Постигнете желаната форма с правилно хранене и подходящи суплементи
На пръв поглед съставянето на хранителен план за покачване на мускулна маса изглежда лесна работа, но в действителност не е точно така. Първото и най – важно нещо е да приемате правилните количества храна, в правилния момент. Също толкова важно е да консумирате определени храни в определен часови диапазон. За съжаление, комбинацията от тези две неща също не е достатъчна. Съставянето на хранителен план изисква доста по – методичен подход, който ще се опитам да опиша в тази статия.
Приложете всяка препоръка върху себе си и сами ще разберете кое е работи добре върху вашето тяло и кое не. Накрая ще можете да сглобите вашия адекватен план за покачване на мускулна маса.
1. Увеличете броя на храненията
Няма как да качите мускулна маса, ако се храните три, четири или дори пет пъти дневно. Ще трябва да се придържате към шест или седем хранения. Ползите от това са ясни. Умерените количества храна приемани по – често се усвояват много по – добре от тялото, което означава, че приемате много повече аминокиселини, витамини и минерали от храната си в сравнение с това, ако ядете големи порции няколко пъти дневно.
Храненето на интервали от 3-4 часа спомага за повишаването на нивата на тестостерона и понижаването на кортизола, катаболният хормон, който се синтезира по време на тренировка и в отговор на стресови ситуации.
2. Заложете на белтъчините в режима
Протеинът е съставен от аминокиселини, основните компоненти на мускулната тъкан. Затова е хубаво тялото ви да разполага с много от тях, за да изгражда мускулна маса с максимална скорост. Необходимо е да консумирате минимум 2 гр. протеин на килограм телесно тегло. Това е около 25-30 гр. белтъчини в едно хранене или около 150 гр. месо. Математически е лесно, но много от трениращите се провалят именно в тази сметка.
3. Увеличете приема на белтъчини в ключови моменти от деня
Прилагайте препоръката за прием на 2 гр. белтъчини на килограм телесно тегло в рамките на две, три седмици, и ако няма промяна концентрирайте по – голямо количество белтъчини след тренировка и късно вечер. Увеличете количеството им до 40-60 гр. след тренировка и до 40 гр. преди лягане под формата на суроватъчен протеинов шейк.
4. Увеличете приема на въглехидрати
Въглехидратите работят с белтъчините, за да създадат хормонална среда подходяща за мускулен растеж. Те подпомагат транспортирането на аминокиселините от храната в мускулите, където те биват използвани за изграждане на нова мускулна тъкан или възстановяването на разкъсаните по време на тренировка мускулни влакна. Складират се в мускулите под формата на гликоген, който е мощен енергиен източник. Препоръчвам ви да започнете с прием на 4 гр. въглехидрати на килограм телесно тегло, като ги разпределите в първите 4,5 хранения и оставите последните две без тях.
5. Разпределете приема на въглехидрати в ключови моменти от деня
Следвайте препоръката ми за прием на 4 гр. въглехидрати на килограм телесно тегло в рамките на няколко седмици. Ако резултатите ви не са задоволителни, увеличете приема им в първото хранене за деня и след тренировка. Ако до петата седмица нямате резултати, увеличете количеството им на 5 гр. на килограм телесно тегло. Увеличеният прием на въглехидрати в комбинация с белтъчини на закуска спира катаболните процеси, които настъпват в последните няколко часа от вашия сън и дават добър тласък на метаболизма сутрин.
Увеличете приема на въглехидрати на закуска и след тренировка с 50%. Например, ако ядете 60 гр. на закуска, увеличете ги на 90 гр.
6. Следете мазнините, които приемате
Най – честата грешка сред тези, които се опитват да покачат чиста мускулна маса, е това, че не правят разлика между добри и лоши мазнини. Истината е, че не всички мазнини имат еднакъв ефект върху тялото ви. Здравословните мононенаситени мазнини, омега 3 и 6 могат да бъдат от изключителна полза за тези, които искат да покачат качествена мускулна маса. Наблегнете на следните източници на здравословни мазнини: авокадо, сьомга, сурови ядки и семена, зехтин. Ограничете нездравословните мазнини, но хапвайте чисто червено месо, пилешки и пуешки гърди, както и яйца, защото все пак се нуждаете и от някои наситени мазнини за качествен мускулен растеж.
7. Хапвайте повече фибри
Консумирането на много фибри няма да ви направи огромни и яки, но ще ви помогне в обработването и усвояването на храната, която приемате. Храносмилателната система на покачващите тегло често се затруднява с допълнителните калории. Фибрите ще ви помогнат да извлечете максимума от хранителния си план. Зеленчуците, овесените ядки и кафявия ориз са богати на фибри и са чудесен източник на сложни въглехидрати. Включването на тези храни в режима ще ви помогне да постигнете целта си. Старайте се да приемате до шест порции зеленчуци дневно, които да включват броколи, спанак, моркови и аспержи.
8. Пийте вода
Независимо, че всички си мислят, че пият достатъчно вода, истината е, че повечето от нас са в постоянно състояние на лека дехидратация. Водата никога не е достатъчна. А ако искате да станете големи, трябва да сте хидратирани, защото така мускулите ви ще са плътни, ще имате повече сила и съответно по – добър прогрес. Също така, водата подпомага храносмилателната система и улеснява преработването на храната.
9. Съставете си адекватен план за суплементация
Основната грешка в суплементацията, която хората често допускат е, че или прекалено много разчитат на нея, или я подценяват.
Адекватната суплементация ще ви спести ужаса от това да се скъсвате от тренировки и да достигате някакви резултати, но не и желаните.
Правилното хранене е в основата на целия процес, но суплементацията е нещото, което ще го направи много по – лесен.
1. Протеин
Протеиновите шейкове са един от най – лесните начини да подпомогнете мускулния растеж. Често набавянето на достатъчно протеин от храната си е истинско предизвикателство за бодибилдърите. Затова консумирайте до 3 дози дневно, като най – удачно е това да се случва преди, след тренировка и вечер преди лягане.
Препоръчителен прием: 1 доза протеин с 50 гр. прости въглехидрати преди и след тренировка. Преди лягане използвайте продукт, който съдържа 25 гр. казеин.
2. Креатин
Тази добавка има редица ползи за доброто здраве, възстановяване и изграждане на мускулна маса. Приет преди тренировка, той подпомага транспортирането на нутриентите и течностите към мускулите, като ви помага да тренирате тежко с допълнителни повторения.
Препоръчителен прием: 3-5 гр. преди и след тренировка, до 10 гр. дневно.
3. Глутамин
Глутаминът е основната аминокиселина в човешкото тяло. Тя помага на имунната система да се справи с възстановяването след тренировка. Също така, подпомага храносмилането и предпазва мускулната маса от разпад, който настъпва основно, когато има недостиг на глутамин в тялото.
Препоръчителен прием: 5-10 гр. сутрин на гладно, преди и след тренировка, както и преди лягане.
4. Аргинин
Аргининът осигурява напомпването на мускулатурата, което усещате, когато таргетираните мускули се пълнят с кръв, като подобрява кръвообращението. В резултат на това нутриентите достигат до мускулите и растежът им е гарантиран.
Препоръчителен прием: 3-5 гр. 30 минути преди тренировка още 2 дози през деня.
5. BCAA
Аминокиселините с разклонена верига са левцин, изолевцин и валин. Те не само подпомагат растежа на мускулите, а и ги предпазват от разпад по време на диета.
Препоръчителен прием: 5-10 гр. на гладно сутрин и преди и след тренировка.
6. Витамини и минерали
Постоянните режими, на които бодибилдърите биват подложени могат да доведат до недостиг на някои витамини и минерали, така че задължително е да добавите адекватен пак от витамини и минерали към плана си за суплементация.
По време на целия процес, хубаво е да следите колко мускулна маса и колко мазнини качвате. В момента, в който започнете да качвате предимно мазнини, тялото ви казва, че е време да спрете с основния период и да преминете към диета за изчистване на мазнините.
