Пет основни грешки при покачването на мускулна маса и как да ги коригираме
Предстоящите студени месеци са най – подходящи за покачване на мускулна маса и много от бодибилдърите залагат именно на този период, за да станат още по – големи. Естествено, този процес е съпътстван от редица грешки, които повечето от нас допускат. В тази статия ще се спра на най – често повтаряните и основни грешки при покачване на мускулна маса – от това колко кардио да правим, до това колко мазнини да добавяме в моментите, когато трябва да ядем повече.
1. Целта е не просто да качваме маса, а да го правим качествено
Да се опитваме да станем по – големи на всяка цена, е сигурна рецепта за бедствие. За съжаление, тази нагласа е заложена в съзнанието на повечето млади мъже, които са решили да стават мускулести. Истината е, че след първата или втората година на оптимално трениране и хранене, по – голямата част от мускулната маса, която би оказала влияние на кантара, ще е изградена. След това, нещата се забавят значително и независимо от неимоверните усилия, които полагате, кантарът няма да мръдне толкова, колкото очаквате. Покачвате маса, но не е сигурно, че това са мускули. След като преминете първоначалната фаза на изграждане на мускулатурата, покаченото ще е видно, но често се случва това да не е качествена мускулна маса и в момента, когато започнете да чистите, да изчезне.
Така че процесът трябва да е бавен, методичен и последователен. Покачването трябва да е плавно и качествено, това ще гарантира мускулна маса, а не само вода и мазнини.
Като цяло, прогресът зависи от това колко усърдно работите в залата и извън нея – храненето. Стремете се към килограм, килограм и половина на месец, за да сте сигурни, че се движите в правилната посока. Също така важно е в коя фаза на своето развитие сте. Ако сте във втората година на своето развитие, ще качвате доста по – бързо от някой, който се занимава с това от пет години.
Бъдете търпеливи, не прибързвайте, защото накрая може не само да не постигнете желаното, а и да загубите това, което сте натрупали. Качвайте бавно и чисто и така ще трябва да спазвате по – кратка диета за изчистване, а и ще запазите добрите резултати.
2. Не бъдете прекалено гъвкави
При всички свои клиенти аз използвам този период, за да отпусна психиката им и не съм особено педантичен спрямо грамажите, защото това неминуемо следва, когато започнем да изчистваме. Основното и важно нещо е да спазваме макросите и да залагаме на чисти хранителни източници. Този период е чудесен, за да видим кое работи най – добре за нас и в тренировките. Може да се окаже, че някои правят по – добър прогрес, ако тренират три пъти седмично вместо четири.
Същото може да се окаже и за храненето – при някои 15% мазнини от общия калориен прием е много по – приемливо количество отколкото 30%. Така че, със сигурност това е момента да сте гъвкави, но до определена степен. Стремим се към балансирано хранене с чисти храни.
Наслаждавайте се на гъвкавостта, която съпътства този период, но го правете умерено. Това ще ви осигури покачване на максимално чиста мускулна маса, с минимално количество мазнини и вода. Междувременно ще имате възможността да опитвате различни подходи и да разберете кое работи най – добре за вас, без да навредите на формата си и да забавите постигането на своите цели.
3. Да правим ли кардио?
Със сигурност няма да правите толкова кардио, колкото когато чистите, но все пак кардиото е ефикасен инструмент и в периода на покачване. В случая, целта му не е да топи телесните мазнини, а да поддържа доброто ви здраве и работата на метаболизма ви. Стабилна силова тренировъчна програма в комбинация с малко кардио ще ви държи здрави и в кондиция. Кардиото нека бъде кратко и интензивно и най – важното правете го, когато ви доставя удоволствие. Можете да правите джогинг навън, да играете баскетбол с приятели. Важното е да ви доставя удоволствие и да разтоварва психиката ви.
Освен ползите за здравето, които осигурява, кардиото подобрява и работата на кръвообращението, което пък означава, че нутриентите със сигурност достигат до точните места. Например, моята тренировка за крака е изключително тежка и на другия ден се чувствам като премазан и въобще не съм мотивиран да тренирам. Малко кардио с умерен ритъм определено ме кара да се отърва от това чувство. Ходене на пътека под наклон в рамките на 25-30 минути прави чудеса за кръвообращението и ми помага да се възстановя за следващата тежка тренировка.
Освен, че помага за доброто здраве и възстановяването, кардиото в периода на покачване, ще спомогне и за намаляване на процента покачени телесни мазнини. Изгаряйки допълнителни 600-700 калории седмично, накрая на месеца ще сме на минус 2400-3200 калории. Половин килограм мазнини са около 4500 калории, което означава, че ще предотвратим покачването на повече от половин килограм телесни мазнини. Тогава защо да не правим кардио, когато покачваме мускулна маса?
4. Търпение
Моментът с търпението е донякъде свързан с покачването на маса на всяка цена. Дори и да се храните и тренирате оптимално, покачената мускулна маса ще е в определени граници. Имайки това в предвид, покачването на 10 кг за кратък период от време няма да е по – различно от това да качите 5 килограма за същото време. Даже ще е във ваш минус, тъй като за да изчистите мазнините, ще трябва да сте на диета доста по – дълго време и най- вероятно ще запазите много по – малко от мускулната маса.
Перфектната физика не се изгражда за едно лято, дори не и за една година. Повечето от хората с добри резултати полагат усилия с години, дори десетилетия. Знаейки този факт, хубаво е да се наслаждавате на процеса и няма да усетите как ще отлети времето.
От личен опит знам, че втурването в бързо покачване на маса не води до нищо друго освен до влошена форма и загуба на време, защото след това трябва да поправяте нанесените щети. След като определите какво точно искате да постигнете и как искате да изглеждате, поставяйте си малки цели по пътя и ги преодолявайте с търпение и постоянство. Това ще ви помогне да останете мотивирани и уверени.
5. Покачване на телесни мазнини
При повечето от нас проблемът е, че искаме да сме големи и здрави, но максимално изчистени. Много от нас са свикнали да са с нисък процент подкожни мазнини през по – голямата част от времето. Често изпадат в паника, ако някоя вена не е достатъчно изпъкнала, режат въглехидратите и започват с дългото и изтощително кардио.
Трябва обаче да знаете, че покачването на мускулна маса е процес, през който задължително ще сте на калориен плюс. Това означава, че ще се налага да ядете повече и неминуемо ще натрупате и екстра телесни мазнини.
Някои минават само със скриване на вените по корема, а на други се налага да търпят замазана преса. Различно е при всеки, но не се напъвайте да сте изчистени в този период. Все пак искате тялото ви да работи на максимум на хормонално и метаболитно ниво. Тогава настъпва най – добрият растеж, а и имайте предвид, че в сравнение с покачването на мускулна маса, изчистването е много по – бърз процес. Да сте изчистени е чудесно, но пък преминаването през покачване си струва, защото ще изградите маса, с която след изчистване ще подобрите още повече физиката си.
В обобщение ще кажа, планирайте в дългосрочен план и всяко едно добро решение по пътя няма да остане не възнаградено. Хранете се чисто и тренирайте здраво. Може би това няма да е годината, в която ще качите 10 кг мускулна маса, но пък може да е годината, в която ще направите някои драстични промени във вашата физика.
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
