Най – доброто кардио за натурални атлети
Съставянето на индивидуална тренировъчна програма за по – голяма мускулна маса и сила е достатъчно сложна задача, която става още по – трудна като добавим и кардио. Сигурно сте чували изявления като: „Кардиото ще изгори мускулната ви маса“, „С ниско интензивното кардио ще заприличате на маратонец“, „Кардиото след силова тренировка ще компрометира ползата от нея“.
Стига се до момента, в който се страхуваме да правим кардио, за да не изгорим така трудно постигнатите мускули.
Със сигурност, да се обърнете за съвет към професионален бодибилдър не е най – доброто, което можете да направите, тъй като добавките, които използват предотвратяват негативните ефекти, които кардиото би причинило на мускулната маса. Но в никакъв случай не трябва да се отказвате от него, защото кардиото е страхотен инструмент, който ни помага да сме изчистени и здрави.
Нека разгледаме най – добрите и най – неподходящите видове кардио за натуралните атлети.
Ключовата роля на кортизола
Кортизолът е хормон пряко свързан с мускулната маса, макар и обратнопропорционално. Колкото по – високи са нивата му, толкова по – трудно е изграждането на мускули.
Високите нива на кортизол са отговорни и за намаляването на силата при възрастните. Синтезът на кортизол е необходим за нормалното ни функциониране, но прекалено много от него компрометира мускулния растеж.
Това може да се случи по няколко начина:
Високите нива на кортизол засилват катаболните процеси. Стимулират разграждането на тъканите до аминокиселини, които биват трансформирани в глюкоза за енергия (глюконеогенеза). Това е една от основните функции на кортизола. По този начин тялото си набавя гориво, за да оцелее, в случай, че не може да си го набави по друг начин.
Кортизолът оказва негативно влияние върху имунната система. Това е важно, защото имунната система е един от отговорниците за възстановяването на мускулите. Без качествено възстановяване няма и растеж.
Кортизолът може да увеличи нивата на миостатин. Миостатинът е ключов хормон в ограничаването на мускулния растеж. Колкото по – високи са нивата му, толкова по – малко мускулатура ще можете да изградите.
Тялото на напредналия бодибилдър може да се справи с доста по – високи нива на кортизол и да минимизира негативното му влияние върху мускулния растеж, поради високите нива на анаболни хормони в него, които до известна степен противодействат на излишния кортизол поне що се отнася до мускулния растеж.
Сигурно е обаче, че натуралните атлети биха искали да избегнат синтеза на прекалено много кортизол по време на кардио. За тях най – подходящо би било кардиото, което води до синтеза на възможно най – малко количество кортизол.
Няколко са нещата, които кортизолът прави по време на тренировка:
- Мобилизира енергията
Освобождава складирания гликоген, мастните киселини и дори разгражда тъкани, за да осигури нужната енергия за мускулните контракции. Колкото повече енергия е необходимо да мобилизирате, толкова повече кортизол ще се синтезира в тялото ви. Разбира се, тъй като целта на кардиото е изгарянето на телесните мазнини, важно е тялото ви да мобилизира известно количество гориво, но да не прекалява, тъй като излишното количество кортизол ще компрометира резултатите.
2. Увеличава енергията
Повишава нивата на адреналин като спомага конвертирането на норадреналина в адреналин. Ако имате нужда от енергия, мотивация или попаднете в стресова ситуация, тялото ви синтезира кортизол. Дълготрайното и високо интензивно кардио води до повишаване на нивата на кортизол.
3. Спомага за поддържането на стабилни нива на кръвната захар
Ако кръвната захар е прекалено ниска, тялото ни синтезира кортизол и глюкагон, за да я върне в разумни граници. Това е важно, защото ако тренирате на гладно, кортизолът ви се повишава, особено ако трябва да мобилизирате значително количество енергия.
Някои биха казали, че при тренировките на гладно дават силен прилив на енергия. Което е факт, защото както вече казах кортизолът повишава адреналина. Това може да ви накара да се чувствате добре за кратко време, но ще ви навреди, ако го правите прекалено често.
Три са факторите, които повишават кортизола: силната нужда от енергия; стигането да крайности в натоварването и тренировките на гладно.
Кои са най – неподходящите видове кардио за натуралните атлети?
- Високо интензивно интервално кардио на гладно
45-минутна разходка на гладно сутрин е ок, но високо интензивно интервално кардио определено не е добра идея. Самият факт, че го правите на гладно предполага синтеза на кортизол, освен това, високата интензивност означава изразходването на повече енергия. От друга страна, 45-минутната разходка не изисква мобилизацията на кой знае колко гликоген и калории. Независимо, че е на гладно, кортизолът няма да се повиши много.
Проблем е, ако правите интензивни интервали на гладно.
Високата интензивност и факта, че се прави на гладно спомагат за повишаване на кортизола. Също така, в зависимост от броя на интервалите, повишава се и разхода на калории. Но най – важното е, че интервалите изискват повече глюкоза за гориво от вървенето и рискът от повишаване на кортизола е значително по – голям.
2. Продължителни високо интензивни интервали
Какво се случва, ако не е на гладно? Ако правите интервали по 8-12 минути, няма проблем. Но ако интервалите с по 20-30 минути, това вече не е ок за натурални атлети. В този случай, комбинирате висока интензивност с голяма продължителност – фактори, които повишават нивата на кортизол.
3. Кардио на гладно с умерена интензивност
Да се върнем към кардиото на гладно. Ако решите да правите джогинг 45-90 минути, рискувате да изгорите мускулна маса. Имате голям разход на калории (доста по – голям в сравнение, ако вървите) и го правите на гладно – и двата фактора повишават кортизола. Използвах джогинг в примера, но същото се отнася и за интензивно каране на колело или друг вид интензивно кардио.
4. Интензивно кардио след силова тренировка
Една качествена силовата тренировка, която изисква значително количество енергия, увеличава нивата на активната протеин киназа. Това е чудесно за горенето на телесни мазнини, забавянето на процесите на стареене и намалява риска от метаболитни разстройства. Но също така, може да навреди на мускулния растеж, като блокира активацията на mTor. Тя подпомага мускулния растеж.
Интензивното кардио изисква голямо количество енергия и ако го правите след силовата тренировка, рискувате да изхабите енергията необходима за активната протеин киназа и да сведете до минимум анаболния отговор на самата тренировка.
Така че, ако сте натурален атлет, най – добре избягвайте да правите интензивно кардио веднага след тренировка. 20-30 минути бавно вървене на пътеката е ок.
Кое е най – доброто кардио за натурални атлети?
Както вече разбрахте, ако цените мускулната си маса, кардиото трябва или да е бавно и умерено, или въобще да го няма.
- Бавно кардио
Натуралните атлети могат да правят 45-минути бавно вървене на пътеката, сутрин на гладно и 45 минути следобед разходка навън. И двете кардио сесии са с ниска интензивност и дори и сутрешната, която е на гладно, не би довела до свръх синтез на кортизол.
Но защо въобще да го правим? Вървенето не изгаря кой знае колко калории, но забързва метаболизма и допринася за горенето на телесни мазнини.
В комбинация с факта, че го правим на гладно, то води да увеличаване на ензимите, които са отговорни за изгарянето на мастните киселини. Така че дори и в момента да ни се струва безсмислено, в бъдеще може да изиграе важна роля в мобилизирането на мазнините с цел изгаряне на енергия.
2. Интензивни интервали с продължителност не повече от 30-60 секунди
Проучванията показват, че млечната киселина може да намали миостатина посредством увеличаването на миогенина и фолистатина – протеини, които блокират миостатина.
А както вече споменах, колкото по – високи са нивата на миостатин в тялото ни, толкова по – малко мускулна маса можем да изградим. Образуваната след интензивна тренировка млечна киселина, може да ви помогне в изграждането на мускулна маса, блокирайки синтеза на миостатин. Интервали с интензитет от 30-60 секунди увеличават значително количеството на млечна киселина.
Дайте всичко от себе си в рамките на 30-60 секунди и след това възстановете баланса с бавно ходене 2-3 минути. Дългите бавни интервали понижават адреналина, съответно и кортизола и осигуряват по – добро представяне.
От 4 до 8 бързи интервала подобряват работата на сърдечносъдовата система и стимулират изгарянето на телесни мазнини. Продължителността им може да варира – 30, 45, 60 секунди.
Кое е най – подходящото време за кардио?
От гледна точка на горене на телесни мазнини, няма кой знае какво значение кога точно ще правите кардио. Но когато говорим за запазване на мускулната маса, най – добре силовата тренировка и кардиото да са в отделни дни.
Другият добър вариант е да ги правите по различно време в един ден. Например кардио сутрин, силова тренировка следобед.
И да обобщим. Ако сте натурален атлет, който иска да изгради мускулна маса, препоръчително е да избягвате следните видове кардио:
Високо интензивно интервално кардио на гладно
Умерено интензивно кардио на гладно
Интензивно кардио след силова тренировка
Препоръчителните видове кардио за вас са:
Вървене на пътека (колкото повече, толкова по – добре)
Редуване на спринтове с продължителни бавни интервали
Ако желаете да трансформирате тялото си с мен Кирил Танев вижте тук:
