ден тялото ни синтезира и разгражда протеин. Дали ще изградим мускулна маса с времето е като математика на физиологията. За да изграждим мускулна маса трябва да синтезираме повече протеин отколкото катаболизираме. Всеки с елементарни финансови познания ще ви каже, че няма значение колко пари изкарвате, има значение колко успявате да задържите. Същото се отнася и за мускулите.
3. Инсулинът транспортира аминокиселини в мускулните клетки
Инсулинът активно транспортира определени аминокиселини директно в мускулните клетки. Може сами да се досетите кои са тези аминокиселини – не случайно BCAA фигурират толкова активно в тренировъчното суплементиране. Инсулинът транспортира аминокиселините с разклонена верига в мускулните клетки, което е от изключително значение при изграждането на мускулна маса.
4. Инсулинът увеличава синтеза на гликоген
Инсулинът увеличава дейността на ензимите които стимулират образуването на гликоген. Това автоматично означава, че спомага за складирането на глюкоза в мускулните клетки и подпомага представянето, възстановяването и размера на мускулите. Образуването на мускулен гликоген прави мускулите ни по – пълни и плътни.
Дотук добре, но нека разгледаме и другата страна на монетата.
5 лоши неща, които инсулинът ни причинява
1. Инсулинът възпрепятства ензима хормон-чувствителна липаза.
Този ензим е отговорен за разграждането на адипозната тъкан. Ако не успеете да разградите запасите от мазнини (триглицериди) и да ги превърнете във форма, която може да бъде изгорена (свободни мастни киселини), няма да отслабнете.
2. Инсулинът намаля усвояването на мазнини
Инсулинът намалява усвояването на мазнини, за да осигури енергия на тялото и го кара да изгаря въглехидрати за тази цел. С други думи инсулинът „щади“ мазнините. Въпреки че това не е добре за тялото ни, то е напълно логично имайки предвид, че основната функция на инсулина е да ни освобождава от излишната глюкоза в кръвта. Инсулинът прави това посредством складиране и изгаряне на въглехидрати.
3. Инсулинът увеличава синтеза на мастна киселина
Инсулинът увеличава синтеза на мастни киселини в черния дроб, което е първа стъпка в процеса на натрупване на телесни мазнини. Това зависи от наличието на излишни въглехидрати (излишни са всички въглехидрати, които остават след изгарянето на въглехидрати с цел получаване на енергия или складирането им като мускулен гликоген).
4. Инсулинът активира липопротеин липазата
Активиран от инсулина, липопротеин липазата разгражда триглицеридите до усвояеми мастни киселини, които биват лесно погълнати и превърнати отново в триглицериди и складирани от адипозните клетки.
Но ако имате поне малка представа от медицинска терминология, липопротеин липазата би ви прозвучала като нещо хубаво. Все пак липазата е ензим, който разгражда мазнините, така че защо да не искате увеличите синтез й?
Вече споменахме, че инсулинът увеличава синтеза на мастни киселини в черния дроб. След като излишните мастни киселини биват преобразувани в триглицериди, липопротеините ги захвърлят в кръвообращението и им казват да си намерят дом. Хубавото е, че триглицеридите не могат да се абсорбират от адипозните клетки… докато не се активира липазата.
5. Инсулинът подпомага транспорта на глюкоза в мастните клетки
Инсулинът увеличава преминаването на глюкозата през мембраните на мастните клетки Липсата на инсулин увеличава разграждането и изгарянето на мазнини с цел получаване на енергия. (Но помнете, че инсулинът увеличава транспорта на глюкоза в мускулните клетки).
Но как да накараме инсулина да работи за нашите цели?
Инсулинът е просто един транспортен анаболен хормон, който си върши работата. Без него бихме загинали. Не го е грижа дали трупаме телесни мазнини или мускули. Грижа го е единствено да държи нивата на глюкоза в кръвта в нормални граници. Когато количеството глюкоза се повиши, веднага се задейства синтезът на инсулин, който да възстанови нормалните нива на глюкоза. Сам по себе си инсулинът не решава с каква цел да се синтезира – натрупване на телесни мазнини или мускулна маса. От нас и от нашите цели зависи кога и как да стимулираме синтеза на инсулин посредством храненето си. Има начин да го направим, но първо трябва да решим какво искаме да постигнем.
Ако искате да качите мускулна маса
Ако главната ви цел е хипертрофия, тогава това, от което се нуждаете са високи нива на инсулин през целия ден и по – специално около тренировките си, защото тогава мембраните на мускулните клетки са особено пропускливи за всичко, което инсулинът носи (като глюкоза или аминокиселини с разклонена верига).
Ако искате да изгорите телесни мазнини
Ако искате само да горите мазнини, това, което трябва да направите е да понижите нивото на инсулин до нормалното. Но не се заблуждавайте, че това е достатъчно. Ако представата ви за упражнение са разходките в мола, то трябва да се замислите за по – добра стратегия.
Дори целта ви да не е качване на мускулна маса, важно е да инициирате синтеза на инсулин около тренировките си. Това ще спре катаболизма, който тренировките отключват и ще изстреля глюкозата и аминокиселините директно в мускулните клетки. В противен случай ще се окажете в ситуация на загуба на мускули и възпрепятстване на метаболизма да изгаря мазнини. Не искате да сте „skinny fat“ нали? Така ще изглеждате ако периодично не подавате въглехидрати на мускулите си.
Ако искате да качвате мускулна маса и да изчиствате
За съжаление, повечето от нас вярват на експертите, които казват, че е невъзможно да качваме мускулна маса и изчистваме едновременно. Те все още смятат, че качването на мускулна маса и изчистването са циклични процеси, но грешат.
Когато нивото на глюкоза в кръвта е високо, синтезираме повече инсулин, който я складира в мускулен или чернодробен гликоген. Когато нивото на глюкоза в кръвта е ниско, синтезираме по – малко инсулин и мазнините се превръщат в основния ни източник на гориво.
Инсулинът действа като превключвател, който контролира във всеки един момент дали качваме мускулна маса или горим мазнини. И дори не е нужен цял ден, за да се случи тази промяна. Случва се буквално за минути!
Това означава, че можете да планирате деня си и да имате периоди фокусирани върху качване на мускулна маса и периоди фокусирани върху изгаряне на телесни мазнини. Можете да манипулирате продължителността на тези периоди и да контролирате темпото, с което се случват тези процеси.
Ако искате да качвате мускулна маса по – бързо, увеличете синтеза на инсулин около тренировките. Инсулинът няма да трансформира глюкозата в мазнини, ако първо може да я складира под формата на мускулен гликоген. След интензивна тренировка депата на мускулен и чернодробен гликоген са изчерпани и готови да поемат сериозни количества глюкоза, така че това е момента да си набавите въглехидрати. За по – бързо покачване на мускулна маса, вдигнете инсулина си още един или два пъти през деня. Може да го направите с още няколко въглехидратни хранения. И за да стимулираме и другата част от уравнението – изгарянето на мазнини, през останалото време от деня дръжте инсулина в долната граница.
Помнете, инсулинът е ключът към качването на мускулна маса и горенето на мазнини. Използвайте го според целите си и помнете, че не е нужно да го държите в едно положение в продължение на месеци. Много по – ефективно е да го манипулирате на дневна база.
Това обаче не означава, че трябва да приемате огромни количества въглехидрати безразборно около тренировката, а да ги ограничавате до минимум през деня. Всеки човек е индивидуален и има различен толеранс към въглехидратите, количествата и вида им. Затова не мога да ви дам универсална формула, която да работи за всеки.
Аз лично препоръчвам сутрин да приемате комплексни въглехидрати с адекватно количество протеин, което да осигури спиране на катаболните процеси и активиране на изграждащите. Количество от 30 до 50 за хора с бавен метаболизъм, целящи изгаряне на мазнините и 70 – 100 гр. за хора с бърз метаболизъм, и търсещите повече мускулна маса е оптимално.
През деня приемайте на равни интервали през 3-4 часа отново от 30 до 70 гр въглехидрати, в зависимост от дневната ви активност. Препоръчително е те да са от комплексни източници, макар че последните проучвания донякъде отричат тази теза. Комбинирането на някои прости източници като белия ориз със зеленчуци и месо, значително забавя усвояването и инсулиновия отговор. Но все пак, аз лично ви препоръчвам да заложите на пълноценни източници като кафяв, червен, черен ориз, пълнозърнеста паста, червени или сладки картофи, овес, пълнозърнест хляб. Оптималния прием на въглехидрати е около тренировката. Ако през деня сте приемали достатъчно количество от тях, не е нужно да “дозареждате” преди самата тренировка. Ако тренирате с голям обем, над 45 мин, ви препоръчвам приема на въглехидратна смес с нисък ГИ (гликимичен индекс) по време на самата тренировка. От 20 до 70 гр. в зависимост от чистата ви мускулна маса и реалния обем на тренировката.
Митичното следтренировъчно хранене. Тук съм виждал всевъзможни митове и тонове погълната храна и въглехидрати. Изследванията посочват, че са достатъчни само 30 гр. въглехидрати след тренировка, които в комбинация с аминокиселини спират катаболните процеси и стартират анаболно – възстановителните. За протеина е същото. Само 6 гр. есенциални аминокиселини са нужни за този процес. Разбира се, по-добре е да се приеме доза качествен суроватъчен изолат или микс от аминокиселини, включително BCAAs, които осигуряват поне 3 – 5 гр. леуцин. За да се възползвате максимално от ефекта на инсулина, в този момент е добре да добавите креатин, глутамин и таурин.
Тъй като има доста теории, които посочват подобрена инсулинова чувствителност на мускулите в рамките на 6 часа след тренировка е добре да направите още едно хранене в рамките на тези 6 часа, което да съдържа 50-100 гр комплексни въглехидрати. Отново това зависи от чистата мускулна маса, целта, обема на тренировката.
За да манипулираме инсулина, разбира се, можем да си послужим и с някой добавки. Ще изброя само някой от тях, като за повечето имам и статии, които може да прочетете по-задълбочено.
- АЛА – алфа-липоева киселина. Или по-точно R-ALA
- Хром пиколинат
- Канела екстракт
- Берберин
- Сминдух или по-известния на последък Fenugreek, Testofen и тнт
- Биотин
- Ванадил сулфат – за него имам определени резерви
- Гимнема силвестре
- C3G – Цианидин
Надявам се с тази статия да насоча мисленето ви в тази посока, че човешкия организъм е създал много механизми за регулация на мастната обмяна, анаболните и катаболните процеси. И познавайки ги, можем лесно да ги манипулираме и да се възползваме от тях.
