Палео диетата и спортното хранене
„Ако не може да плува, бяга или лети, ако не е зелено и не расте от земята, не го яжте.“
Повечето от вас сигурно са запознати с този цитат, популяризиран от треньори като Чарлз Поликуин, Кристиан Тибодо и Джон Берарди. Или пък сте чували за най – новата препоръка на Джак Лалейн „ако е направено от човек, не го яжте.“ Най – общо казано, всичко се свежда до „традиционното“ хранене на палео човека.
Бих окачествил моя подход като „среща на палео със спортното хранене“, така че нека започна с палео принципите. Практическата страна на тази стратегия е доста проста, но определено си струва да навлезем по – дълбоко и да научим някои от детайлите, които правят философията „яжте, това, което са яли предците ви“ толкова ефективна.
Иначе след един ден ровене в интернет и потапяне в безграничното количество погрешна информация, рискуваме да си помислите, че плодовите сокове, белият хляб, нискокалоричната майонеза и зърнените храни са полезни.
Накратко за палео диетата
Тя определено е по-добрия избор пред диетите базирани на семената и вегетарианството. Животинските протеини са много по-качествени от растителните, защото съдържат всички есенциални аминокиселини в големи количества, заедно с есенциалните мастни киселини в пропорциите и съотношенията предвидени от майката природа.
Не случайно се наричат есенциални мастни киселини и есенциални аминокиселини. Ако не бяхме създадени да ядем животински продукти, тези есенциални нутриенти нямаше да бъдат необходими за нормалното ни метаболитно и хормонално функциониране. Консумацията им щеше да е опционална и вместо това есенциални за нашето съществуване щяха да са целулозата и соята.
Само вижте какво съдържа парче дива сьомга 130 гр:
24 гр. протеин включващ всички есенциални аминокиселини
2 гр. наситени мазнини
5 гр. мононенаситени мазнини
1500 мг. омега-3 мастни киселини
425 мг омега-6 мастни киселини
Истината е, че няма как да спорим с природата. Вярно е, че хранителните режими богати на зеленчуци са добри, но това далеч не означава, че вегетарианските диети са най – здравословни. Опитвайки се да комбинират храните, за да си набавят пълния набор от есенциални нутриенти, много често вегетарианците си докарват истинско метаболитно бедствие: неадекватен прием на протеини, непълен профил на аминокиселините, дисбаланс в съотношението на есенциалните мастни киселини, прекалено, много захар и рафинирано брашно, много въглехидрати комбинирани с твърде много здравословни мазнини, твърде много фитоестрогени от соеви заместители и т.н.
И ако вегетарианството е толкова невероятно добро, защо има толкова голям процент вегетарианци с наднормено тегло и болен вид?
Елиминирайте захарта и концентрираните източници на фруктоза от режима си
Фруктозата е едно от най – лошите неща в модерните диети. Дори и да не направите нищо друго освен да премахнете захарта и високо-фруктозния царевичен сироп от режима си, то със сигурност значително ще подобрите физиката си. Но тези боклуци са навсякъде и във всичко.
Според редица изследвания, фруктозата е основният виновник, който причинява инсулинова резистентност – именно фруктозата, а не глюкозните/нишестените съединения, които абсолютно неправилно се причисляват към същата категория „всички въглехидрати са същинско зло“.
Според статия в „Американския журнал по клинично хранене“, тялото ни складира под формата на мазнини в черния дроб първо фруктозата и след това глюкозата. При животните фруктозата води до инсулинова резистентност, нарушен глюкозен толеранс, високи нива на инсулин, повишени триглицериди и високо кръвно налягане.
Елиминирайте трансмазнините
Ако фруктозата е най – лошият сред модерните вредни храни, то трансмазнините определено са основния й конкурент. Трансмазнините са растителни масла с добавена водородна молекула към химическата си структура посредством процеса хидрогениране. Това прави структурата им здрава и удължава живота им – два чудесни факта, ако сте производител на рафинирани храни.
В същото време, това химично изменение ги прави доста проблемни за нашето здраве. Тъй като трансмазнините не са натурални, чужди са за тялото ни, консумцията им води до редица проблеми, като повишаване на общия и лошия холестерол (LDL), понижаване на добрия холестерол (HDL). Поради тези причини, те са основен фактор в развиването на коронарна артериална болест.
Тези от вас, които искат да намалят телесните мазнини, е важно да знаят, че трансмазнините блокират изхвърлянето на излишната глюкоза, причиняват инсулинова резистентност и натрупване на тлъстини в коремната област.
Така че видите ли на етикета да пише трансмазнини или хидрогенирани масла, не консумирайте този продукт.
Балансирайте приема на Омега – 6 и Омега – 3
За добро здраве, оптималното съотношение на Омега – 6 и Омега – 3 варира между 1:1 и 4:1. Това съотношение е валидно за ерата преди модерните рафинирани храни, когато по – голямата част от мазнините в менюто идваха от месо и риба.
Взимайки в предвид и увеличения прием на рафинирани растителни мазнини, съотношението при средностатистическия човек може да достигне до 20:1. Това неестествено високо съотношение може да доведе до редица възпалителни процеси в тялото, автоимунни заболявания, както и да увеличи риска от сърдечни заболявания и определени видове рак.
И докато увеличаваме приема на рафинирани растителни мазнини и храни, средният прием на омега-3 значително намалява. Дивото месо и риба са с естествено високо съдържание на омега-3, но са заменени от модерните питомни версии, които се хранят предимно с царевица и зърно и имат по – високо съдържание на омега-6.
Омега-3 притежават противовъзпалителни свойства, подобряват инсулиновата чувствителност, намаляват триглицеридите в кръвта, разширяват кръвоносните съдове и намаляват риска от редица заболявания.
Всъщност, не ни убиват естествените наситени или мононенаситени мазнини в месото, а необичайно високия прием на омега-6 мастни киселини от рафинирани растителните масла (включително трансмазнините).
Проблемът е, че лекарските съвети и модерното хранене са силно повлияни от производителите на рафинирани храни и затова обикновено чувате, че животинските наситени мазнини са лоши за здравето, а полиненаситените растителни мазнини са добри. Така че яжте животински мазнини, а не рафинирани растителни мазнини.
Избягвайте храните съдържащи глутен, зърнените храни и варивата
Повечето от проблемите свързани с приема на зърнени храни нямат нищо общо с нишестето в тях. Глюкозата е едно от най – старите еволюционни горива за тялото; освен, ако не сте си докарали инсулинова резистентност, защото сте с наднормено тегло, консумирате прекалено много фруктоза и омега-6, не приемате достатъчно омега-3, не тренирате. Ако не влизате в това число, то тялото ви няма да има никакъв проблем да се справя с глюкозните полимери. В едно нормално функциониращо и атлетично тяло се складират нормални количества глюкоза под формата на мускулен гликоген.
Основният проблем с модерните зърнени храни са съединенията, които вървят заедно с нишестето. Например, глутенът не е въглехидрат – той е протеин, който се съдържа в зърнени храни като пшеница, ръж, ечемик и за много хора е изключително проблемен. И въпреки че повечето от нас не страдат от алергия към глутен, то много от хората са чувствителни към него. Дори съществуват проучвания, които изследват дали въобще е безопасно хората да консумират пшеница.
За съжаление, терминът „без глутен“ се превърна в търговски инструмент, но истината е, че ограничаването на глутена спомага за подобряването на цялостното здраве на стомашно-чревния тракт, за по – добро физическо представяне (намалява се симптоматиката на летаргия), по – добър външен вид (намалява подуването на стомаха).
Препоръчвам да спрете приема на глутен за няколко седмици, за да видите как реагира тялото ви. Може да ви се отрази чудесно, а може и нищо да не се промени. Няма как да разберете без да опитате.
Други вредни съставки на модерните зърнени храни са известни в палео храненето като „антинутриенти“.
Инозит-хексафосфорна киселина е формата, под която се складира фосфор в растенията и обикновено се съдържа в триците и семената. Хората не могат да я храносмилат, тъй като ни липсва храносмилателния ензим фитаза, който не се произвежда от човешкото тяло.
Точка едно срещу фитазата е, че може да ни докара храносмилателни проблеми, а точка две е, че е хелатор на минерали и оказва негативно влияние върху усвояването на минерали като цинк и желязо. Точка три е факта, че храните, които съдържат инозит-хексафосфорна киселина обикновено имат вкус на картон. Така че нека оставим зърнените храни за птиците.
Варивата и зърнените храни съдържат съединение наречено лектин. Лектините са протеини, които се свързват със захарта. Появата им при растенията е с цел предпазване от вредители, което автоматично ни подсказва, че не е препоръчително да се консумират в големи количества от хората.
Какви са последиците от завишения прием на лектини? Раздразнение и увреждане на червата, прекалената секреция на мукус в тях, намалена способност да абсорбират нутриентите, диария, повръщане и подуване.
Естествено е веднага да се сетите, че оризът също е зърнена храна, но е основен в диетите ми. Ето и фактите, оризът винаги е бил безглутенов, а инозит-хексафосфорната киселина и лектините се отстраняват в процеса на смилането и готвенето му. Остава само смесицата от чисти амилопектин и амилоза, нишестета, с които тялото ви може да се справи абсолютно безпроблемно, освен ако не страдате от инсулинова резистентност.
Отрежете млечните продукти от режима си, ако чистите
Както Арнолд казва „Млякото е за бебетата“. Честно казано млечните продукти са една доста противоречива тема сред нутриционисти, треньори, атлети, културисти и ентусиасти и има толкова много аспекти за дискутиране – киселинно алкален баланс, инсулинов индекс, изолирани суроватъчни протеини и млечни продукти, включване в основен период и изключване при чистене. Това предполага съвсем отделна статия и тук не искам да задълбавам.
Палео диетата на практика
Хапвайте месо от пасящи животни без угризения. Създадени сме да го правим. Имаме резци в устата си по еволюционни причини. За да откъсваме месото от кокала.
Изключете от менюто си всички рафинирани храни. Повечето от тях са случайна комбинация на някои от тези шест съставки: (1) захар (и/или високо-фруктозен царевичен сироп), (2) трансмазнини/хидрогенирано масло, (3) растителни мазнини с високо съдържание на омега-6, (4) пшенично нишесте, (5) рафинирана сола, (6) изкуствени съставки/подсладители. Нито една от тях не е добра за вашето здраве.
Направете чистия животински протеин основа на вашата диета. Елиминирайте високо-фруктозния царевичен сироп, рафинираните храни подсладени с фруктоза и захар, както и плодовите сокове и сушените плодове. Не съм привърженик на плодовете и препоръчвам по един грейпфрут или една зелена ябълка на ден. Всичко над това означава излишна фруктоза.
Изключете трансмазнините и хидрогенираните масла от диетата си. Намалете приема на омега-6 чрез ограничен прием на растителни масла. Увеличете приема на омега-3 от дива риба и месото на пасящи животни.
Изключете зърнените храни съдържащи глутен, като пшеница, ръж, ечемик, хлябове и зърнени закуски.
Ако чистите, спрете и приема на млечни продукти (мляко, сметана, сирене, кисело мляко). Суроватъчните протеини са чудесна алтернатива.
Не ме възприемайте като защитник на палео диетата в стриктната й форма.
Напротив, считам, че в нея има основни принципи, които практически са чудесен избор за тези, които се занимават с фитнес и бодибилдинг. Не искам да останете с впечатлението, че съм краен привърженик на палео диетата, но определено препоръчвам някои от основните палео принципи.
Нишестени храни като ориз и картофи не с палео, но в комбинация с чисто месо стават основата на моите режими за атлети, като анаеоробно гориво и стимулатор на анаболните процеси.
За мен, истинската стойност на палео диетата за един анаеробен атлет е повече в това какво тази диета елиминира от дневното му меню, отколкото в цялостната й структура и съотношение на макронутриентите. Причината е, че 100 процентовото палео хранене не кореспондира с различните нива на активност, индивидуалните метаболитни фактори, разликата в средната и професионална физика, както и с различните цели в представянето.
Не препоръчвам нито изцяло палео хранене, нито изцяло спортно хранене. Това, което препоръчвам е спазването на комбинация от двете създадена на базата на задълбочена информация и индивидуален подход.
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
Ако и вие желаете да трансформирате тялото си с мен Кирил Танев вижте тук:
