Науката за съня. Какво показват проучванията?

Науката за съня. Какво показват проучванията?

Сънят е често обсъждана тема. Всяка седмица някой от инфлуенсърите казва „Наспивайте се добре. Сънят е също толкова важен, колкото диетата и упражненията. Целта на тази статия не е да оборва това твърдение, а по – скоро да надникне в това, какво всъщност показват проучванията. Ще се съсредоточим върху последствията от липсата на достатъчно сън и ще предложим обосновани заключения относно какво влияние сънят оказва върху хората и представянето им.

Липсата на сън и ефекта върху хормоните

Хормоните, върху които се счита, че сънят оказва влияние са:

Инсулин – един от най – неправилно разбираните хормони; андрогени – хормоните на мускулния растеж; хормон на растежа; кортизол – хормонът ма стреса.

Инсулин

Липсата на сън не оказва кой знае какво влияние върху нивата инсулина, но определено се наблюдава намаляване на инсулиновата чувствителност в мастните и чернодробните клетки. Това се случва изключително лесно, достатъчно е да получавате половината от нормалния си сън в рамките на по – малко от седмица или дори, ако намалите съня си с 90 минути в рамките на няколко седмици. Липсата на сън в комбинация с намалена инсулинова чувствителност е рисков фактор, който може да доведе до развитие на диабет тип 2. За щастие, всичко това може да се компенсира с набавянето на достатъчно сън.

Усложненията в резултат на намалената инсулинова чувствителност, освен увеличения риск от развиване на диабет тип 2, са трудно установими при иначе здрав индивид, тъй като те засягат всички тъкани (адипозна, мускулна, чернодробна) и се дължат на нарушен сигнален механизъм на инсулиновия рецептор.

Заключение

Липсата на достатъчно сън намалява инсулиновата чувствителност и глюкозния толеранс. Дори и лекият недостиг на сън може да причини тези усложнения, но хубавото е, че симптомите отшумяват, в момента, в който наваксаме със съня.

Андрогени и тестостерон

Тестостеронът е известен с това, че се влияе от недоспиването. Проучванията показват, че 3 часа по – малко сън в продължение на 5 дни, води до намаляване на нивата на тестостерон с 10%. Подобно на инсулина, наваксването със съня бързо възстановява този спад.

Заключение

Липсата на достатъчно сън е пряко свързана с понижаването на нивата на тестостерон. Както при инсулина, този спад се компенсира с достатъчно сън.

Хормон на растежа

Хормонът на растежа е истинска изненада що се отнася до липсата на достатъчно сън. Да започнем с това, че голяма доза от него се синтезира почти веднага след като заспите, което при здрави млади мъже е грубо около 50% от дневния синтез.

Въпросът е дали при това положение липсата на сън се отразява върху синтеза на хормон на растежа?

Това зависи от продължителността на съня. Пълната липса на сън в продължение на редица нощи със сигурност може да потисне синтеза на хормона на растежа. Но нито непостоянният цикъл на спане (например нощни смени), нито спането само по 4 часа на вечер, могат да му повлияят негативно. Изглежда тялото компенсира през дневните часове и това, което е загубено през нощта, се компенсира през дневните часове за тези, които не са се наспали достатъчно.

Заключение

Недостатъчният сън променя цикъла на синтез на хормон на растежа, но не намалява цялостното количество за деня – тялото ви компенсира през работните часове.

Кортизол

Кортизолът е хормона, който регулира процеса на събуждане и при нормални обстоятелства нивата му се повишават сутрин (за да се събудите) и намаляват вечер (за да заспите). Този хормон не винаги е лош. Важен е за противовъзпалителните процеси и горенето на мазнини, но повишените му нива имат катаболен ефект върху мускулната тъкан и са индикатор за други проблеми свързани със стреса.

Липсата на сън внася смут в нивата на кортизола през деня и води до повишаването им. Проучванията показват увеличаване на кортизола с 50% при 4 часа по – малко сън всяка вечер в продължение на седмица, при здрави мъже.

Заключение

Обикновено нивата на кортизол са високи сутрин и ниски вечер. Липсата на сън нарушава този цикъл и води до високи нива на кортизола през целия ден.

Липсата на сън и физическата активност

За липсата на сън се смята, че влошава физическото представяне и сърдечносъдовата издръжливост. Доказателствата за това са доста противоречиви. Направени са тестовете с велоергометри и силови упражнения, които не доказват тази теза. Негативните последици от недоспиването могат да се компенсират с кофеин и/или суплементация с креатин. Липсата на достатъчно сън оказва силен негативен ефект върху дейностите изискващи максимална координация, както и върху мисловния процес. Важно е да се отбележи, че участниците в тези проучвания не са спали само една вечер. В реалния живот хората бавно и постепенно губят часове от съня си всяка вечер, което прави тези изследвания недостатъчно категорични.

Заключение

Недоспиването (ако е само за една нощ) не би трябвало да оказва негативен ефект върху представянето на атлетите.

Липсата на достатъчно сън и телесния състав

Що се отнася до телесния състав, един от най – обсъжданите ефекти на недостатъчния сън е това, че кара хората да поглъщат огромни количества храна, в резултат, на което надебеляват. Като цяло, експериментите с мишки показват, че недостигът на сън в продължение на 5 или повече дни води до увеличен прием на храна, но това не е свързано с увеличаване на телесното тегло; напротив, напълно парадоксално пълната липса на сън води до загуба на телесни мазнини, а лекото недоспиване до превенция на напълняването. Увеличаването на приема на храна, може би се дължи на завишените нива на орексин, хормон, който оказва влияние върху апетита.

Ако човек е буден през по – голямата част от денонощието, нивата на орексин се повишават, което води до прием на по – големи количества храна. Орексинът оказва благоприятно влияние и върху разхода на енергия, но не може да се каже със сигурност дали това е причината за наблюдаваното поддържане на нормално тегло.

При хората, проучванията показват увеличен прием на храна с около 20-25%, в резултат на няколко часа по – малко сън в рамките на 4 дни. Но все още е неясно дали това се отразява негативно върху телесното тегло.

В обществен план, наблюдаваме общоприето мнение за пряка връзка между наднорменото тегло и нередовен сън, но проучванията не доказват подобна зависимост.

Заключение

Недостатъчният сън води до консумацията на повече храна, но не задължително до наднормено тегло.

Метаболитна скорост

Трудно е да се определи какъв е ефекта от недоспиването върху метаболитната скорост. Едно проучване показва, че 3 часа по – малко сън на вечер в продължение на 2 седмици води до намаляване на метаболитната скорост с 7.6%, докато други проучвания не отбелязват промяна. За да се объркаме още повече, при едно от изследванията върху млади момчета, учените стигнали до извода, че участниците изгарят повече калории (поради по – дългия период в будно състояние) и консумират по – малко храна поради намален апетит, което означава, че метаболитната им скорост е повече от добра.

По – вероятно е поради недоспиване да сте уморени, което от своя страна ще доведе до намалена физическа активност и евентуално увеличавана на хранителния прием. В резултат калорийният баланс може да премине в плюс.

Заключение

Като цяло, липсата на достатъчно сън не оказва пряк ефект върху метаболитната скорост. Прави го индиректно заради намалената физическа активност, когато човек е уморен. Когато говорим за телесен състав, недоспиването пречи на процеса на изчистване на мазнините.

Подобряване на качеството на съня с подходяща суплементация

Както вече стана ясно, за атлетите е от изключителна важност да си набавят достатъчно количество сън. Това се отразява на издръжливостта и телесния им състав.

Мелатонинът е най – популярната добавка за сън. Той е отлично средство за борба с безсънието, като съкращава времето, което ви е необходимо да заспите. Освен мелатонин, другите възможни опции са да използвате успокояващи средства като лавандула и л-теанин. Лавандулата е интересен избор, тъй като се използва за арома терапия, поради успокояващата си миризма.

Харесай и сподели: