Най-ефективната диета за отслабване
Много често хората ми задават въпроса “Коя е най-добрата и най-ефективната диета за отслабване”? И започват да ми изреждат: Нисковъглехидратна, Високомазнинна диета, Дюкан, Кетонна диета, Глудаване, Фастинг, IIFMM, Диетата на Ваня Червенкова, Лунна диета, Зоната, Др. Аткинс, плодови, зеленчукови диети, Кленов сироп и още стотици известни и неизвестни диети.
Когато чуя този въпрос, винаги в мен се прокрадва мисълта за поредния човек, търсещ “Свещения Граал” на отслабването. Хората винаги търсят мистичното, тайната, но рядко се замислят над простите неща. Аз винаги казвам да помислят как реално функционира тяхното тяло, от какво се нуждае, как се хранят в момента и как с някои от тези безумни режими могат да живеят постоянно. Рано или късно ще излезеш от диетата на череши или на сиропи. Колкото и силна воля да имаш, самият ти организъм ще се постарае, чрез хормонален дисбаланс да те изкара извън тези ОПАСНИ за здравето хранителни планове.
За да функционира правилно тялото се нуждае от достатъчно количество БЕЛТЪЧИНИ, МАЗНИНИ и ВЪГЛЕХИДРАТИ!
Белтъчините са единствената и основната градивна единица на тялото. Всички органи, тъкани са изградени от белтъчини. Коса, кожа, нокти…, дори ензимните процеси, имунната система използва белтъчини. Ние сме изградени от белтъчини. Следователно каква е логиката да се храниш само с плодове и зеленчуци, като отнемаш на тялото това, от което то се нуждае, за да съществува и да се регенерира. Правейки такава промяна, задължително нарушаваш баланса, а повярвайте ми човешкият организъм е така устроен, че ще направи всичко необходимо да оцелее, колкото и да се опивате да го съсипете. Т.е. ще задейства различни защитни механизми за да влезе отново в баланс.
Мазнините са също толкова важни, колкото белтъчините. От тях се синтезират някои хормони, нужни са за правилното функциониране на клетките, изграждайки клетъчните стени, самата пропускливост и тнт. Липсата на ПРАВИЛНИТЕ мазнини може да доведе до купища проблеми – хормонални, храносмилателни, проблеми с кожата и други важни процеси в тялото. Всички диети, които ги изключват правят огромна грешка и в даден момент цената, която се плаща е отново здравето.
Въглехидратите! Любимата ми тема. Това е и най-сложната част за манипулиране с цел постигане на оптимален резултат в диетата и последващата поддръжка на формата.
- На първо място определянето на точното количество въглехидрати зависи от ЕНЕРГИЙНИЯ РАЗХОД на човека. Няма как да водите застоял начин на живот, цял ден на бюро, без да извършвате никаква физическа активност и да се храните с големи количества въглехидрати. Те просто не са ви нужни. Тялото не ги използва за енергия и съответно ги трупа, като подкожни мазнини.
- След това, колкото и да “нечестно” различните хора имат различен толеранс към въглехидратите. Ако един човек ги използва по-ефективно за енергия, има добра инсулинова чувствителност, той може да си позволи по-големи количества от тях, въпреки, че е активен колкото друг с лош въглехидратен толеранс. Това трудно се определя с формули, но на базата на някои изследвания, тестове и наблюдения може да се установи. Разбира се има си методики, които позволяват това да се подобри, като и при създаването на един режим да се има в предвид.
- Вида на консумираните въглехидрати. Има много диети, като IIFMM, които твърдят, че няма значение вида на въглехидрата, важно е количеството. Но повярвайте ми, има значение дали изяждаш 100 гр. кафяв ориз или 70 гр. глюказа или захар. И основната разлика е в ефекта на бързите въглехидрати върху инсулина. Отново казвам, че има хора с различна толерантност и при някои това да не дава голям резултат. Но щом сте с наднормено тегло и търсите отслабване, повярвайте ми за вас това има ОГРОМНО ЗНАЧЕНИЕ!
- Друг момент е времето на прием. Често чуваме, че трябва да се ядат въглехидрати само в първата част на деня или само след тренировка, или само на закуска, напоследък се лансира версията за въглехидрати само на вечеря и тнт. Моята теория е, че въглехидарти се консумират, когато имате НУЖДА от тях. Т.е. ако в първата част на деня сте абсолютно неактивни, а във втората част на деня имате тренировка, домакинска работа, разходки и тнт, консумацията на въглехидрати трябва да е насочена натам, за да ви даде енергия и да ви зареди. Ако желаете понижение на теглото, задължително трябва да си оставите малък дефицит, но не повече от 20-30%. За да може тялото да компенсира този дефицит с телесните мазнини. Разбира се това става, само ако вашият метаболизъм работи добре.
След като ви запознах с някои особености на макронутриентите и тяхната роля е ред да ви кажа, как според мен е добре да се съчетават за оптимални резултати.
На първо място трябва да знаете ориентировъчно колко калории изразходвате през деня, това става лесно чрез някои от популярните формули, също има и доста приложения, които могат да ви помогнат в това. Разбира се, това е съвсем, съвсем базов ориентир, но от някъде трябва да се започне. Според резултатите се нагласят храненията. Ако не сваляте в продължение на 10-12 дни, значи е нужна лека корекция, ако пък губите повече от 1 кг на седмица телесно тегло е добре да намалите темповете, т.е. да увеличите приетите калории.
Една диета е СУПЕР ИНДИВИДУАЛНА и зависи от десетки фактори, затова аз няма как да ви дам в моята статия количества и време на прием на храните, но мога да ви подредя един абсолютно примерен хранителен план за хора, които искат да намалят своето тегло. Разбира се той трябва да се нагласи спрямо метаболизма, активността през деня, възрастта, толеранса към мазнини и въглехидрати, мускулната маса, тренировката и още много фактори.
Но ето как аз бих структурирал един ПРИМЕРЕН режим за дама, която иска да намали теглото си и тежи около 60 кг
Закуска: 2 белтъка, 1 жълтък + 1 ф. пълнозърнест хляб + 1 грейпфрут или фреш
Обяд: 100-120 гр. чисто месо или риба + 150 гр червени картофи или 50 гр (преди варене) кафяв/ червен ориз + салата БЕЗ МАЗНИНИ и дресинг
Следобед: 150 гр. нискомаслена извара / котидж сирене или доза суроватъчен протеин + 5-6 оризовки или 50 гр. овесени / ръжени ядки + 100 гр ягоди / малини / боровинки или друг сезонен плод с малко съдържание на захар.
Вечеря: 120-150 гр. риба или чисто месо + салата + зехтин/ ленено масло/ авокадо или друга полезна мазнина
Ако сте по-активни може количествата да се увеличат, както и да се вкара междинна закуска ако ставате рано и имате много време до обяд. Аз препоръчвам хранене в диапазона 3-4 часа едно от друго. Като между тях не се консумира нищо.
За един мъж диетата би изглеждала по подобен начин, но с по-големи количества разбира се. Ако вие сте около 90 кг, средно активен, трениращ 3-4 пъти седмично, удачен вариант би бил:
Закуска: 5 белтъка, 2 жълтъка + 2 ф. пълнозърнест хляб + 1 грейпфрут или фреш
Обяд: 150 гр. чисто месо или риба + 200 – 300 гр червени картофи или 70 – 100 гр (преди варене) кафяв/ червен ориз + салата БЕЗ МАЗНИНИ и дресинг
Следобед: 150 гр. нискомаслена извара / котидж сирене или доза суроватъчен протеин + 7-8 оризовки или 70 – 80 гр. овесени / ръжени ядки + 100 гр. ягоди / малини / боровинки или друг сезонен плод с малко съдържание на захар
Вечеря: 180 – 200 гр. риба или чисто месо + салата + зехтин/ ленено масло/ авокадо или друга полезна мазнина
* като преди и след тренировка препоръчвам доза протеин и 30 гр. въглехидрат след тренировката.
Това са две базови, съвсем примерни диети за отслабване, от които може да се тръгне и да се нагласява според индивидуалните особености на човек.
Надявам се, че тази статия ви е била полезна и ви е накарала да се замислите за правилното функциониране на тялото и от какво има нужда то, за да сте жизнени, щастливи и в добра форма.
Ако желаете консултация или режим, изготвен от Кирил Танев вижте тук:
