Пет причини да хапваме въглехидрати вечер
Според Poliquin Group – гигант в бодибилдинг тренировките и храненето, един от най – големите митове е, че не трябва да ядем въглехидрати вечер, защото тялото ни ще ги превърне в мазнини. Свързан с това е и митът, че трябва да консумираме въглехидратите на закуска, за да може тялото ни да ги изгори през деня.
Нито едно от тези твърдения не е вярно. Те не кореспондират с начина, по който е устроено тялото ни.
Добрата новина, както ще прочетете по – долу е, че има голям брой основателни причини да хапвате въглехидрати вечер. Всички те ще допринесат за по – доброто ви телосложение и като цяло ще направят живота ви много по – щастлив.
1. По – добра почивка и настроение
Проучванията показват, че храната влияе пряко върху мозъчните невротрансмитни системи, което оказва силно влияние върху настроението. По – специално серотонинът е нашия невротрансмитер, който се грижи за това как се чувстваме. Подобрява настроението ни и ни прави спокойни. Високите нива на серотонин вечер ни осигуряват качествен сън. Нашето тяло се нуждае от въглехидрати, за да синтезира серотонин.
Механизмът е следния: аминокиселината триптофан е предшественикът на серотонина но тялото ни не го конвертира, когато са налични и други аминокиселини от високопротеинова диета. Когато обаче, хапвате въглехидрати, те повишават инсулина, което от своя страна намаля нивата на аминокиселини в кръвта и така триптофанът лесно преминава биохимичната бариера, за да се превърне серотонин.
Когато използваме храната като подобрител на нашето настроение, таймингът е от ключово значение. От проучванията знаем, че връзката между храната и настроението зависи от поне два фактора – часът на прием на храната, както и състава от макронутриенти. Влияе се и от индивидуалното ви генетично предразположение – например жените и мъжете реагират по различен начин на различните видове храни.
В случая със серотонина, когато нивата му са високи сутрин или през деня, това може да ви накара да се чувствате сънливи, прекалено спокойни и летаргични. Като комбинираме ефекта му с ефекта от въглехидратите върху инсулина и кръвната захар, много хора биха се почувствали демотивирани и мудни и замаяни.
Решението е да консумираме високо протеинови храни сутрин и през деня, защото те ни осигуряват аминокиселини, които активират определени невропептиди в хипоталамуса отговорни за енергичността ни. А вечер да се насладим на високо въглехидратни храни, които да спомогнат за покачването на нивата на серотонин и да ни осигурят спокойна и релаксираща вечер.
2. По – добър сън
Приемът на въглехидрати вечер може да ви помогне и като подобри съня ви. В допълнение към повишаването на нивата на серотонин, въглехидратите спомагат и за понижаване на кортизола – хормонът на стреса, чийто високи нива вечер могат да доведат до загуба на сън.
Тялото ни следва циркаден ритъм, според който нивата на хормоните ни се променят с напредването на деня. Кортизолът е един от тези хормони – кара ви да сте нащрек сутрин, когато се налага да станете от леглото. С напредването на деня, нивата му започват да спадат, точно докато дойде време за лягане и е време да заспивате. Но ако тренирате или работите до късно вечер, или вечер разрешавате стресови ситуации, кортизолът ви може да се повиши и да ви направи тревожни и неспособни да заспите.
Приемът на въглехидрати може да ви помогне да намалите нивата на кортизола, защото те осигуряват удълженото освобождаване на инсулин, който е антагонист на кортизола. Високият кортизол е една от основните причини много хора да посягат към високо въглехидратните храни, които да им осигурят желания комфорт, тъй като тялото им търси начин да се справи с психологичния стрес и ниския кортизол.
Какви въглехидрати да приемаме вечер?
Пълнозърнести храни, сложни въглехидрати като скорбялни зеленчуци, зърнени храни, плодове, варива са добър избор, който ще ви осигури висококачествено хранене. Най – добри резултати ще постигнете, ако не посягате към рафинирани и обработени въглехидрати – всичко от хляб до различните видове крекери, бисквити, сладолед и т.н.
3. По – силна воля
За съжаление, силната воля има срок на годност. Проучванията показват, че тя е ограничен ресурс, който буквално може да се изчерпи с напредването на деня.
Нека си кажем истината, здравословното хранене и следенето на порциите изискват добро количество силна воля. В действителност, за повечето от нас, силната воля е в добра доза сутрин, но в края на деня със сигурност се нуждаем от по – голяма гъвкавост в храненето си. Добрият тайминг на макронутриентите е един от начините за поддържане на силната воля.
Например, високо въглехидратните храни стимулират апетита и храненето, докато високо протеиновите храни са по засищащи и ни осигуряват нисък калориен прием. Решението е да планираме храненията си спрямо белтъчините (със здравословни мазнини и зеленчуци), за да си осигурим стабилни нива на кръвната захар и намалим до минимум апетита си. Оставянето на високо въглехидратните храни за вечеря, означава, че няма да ви се налага да се борите с желанието си за въглехидрати вечер, когато волята ви се е изчерпала.
4. По – добър метаболизъм
Телата ни работят най – добре, когато метаболизмът ни е гъвкав, което означава лесно да превключва от режим на горене на въглехидрати в режим на горене на мазнини и обратно. Тази способност на метаболизма ни е голямо богатство, защото ни помага да избегнем понижаването на енергичността ни, в случай, че не сме яли току що.
Когато се храните високо въглехидратно, инсулинът и глюкозата в кръвта ви са високи, което осигурява енергията необходима на тялото ви, за дейностите, които извършва през деня. Но в резултат на тази метаболитна среда, много хора развиват инсулинова резистентност и телата им загубват способността си да изгарят мазнините, за да си набавят енергия.
Перфектното решение е да консумирате закуска богата на белтъчини и да оставите въглехидратите за по – късно през деня.
Това означава, че тялото ви ще запази (или възстанови) метаболитната си гъвкавост и ще разгражда мазнини, за да си набави нужната му енергия за деня. Инсулиновата чувствителност на клетките ви ще се подобри и когато хапвате въглехидрати, те няма да бъдат складирани като мазнини, а ще бъдат изгаряни с цел набавяне на енергия или пък ще се използват за запълване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб.
5. Повече енергия сутрин
През 60те години учените писаха за успокояващия ефект на храната. Това доведе до проучвания, които показаха, че когато жените консумират високо въглехидратна закуска сутрин в последствие се чувстват отпаднали и сънливи. При хора над 40те, които консумират въглехидрати сутрин и на обяд, концентрацията е намалена в сравнение, ако са консумирали белтъчини.
В допълнение, когато по – възрастните хора консумирали белтъчини за закуска, те усещали напрежение и тревожност, въпреки че концентрацията им била по – добра. Учените предполагат, че това се дължи на факта, че с напредването на възрастта невроните в мозъка се променят като стават по – чувствителни към някои от аминокиселините във високо протеиновите храни като тирозин. Тирозинът се използва за синтеза на катехоламиновите невротрансмитери – допамин и норадреналин.
Изводът е, че повечето хора имат повече енергия и по – добра концентрация като приемат повече белтъчини сутрин, а въглехидратите вечер. Вечерният прием на въглехидрати е важен, защото спазващите ниско въглехидратна диета често имат проблеми със съня и може да се окажат с хронично изчерпан мускулен гликоген, ако тренират редовно.
При физическа дейност мускулите черпят от въглехидратите, които са складирани в мускулите под формата на гликоген. Приемът на въглехидрати след тренировка и вечер е много по – ефективен при запълването на тези запаси от гликоген и сутрин ще сте заредени, тъй като попълването на запасите изисква време. Ето защо най – важното хранене за вашата сутрешна тренировка е това, което сте направили предната вечер.
Но какво става с приема на въглехидрати през деня?
Той зависи изцяло от физическата ви активност, целите и как въглехидратите ви карат да се чувствате през деня.
Ако прекомерният стрес е нещо обичайно за вас, не е препоръчително да приемате въглехидрати през деня. Опитайте различни видове пълнозърнести храни, за да видите кои ви помагат в борбата със стреса. Някои хора получават най – добри резултати като ядат зеленчуци с нисък гликемичен индекс, докато други, които имат по – добра поносимост към въглехидратите се чувстват по – добре от консумацията на ориз или скорбялни зеленчуци с по – висок гликемичен индекс.
Ако трябва да тренирате следобед или вечер, важно е да експериментирате. Някои хора, особено спортистите или тези, които тренират високо интензивно ще установят, че ако през деня се хранят ниско въглехидратно и високо протеиново, няма да са и до половината на тренировката и мускулният им гликоген ще е изчерпан. За тях ще е препоръчително да хапнат въглехидрати поне 3 до 4 часа преди тренировката, за да попълнят гликогеновите си запаси.
От друга страна, ако тренирате с цел горене на мазнини, за вас няма да е проблем да тренирате на режим от протеини и здравословни мазнини.
Важното е да експериментирате. Не се натъпквайте сляпо с въглехидрати на закуска, ако не е добре за вас.
Като цяло, всеки понася по различен начин въглехидратите, протеините и тяхната комбинация, което се дължи на различни фактори като възраст, пол, метаболитно здраве, спазването на различни диети във времето, ниво на активност, стрес и необходимост от концентрация. Така че направете своя избор спрямо вашите индивидуални нужди и според това как се чувствате.
Източник: Poliquin Group
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
