Набавяте ли си достатъчно от тези четири нутриента, които са особено важни за горенето на мазнини?
Когато хората чуят за нутриенти участващи в горенето на мазнини, най – често се сещат за зелен чай и кофеин. Нито един от двата обаче, няма да даде необходимите резултати, ако преди това не сте си набавили достатъчно от базовите нутриенти, които позволяват на метаболизма ви да функционира адекватно. Може да пиете кафе по цял ден, но ако тялото ви не разполага с изграждащите блокове необходими за синтеза на ензими, както и с останалите механизми за горене на мазнини, единственото, което ще получите като резултат ще са раздразнителност и недоволство от факта, че няма да сте изгорили никакви телесни мазнини.
В тази статия ще разгледам четири основни нутриента, които участват в горенето на мазнини и ще ви обясня как те подобряват работата на метаболизма. Включването им в индивидуален хранителен и тренировъчен план ще ви позволи значително да подобрите физическата си форма.
Първо, нека изясним какво точно представлява процесът на горене на мазнини.
Помнете, че за да горите телесни мазнини винаги трябва да сте на калориен дефицит. Най – добре това се постига като се храните по такъв начин, че да:
- Контролирате глада и неустоимото желание за калорични храни.
- Се чувствате тонизирани и енергични.
- Сте способни да тренирате интензивно и да се възстановявате добре.
За повечето хора, най – голямата пречка за постигане на гореизброеното са непостоянните нива на кръвната захар и факта, че страдат от инсулинова резистентност. В такава метаболитна среда, изгарянето на мазнини е трудно, а енергията недостатъчна. На никой не му се тренира, когато е уморен, така че бездействието и липсата на физическа активност стават естествено състояние, което със сигурност е обратното на това, което трябва да се случва, когато искаме да горим телесни мазнини.
Но защо са толкова важни постоянните нива на кръвната захар?
Когато приемате въглехидрати, те навлизат в кръвообращението под формата на глюкоза (захар), като осигуряват енергия за клетките в тялото. Панкреасът синтезира инсулин с цел да улесни използването на глюкозата за енергия. В една идеална ситуация, клетките ни реагират изключително добре на инсулина и кръвната ни захар се запазва в постоянни нива.
Поради липса на физическа активност, прием на прекалено много калории, както и диета богата на нездравословни въглехидрати, способността на тялото да регулира нивата на кръвната захар, може да бъде нарушена, което може да доведе до резки пикове и спадове на кръвната захар. Обикновено, това състояние се свързва с чувство на глад, неконтролируемо желание за калорични храни и умора.
В едно здраво тяло, кръвната захар е добре контролирана, като панкреасът синтезира точно толкова инсулин, колкото е необходимо за складирането на глюкоза, същевременно поддържайки кръвната захар в идеални граници. Но ако има резки пикове на кръвната захар, панкреасът ще надцени нуждата от инсулин и ще синтезира твърде много. Всеки път, когато инсулинът е в повече, един ензим наречен хормон-чувствителна липаза (HSE), чиято функция е да мобилизира запасите от мазнини за използването им като източник на енергия, ще бъде блокиран. От друга страна нивата на липопротеин липазата (LPL), който е отговорен за складирането на мазнини, ще бъдат завишени.
Още нещо, което се случва, когато има прекалено много инсулин е, че рецепторите на клетките в тялото стават по – малко чувствителни, което означава, че дори още повече инсулин ще е необходим за контрола на едно и също количество кръвна захар. В тази среда, нивата на инсулин са високи и така се увеличава количеството на складираните мазнини, докато процесът на изгарянето им е блокиран. Тъй като клетките няма да имат достатъчно гориво за производството на енергия, най – вероятно ще се чувствате уморени и няма да имате желание за спорт.
За да се справите с подобна ситуация, първото нещо е правилният хранителен и тренировъчен режим, но също така е важно да се убедите, че нямате хронична липса на основните нутриенти необходими за изгарянето на мазнини, а именно:
Магнезий, Карнитин, Рибено масло, Витамин Б12
Магнезий
Известен като нутриента на инсулиновата чувствителност, магнезият има важна роля в метаболизма и горенето на мазнини в тялото. Всеки път, когато нивата на инсулина се покачат, горене на мазнини практически не съществува. За да може тялото да започне да използва мазнините като гориво, то нивото на инсулин трябва да са понижи, а нивото на хормона глюкагон да се повиши.
Магнезият оказва пряко влияние върху това колко енергични се чувстваме посредством ролята си в синтеза на аденозинтрифосфат. Този нуклеотид е единицата за енергията, която се произвежда в митохондриите. Магнезият участва в трансформирането на аденозиндифосфата в използваемия източник на енергия аденозинтрифосфат.
Проучванията непрекъснато наблягат на връзката между инсулиновата резистентност и ниските нива на магнезий. Едно от тези проучвания установява, че хората с най – висок прием на магнезий имат най – ниски нива на инсулин и обратното. Доказва се и пряката връзка между приема на магнезий и количеството телесни мазнини, като при тези, които приемат повече магнезий, количеството телесни мазнини е по – малко.
Суплементацията с магнезий е добър помощник в борбата с килограмите на хората с наднормено тегло. Проучване сред хора с наднормено тегло и метаболитен синдром показва, че прием от 365 мг. магнезий дневно в рамките на 3 месеца, значително намалява натрупванията от мазнини в областта на корема, както и подобрява инсулиновата чувствителност и стойността на А1С (маркер за нивата на кръвната захар за определен период от време).
Не позволявайте на дефицита от магнезий да ви спре по пътя към целите ви. Суплементация с 10 мг на килограм телесно тегло (650 мг. за 65 килограмов човек) ще подобри количеството на магнезий в тялото и ще ви помогне да поддържате чиста мускулна маса, като в допълнение ще ви предпази и от развиването на диабет.
Карнитин
За да може тялото да изгаря мазнините с цел набавянето на енергия, мастните молекули трябва да бъдат транспортирани до митохондриите в клетките. Отговорна за това е една аминокиселина, която се съдържа в животинските продукти и се нарича карнитин. Тя помага при транспорта на мазнините към клетките, където да бъдат използвани за енергия.
Карнитинът оказва влияние и върху инсулиновата чувствителност. Проучване сред хора с повишени нива на глюкоза показва, че прием от 2 грама карнитин на ден в рамките на 6 месеца подобрява инсулиновата чувствителност и понижава кръвното налягане. Друго проучване показва, че приемът на карнитин при спазване на краткосрочна диета с калориен дефицит е от особено значение за резултатите и значително подобрява толерантността към глюкозата и инсулиновата чувствителност.
Как работи?
Когато нивата на карнитин в тялото са високи, процесът на изгаряне на мазнините се ускорява заедно с метаболитната скорост. Ще имате повече енергия и ще сте по – активни, като ще увеличите и броя на изгорените калории. Проучванията показват, че суплементацията с 2 гр. карнитин води до намаляване на физическата и психическа умора и загуба на до 2 кг. телесни мазнини, както и увеличаване на мускулната маса.
Карнитинът се съдържа във всички животински продукти. Телешкото съдържа най – много карнитин (60 мг. в 120 гр.), докато рибата, пилешкото, млечните продукти и другите животински продукти съдържат по – малко от 8 мг. в една порция. Така че, за вегетарианците и хората, които не обичат месо е препоръчително да приемат карнитин под формата на добавка. Доза от 2 до 4 мг. карнитин подобрява телесния състав и увеличава издръжливостта по време на интензивна тренировка.
Освен това, тези от нас, които имат проблеми с храносмилането, не успяват да разградят и усвоят карнитина от месото, което изяждат. При тях не само суплементацията с карнитин е препоръчителна, но и приема на ензими, които подобряват храносмилането и усвояването не само на карнитина, но и на другите необходими на тялото нутриенти.
Рибено масло
Рибеното масло е интересен нутриент, който има ключова роля в горенето на мазнини, като оказва влияние върху инсулиновата чувствителност и метаболитната скорост. Рибеното масло ни предоставя омега – 3 мастни киселини EPA и DHA, които са от изключителна важност, защото подобряват чувствителността към инсулина на всяка клетка в тялото.
Основната структура на мембраната на клетките е двойният липиден слой – иначе казано двоен слой мазнини. Типът мазнини, които консумирате определят от какви мазнини е изграден този слой, като това оказва пряко влияние върху здравето на клетката. Клетките, които имат по – голямо съдържание на омега-3 в структурата си, са с много по – добра инсулинова чувствителност.
Рибеното масло оказва и положително влияние върху метаболизма ни. Едно от проучванията сред мъже с наднормено тегло, които приемат по 3 грама омега-3 на ден показва ускоряване на метаболизма с близо 50%.
Друго проучване показва, че комбинирането на 3,3 грама рибено масло с интервални тренировки и средиземноморска диета за 12 седмици води до загуба на 2,6 кг. мазнини и 5% намаляване на мазнините в областта на корема.
Витамин Б12
Заедно с всички други витамини от Б групата, Б12 има основна роля в горенето на мазнини, а ниските му нива в тялото се свързват с висок процент на подкожните мазнини. Най – известен с участието си в предотвратяването на анемия, Б12 участва в изграждането на червените кръвни телца, които транспортират кислорода към мускулите, което ни дава енергия и ни държи тонизирани през целия ден. Б12 участва и в растежа и развитието ни и има ключова роля за здравето на мозъка и когнитивните процеси.
Редица проучвания показват, че ниските нива на Б12 в тялото се свързват с висок процент подкожни мазнини. Бременни жени с ниски нива на Б12 имат повече телесни мазнини и инсулинова резистентност. При повишаване с 1% на телесните мазнини, нивата на циркулиращия в кръвта Б12 намаляват с 0,6%.
Важното за Б12 е, че нивата му трябва да се балансират с другите витамини от Б групата, защото всички участват по един или друг начин в метаболизма. Например, тиаминът (витамин Б1) и биотинът (витамин Б7) участват в ензимните реакции, които позволяват на мазнините да влязат в цикъла на Кребс с цел изгарянето им за енергия. Витамин Б3 (ниацин) участва в синтеза на молекулите участващи в горенето на мазнини като карнитина. Витамин Б5 (пантотенова киселина) участва в синтеза на кетони (вторичен продукт от горенето на мазнини, който тялото използва за енергия).
Въпреки че е напълно възможно да си набавите всички витамини от Б групата от храната, много хора не успяват поради следните причини:
Лоша диета: Западната диета съдържа главно рафинирани храни бедни на витамини от Б групата. Поради тази причина много от храните се обогатяват с Б витамини. Според експертите, когато дефицитът на витамин Б е за дълъг период от време, както при тази диета, обогатяването със синтетични витамини може да не даде желания резултат, тъй като ензимните пътеки в тялото, които са от изключителна важност за горенето на мазнините са разрушени или атрофирали.
Вегани или вегетарианци: Витамин Б12 се съдържа единствено в животински храни като: месо, риба, птиче месо, яйца и млечни продукти. В такива случаи, суплементацията с Б12 е от изключителна важност.
Завишен прием на БЦАА било то от храните или като добавка: БЦАА са аминокиселини, които участват в синтеза на протеин и са често употребявани от атлетите. Високият прием на БЦАА може да изчерпи нивата на Б витамините, защото те са необходими за синтеза на ензимите участващи в метаболизма на тези аминокиселини.
Проблеми с храносмилателната система: Ако храносмилателната ви система не работи добре или имате възпалителни процеси в червата, тялото ви няма да успява да усвоява витамините от Б групата. С напредването на възрастта усвояването им става още по – трудно и е много вероятно да настъпи дефицит. В тези случаи, суплементацията няма да помогне, и по – добре е да се фокусирате върху лечение на храносмилателната система. Елиминиране на храни, които не стимулират храносмилателните процеси и суплементация с ензими и пробиотици. Добавяне на богати на фибри зеленчуци към менюто.
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
