Пет тренировъчни техники за пълни и топчести мускули
Сигурно забелязвате всеки ден модели, атлети, дори хора от вашата зала с пълни и топчести мускули и други с по-плоски и не добре дефинирани. Тази статия е предназначена за всички вас, които имате нужда от „напомпване“ на мускулите и придобиването на по-обемна и плътна визия. Въпреки, че може би никога няма да достигнем мускулната плътност на генетично надарените атлети като Мистър Олимпия Фил Хийт, можем да подобрим мускулите си като ги направим пълни и топчести с помощта на някои техники.
1. Увеличете времето под напрежение
„Време под напрежение“ означава интервалът от време, през който работният мускул е под напрежение докато се съкращава при изпълнението на дадена серия.
Независимо дали съкращаването на мускула е концентрично, ексцентрично или изометрично, то увеличава напрежението в мускула. По – дългото време под напрежение, както и запушването на кръвоносни съдове, водят до изпълване на плоските мускули.
Когато мускулът се съкращава, кръвоносните съдове в него се смачкват до такава степен, че се запушват в следствие, на което кръвният приток към мускула намалява драстично.
Колкото по – дълго мускулът се съкращава, толкова по – дълго притокът на кръв е спрян. Сърцето ви обаче продължава да изпомпва кръв по – време на серията, която изпълнявате, така че запушването на кръвоносните съдове в мускула води до акумулирането на кръв във външната част на работния мускул.
Когато приключите със серията и мускулът се отпусне, кръвта нахлува рязко в него. Колкото по – дълго са блокирани кръвоносните съдове, толкова по – голямо е количеството кръв, което нахлува в мускула. За да почувствате този процес в действителност, правете лицеви опори в продължение на 5 секунди и вижте напомпването, което ще последва. Починете няколко минути и правете лицеви опори в рамките на 30 секунди, и пак обърнете внимание на количеството кръв, което ще нахлуе в мускула в последствие.
Независимо дали ще го наречете хиперемична супер компенсация или напомпване, внезапният и увеличен приток на кръв увеличава напрежението в мускула. И все пак, целта ни е увеличаването на външното напрежение, което този приток на кръв упражнява върху здравата и плътна фасция, която обгръща мускула.
Фасцията не се разтяга лесно, но с времето реагира на напрежението като се разширява и като резултат увеличава обема и визуалната пълнота на мускула, който обгръща.
Увеличаването на „времето под напрежение“ в действителност води до увеличаване на пълнотата на мускулите. Несъмнено отнема време, но определено се случва. Прилагането на по – голямо съпротивление и по – висока скорост при повторенията са предимство при ангажирането на повече моторни единици (мускулни влакна).
Вместо да удължавате „времето под напрежение“ като изпълнявате упражненията по – бавно с по – малки тежести, добре е да правите повторенията бързо (поне концентрично) и да намалявате тежестите дотолкова, че да увеличите „времето под напрежение“ до около 45 секунди.
Ако една серия отнема по – малко от 30 секунди, няма да доведе до оптимален резултат що се отнася до увеличаване на вътре – мускулното напрежение. Но и повече от 60 секунди няма да са ефективни, защото изискват използването на прекалено малки тежести. „Времето под напрежение“ трябва да е 45 секунди и това е таргета.
2. Увеличете обема
Обемът е комбинация от серии и повторения. По същество, той е цялата работа, която мускулът върши по време на тренировка. Повече работа означава и необходимост от повече енергия. Това се отнася за гликогена, който се склдира в мускула.
Да кажем, че желаете да увеличите обема и направите серии от да речем 12 повторения по време на вашата тренировка за гърди. Да направите 10 серии по 12 повторения изисква много повече пекторален гликоген, отколкото ако направите само 2 серии с по 12 повторения. (Гликогенът идва от мускулите, които натоварвате).
Когато направите тренировка с такъв обем, че да изчерпите мускулния гликоген, тялото отговаря като се опитва да складира повече мускулен гликоген, така че да сте в състояние да се справите със същата тренировка и в следващия тренировъчен ден.
Краткосрочното увеличаване на мускулния гликоген се нарича „гликоген супер компенсация“. За кратък период от време вашите мускули ще са способни да складират повече гликоген отколкото обикновено задържат.
В дългосрочен план тялото ви работи плавно да увеличи капацитета си да складира повече гликоген и ще продължи да го прави, ако продължите да изчерпвате запасите. Така че това увеличаване на мускулния гликоген е едновременно краткосрочна и дългосрочна стратегия.
Концентрираме се върху складирането на вътре-мускулен гликоген, защото ни интересува пълнотата на мускула. Мускулът, който складира повече гликоген е по – заоблен и плътен.
Като вземем в предвид факта, че тялото ни се адаптира към тренировките, този ефект не е нещо, което ще видим задължително след тренировка с голям обем, но е нещо, което ще забележим с времето.
Ако вече сте тренирали с голям обем, ще натрупате опит, но адаптацията ще попречи на ефекта. Същото се отнася и за увеличаването на „времето под напрежение“.
Другата причина, поради която може да не получите желаната пълнота на мускулите не е свързана с тренирането, а с диетата. Ако не консумирате достатъчно въглехидрати, особено след тренировка, когато чувствителността ви към гликогеновия запас е увеличена, то тялото ви просто няма гориво, с което да запълни мускулите ви с гликоген.
Гликогенът е запас от въглехидрати, не от белтъчини или мазнини. Трябва да захранвате тялото си с въглехидрати, за да запълните гликогеновите депа.
Важно е да отбележа и факта, че ако по начало тялото ви е предразположено да складира повече мускулен гликоген, фасцията около мускула се разтяга под напрежението, което натрупаното количество оказва.
Имайте в предвид, че обемът и интензивността трябва да бъдат обратно пропорционални, за да осигурят пълноценно възстановяване на мускулите и нервната система. Така, че въздържайте се от изкушението да правите всяка серия за обем до отказ.
3. Оптимизирайте почивките
Подобно на първата стратегия, оптимизирането на почивките е свързано с увеличаване на кръвта и налягането в мускула.
Представете си, че изпълнявате серия, която наистина ви напомпва. Решавате да починете 3 минути, за да може тялото ви да изхвърли млечната киселина, водородните йони и да попълни запасите от адезин трифосфат доколкото е възможно. От гледна точка на изпълнение на следващата серия – това е чудесна идея. Но от гледна точка на задържането на повишеното вътре – мускулно налягане, да почиваш 3 минути не е добра идея. Само като си помислите за почивка 3 минути, трябва да си представяте как напомпването ви изчезва.
Фасцията е здрава, плътна тъкан. Не се разтяга просто ей така от малко натиск за няколко секунди. Нуждае се от постоянно напрежение, за да се разшири.
За да увеличите разширяването на фасцията и пълнотата на мускулите, в момента, когато мускулът ви е пълен с кръв, трябва да го задържите в това състояние възможно най – дълго. Така ще стимулирате разширяването на фасцията.
Като при всяка техника и тук има плюсове и минуси. Ако започнете следващата серия прекалено бързо, представянето ви в нея няма да е толкова добро. Отнема време да се изчистите от отпадните продукти и да попълните запасите си от креатин фосфат, все важни неща, ако планирате да изпълните подобаващ брой повторения в следващата серия.
Ако почивате прекалено дълго, ще освободите външното налягане върху фасцията.
Ако следите плътността и пълнотата на мускулите след изпълнението на серията и обърнете внимание на момента, когато те изчезват, можете сами да определите почивките си, за да оптимизирате разтягането на фасцията.
Ако в първата серия направите 15 повторения, а във втората успеете да направите само 6, значи не сте почивали достатъчно.
Ако следите едновременно вътре – мускулното налягане и изпълнението на последващите серии, можете прецизно да прецените колко дълги да са почивките ви за постигането на максимално разтягане на фасцията.
4. Разтягайте мускула докато е пълен с кръв
Това е един от най – подценяваните техники, както по отношение на изпълнението, така и предпазването от контузии и визията на мускулите.
Разтягането спомага за намаляване на ограничаващата сила, която фасцията оказва върху мускула. Особено ефективно е по отношение на разширяването на фасцията, ако се изпълнява за по – дълъг период от време. По – голямото „време под напрежение“ също има добър принос за разтягането.
За да оптимизирате натиска върху фасцията по време на разтягане, разтягайте докато мускулът е пълен с кръв. Разтягайте около 30 секунди докато изпълнявате високо интензивна серия. И после разтягайте за повече от традиционните 10 секунди например 60 или повече.
Тъй като статичното разтягане намалява силата ви в следващите серии, правете продължителното разтягане след приключване на последната серия за конкретната част от тялото.
Има и още една полза от разтягането що се отнася до пълнотата на мускула, различна от увеличаване на напрежението и спомагане за разширяване на фасцията. Доказано е, че ако се прави с максимално напрежение и продължителност, разтягането стимулира удължаването на мускула чрез образуване на нови саркомери.
Ако увеличим дължината на мускула посредством нови саркомери, тогава той ще има по – голям цялостен обем и ще изглежда по – пълен, особено когато е стегнат.
Но както и при другите техники, които разчитат на разширяването на фасцията, тази изисква време и постоянство. Трябва винаги да разтягате след тренировка и никога да не забравяте. Ще се нуждаете от поне 3 месеца постоянство преди да видите каквито и да било промени. Хубаво е да прилагате стратегията поне 6 месеца.
5. Изолирайте плоските мускули
Петата и последна тренировъчна стратегия за пълни мускули не е се осъществява посредством разширяване на фасцията, а чрез насочване на тренировъчното напрежение точно, където трябва.
Целта на тренирането е да стресирате тялото и после да го оставите да се адаптира. За да съживите слаб или плосък мускул, трябва да съсредоточите тренировъчния стрес точно върху този мускул. Това е единствения начин да сте сигурни, че точно този мускул ще се адаптира.
Например, ако правите повдигане на щанга от лег, за да оформите гърдите си и трицепсите ви вършат по – голямата част от работата, то тогава трицепсите ви ще станат по – големи и силни.
Има няколко начина да сте сигурни, че гръдните мускули вършат работата и са обекта на стимулацията, а не трицепсите. Единият начин е да изолирате гръдните мускули с друго упражнение преди повдигането на щанга от лег. Направете флайс с дъмбели и веднага пристъпете към повдигането на щанга. Използвайте по – леки тежести, за да можете да контролирате и усещате движението.
В допълнение към предварителното изтощение, можете просто да изпълнявате изолирани упражнения, които са перфектни за уплътняването на слабия мускул.
Като цяло, добре е да изпълнявате сложни упражнения като клекове, мъртва тяга и повдигане на щанга от лег. Но когато става въпрос за подобряване на формата на конкретна част от тялото, изолиращите упражнения като разгъване на бедрата от седеж, избутване на скрипец с прави ръце, флайс са точно тези, които ти трябват.
Изолиращите упражнения не са най – доброто за подобряване на цялостната сила, но помагат за уплътняване на увиснала част от тялото като фокусират целия тренировъчен стрес върху тази конкретната част.
Така синтезирани, тези стратегии съчетани с правилно хранене и възстановяване ще спомогнат за прогреса на вашите мускули. Да станат по-големи и по-плътни. Разбира се, формата и заглавните места са генетично обослувени, но с упоритост и постоянство, разумно използване на техниките в културизма можем да постигнем значителен прогрес. За това не се примирявайте с генетиката, направете мускулите си по-големи и им дайте достатъчно детайлност.
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
