“Мръсно хранене” – кога, какво и колко често?
Една от най-често обсъжданите теми е тази за “мръсното хранене” или т.нар. “чийт мийл”, “чийт дей” и тнт. Неизвестните са главно:
✔️ Кога да бъде това хранене?
✔️ Какво да съдържа?
✔️ Колко често да го правим?
✔️ По кое време на деня?
Аз през годините съм изпробвал различни варианти и съм наблюдавал ефекта върху мен и върху хората, с които работя. Обърнал съм внимание на тези с по-бърз метаболизъм и на тези с по-бавен, на тези които са по-толерантни към въглехидратите и тези, които усвояват по-добре мазнините. Виждам кога се задържа повече вода и резултатите отиват на кино буквално за часове и кога след мръсното хранене формата се подобрява.
В тази статия ще ви дам съвсем на кратко, полезни, адекватни и изпитани съвети как да направите вашето “мръсно хранене” полезно и във ваша полза! Вместо да ви развали формата, да я подобри!
Първо нека да уточним, че “мръсното хранене” има няколко основни цели и ако се приложи правилно то ще ги изпълни ако ли не, просто ще ни залъже и ще ни развали формата.
✔️ Забързване на метаболизма – както много от вас знаят или са чували, когато сме на калориен дефицит за по-дълго време, тялото по естествен начин забавя метаболизмът си, като целта е да съхрани максимално източниците си на енергия – телесните мазнини. Това води до забавяне на отслабването или пълното му спиране. Затова чрез правилно дозирано високо калорично хранене, този застой може да се избегне. Ще разберете как…
✔️ Успокояване на психиката – много хора се подтискат от това, че всички храни са забранени! Което всъщност не е точно така. Реално ако имаш желание и малко повече фантазия можеш да се храниш доста вкусно и да не се лишаваш от никакви вкусови желания, стига да ги приготвяш по определен начин. Но въпреки това има неща, които трудно бихме си приготвили сами или такива, които обожаваме и самата мисъл, че няма да можем да ги консумираме 2-3 месеца да ни откаже още в началото на проекта. Затова аз винаги съм казвал, има време в което човек може да си хапне каквото пожелае стига да спазва правилата ….
✔️ Помага ни да нанесем корекции в диетата – ако познаваме добре тялото си, веднага след едно обилно хранене можем да разберем какво се случва с нас като се погледнем в огледалото. Ако храненето е било високо въглехидратно наблюдаваме какво се случва с нас – водна задръжка или хубаво изпомпване и зареждане на мускулатурата, прилив на енергия или отмалялост, сънливост, подпухналост или по-суха и стегната мускулатура. Същото е при консумацията на по-мазни храни, по-солени. Резултатите от “мръсното хранене” могат да ни насочат какво точно липсва в диетата ни, за да изглеждаме перфектно. Например често хората намаляват драстично солта и това ги прави меки и отпуснати, намалява напомването във фитнеса и само с едно по-солено хранене буквално “гръмват” и стоят много по стегнати, с по-жива мускулатура, което веднага дава сигнал, че трябва да се увеличи малко солта в режима. Ще ви науча и на други такива тънкости…
Надявам се, че ви заинтригувах! Ето и моите практични, и изпитани съвети за “мръсното хранене”:
✔️ Кога да бъде това хранене? – моят съвет е когато започнете режим в калориен дефицит, т.е. когато искате да отслабвате или да горите мазнини да изчакате 21 дни – ПЪЛНО СПАЗВАНЕ НА ПЛАНА и чак след това да помислите за първото си “мръсно хранене”. Това е необходимото време на тялото, за да започне да работи правилно, да търси телесните мазнини, приоритетно като източник на енергия. Ако го направите по-рано рискувате да дадете грешен сигнал, че глада е приключил и тази “настройка” да се върне в начална фаза. Това разбира се е съвсем лаично обяснение, но го правя за да ме разберете по-лесно и да знаете защо НЕ ТРЯБВА да правите това “мръсно хранене” по-рано.
Ако вашата цел е поддръжка или искате покачване на чиста мускулна маса отново ще ви споделя моето любимо правило 21 – т.е. на всеки 20 чисти хранения , да имате по 1 мръсно. Т.е. за мен това означава на всеки 4 дни да си позволявам по нещо по-калорично. Но както ще разберете след малко има значение колко и кога…
✔️ Колко често да го правим? – Вече уточнихме, че след като изчакаме 21 дни можем да си позволим и “мръсно хранене“, но винаги въпросът е колко пъти… Моят дългогодишен опит показва, че при 100% абсолютно стриктно спазване на режим в калориен дефицит, едно “мръсно хранене” седмично, не само не вреди, ами и помага за постигането на по-добри резултати! Най-добрият вариант е да си планирате “мръсното хранене” и да си определите ден в който да се “наградите”, най-често това се оставя за Петък вечер или уикендите, често хората предпочитат Неделя. Аз лично препоръчвам да е тогава, когато вие го чувствате най-силно. Аз предпочитам да е в края на седмицата след тренировка. Но не е грешка да е преди или след вашата най-тежка тренировка за седмицата или просто да е ден, в който сте излезли навън с приятели, семейство или сам, но усещате, че имате нужда и желание да си хапнете нещо свободно. Често се получава, че имаме непредвидени обстоятелства – вечеря в средата на седмицата, когато не сме го планували, неочаквана среща или гостуване и тнт, което не съвпада с вашият ден, но това не е проблем! Направете си мръсното хранене и след това изчакайте отново една седмица или седмица и няколко дни до следващото, което вече е планирано.
Има само едно ЗЛАТНО ПРАВИЛО – Никога! Никога! Никога! Не правете 2 последователни дни с мръсно хранене!
✔️ По кое време на деня? – Повярвайте ми и тук съм експерементирал доста и ще споделя моя опит какво се случва в различното време на деня.
- Сутрин – това е много предпочитан ден от повечето хора, понякога и от мен. Неделя сутрин – палачинки с течен шоколад, банани, кафе с двойно мляко и тнт. Щетите – не са големи, защото така или иначе сме разредени, сутрин метаболизмът ни е бърз, така че вероятността да задържим излишна мазнина е малка. Предимства – удоволствие, енергия през деня, ниска вероятност за лоши резултати. Недостатък – това мръсно хранене забързва невероятно метаболизмът, вдига кръвната захар рязко и след това я забива още по-рязко, което предивиква невероятен глад, който трудно се контролира и много често над 70% от случаите хората продължават да се хранят висококалорийно през целия ден, което обезсмисля напълно идеята.
- Преди тежка тренировка – това също е хубаво време за прием. Предимства – Зарежда ни с калории, сол, дава ни енергия, тонус, настроение и самата тренировка е доста по-приятна, силата е повече, издръжливостта и напомпването са супер. Щетите – тренираме здраво – почти никакви. Калориите изгарят по време на самата трениовка. Недостатъци – често по-обилното хранене създава тежест в стомаха, дискомфорт. Понякога повишената кръвна захар, респ. инсулин води до сънливост. В този случай трябва да се изчака поне 2-3 часа и тогава да се тренира.
- След тренировка – също удачен момент. Предимства – гликогенът ни е изчерпан и в мускулите и в черния дроб, така че има достатъчно място за въглехидратите от мръсното хранене. Знаем, че сме си свършили работата и психически изпитваме по-голямо удоволствие от “мръсното хранене”. Щетите – те може би са повечко тук, защото както казахме сме освободили място за въглехидратите, но ако храненето е богато на мазнини, те вече стават излишни и в комбинацията с повишен инсулин има вероятност да се отложат като телесни мазнини. Отделно от това след трениовка глада е доста по-голям и вероятността да прекалим с калориите е голяма. Недостатъците – те са свързани точно с щетите, но ако това “мръсно хранене” се подбере по-умно, т.е. да не съдържа много мазнини няма да е никакъв проблем. Ще ви зареди и ще ви донесе страхотна наслада след тежката тренировка.
- Вечер – това да ви кажа ми е любимото и най-честото време в което аз лично правя моето “мръсо хранене”. Обикновено го правя през уикендите или когато вечерям навън на ресторант или у дома с нещо вкусно и калорично. Предимствата – чисто психологически това време ми доставя най-голямо удоволствие. На второ място след “мръсното хранене” обикновено на човек му се яде още такъв тип храна, а когато е вечер често лягаме и не остава време за това. А на сутринта вече ефектът е отминал. Подобрява съня – когато съм на калориен дефицит по-дълго време започва да ми се нарушава съня и едно такова хранене ме успокоява, кара ме да се наспя добре и на сутринта съм много по-свеж, отпочинал, зареден с енергия и настроение за тренировка и за моите задължения. Щети – ако не се прекалява с количеставта щети няма, но ако сте прекалено лакуми и изядете огромно количество калории може да си причините стомашен дискомфорт, поудване, тежест, трудно заспиване и тнт. Недостатъци – свързани са с това, че не винаги можем да плануваме “мръсната вечеря”, понякога това което на нас ни се хапва не съвпада с менюто на останалите и както казах, този тип преяждане вечер може да причини дискомфорт ако прекалим.
- Друго време – реално “мръсното хранене” може да се направи и във всяко друго време, като щетите, ползите и недостатъците кореспондират с по-горе написаните, но са по-скоро в междинни граници. И това, което посочих в предните опции са по-сериозни.
✔️ Какво да съдържа? – ето тук е най-голямата тънкост. Какво и колко да е това “мръсно хранене”. Аз имам един трик, който прилагам и той да редувам “мръсните хранения” – един път мазно и солено и един път сладко и въглехидратно. Какво имам в предвид. Едната седмица си избирам да хапна мазно и солено – например пица, паста, бургер, свински рабра с пържени картофи и тнт…. мога да изброявам до безкрай. В този случай НЕ КОНСУМИРАМ ОСНОВНО ХРАНЕНЕ – т.е. цялата ми вечеря се състои от това “мръсно хранене” и НЕ ЯМ ДЕСЕРТ!
Следващата седмица избирам – сладко и въглехидратно например торта, палачинки, бисквити с шоколад или мед и тнт. В този случай ЗАДЪЛЖИТЕЛНО се храня преди това с ЧИСТА ХРАНА – примерно пилешко филе със салата, риба със задушени зеленчуци и тнт. По този начин първо си осигурявам качествени белтъчини, които са ми нужни за изпълнение на целите. Второ засищам се и след това вероятността да изям една цяла торта е малък, защото и едно, максимум две парченца ще са ми достатъчни. Трето – консумацията на белтъчини и фибри от салатат, ще спомогне да няма рязък пик на кръвната захар, респективно спад след това – т.е. няма да изпадна в състояние, в което да искам да ям още сладко… Щетите са минимални дори никакви! Ползите – огромни!
✔️ Как да разберем дали сме направили правилно “мръсното хранене” – както казахме в началото “мръсното хранене” има за цел да забърза метаболизмът, да ни покаже докъде сме стигнали в диетата и да ни разтовари психиката. Ако след висококалорийното хранене вие усетите топлина, прилив на енергия, задоволство и се чувставте добре, весели и ободрени, това означава, че това хранене за вас си е свършило работата. Ако на другия ден изглеждате по-добре физически – с по-свежа и твърда мускулатура, прибрана талия и без водна задръжка, значи сте се справили – перфектно!
Ако обаче след това хранене се чувствате подути, изпитвате дискомфорт, нямата наслада, а чувство за вина, на другия ден сте качили над 1 кг, стоите по-водни и по-меки, загубили сте форма, значи нещата не са се получили. Причините са това са няколко – ако не сте били стриктни през седмицата или самата ви диета не е с достатъчен дефицит и сте нямали нужда от това хранене. Второ – ако сте прекалили с количествата. Трето – ако не сте избрали подходящи храни. Често аз се подувам и изпитвам страшен дискомфорт, когато се храня с млечни храни, други хора, които не усвояват добер червеното месо се чувстват ужасно след двоен бурегер и тнт. Затова се научете да познавате тялото и сигналите си. Дори да не сте извлекли максимумът от едно “мръсно хранене”, може да го направите следващата седмица. Важното е да сте стриктни в останалото време.
ОЩЕ ЕДНА МОЯ ТАЙНА – 0.CARB
Много често използвам в някой мои режими един продукт на марката NEED – 0·CARBS – това е формула, която съдържа Алфа липоева киселина, хром и един патентован екстракт от бял боб – Phaseolus vulgaris. Тази комбинация от съставки не позволява резки колебания в кръвната захар и инсулина и отделно блокира усвояването на част от въглехидратите в менюто.
Кога я използвам?
✔️ При хора, които наистина изпитват огромно желание за въглехидрати – хляб, тесто, ориз, картофи и тнт. Когато количествата храна не им стигат. В този случай препоръчвам по 1 капсула NEED – 0·CARBS преди всяко хранене.
✔️ При хора в края на диетата, когато вече не издържат на глада и имат нужда да отпуснат психиката, но това ще влоши резултатите или ще попречи да достигнем желаната форма. Тогава увеличавам за 2 -3 седмици въглехидратите, като добавям и по 1 капсула NEED – 0·CARBS преди всяко хранене.
✔️ Преди “мръсно хранене” – много често за да се “застраховам” приемам и препоръчвам приема на 2-3 капсули NEED – 0·CARBS преди мръсното хранене. По този начин избягвам колебания в кръвната захар, внезапен глад, покачване на телесни мазнини и тнт. Винаги имам 1 кутийка NEED – 0·CARBS и ако ми се наложи вадя и приемам 2-3 капсулки – моята “тайна“.
Надявам се тази статия за “мръсното хранене” да ви е била ползна. Ще се радвам да я споделите във вашите социални мержи, за да си бъдем взаимно полезни и да запознаме повече хора с правилното хранене, умелото използване на науката, по този начин ще бъдем по-здрави, по-бързо ще постигаме форма и ще имаме по-големи успехи!
За още съвети, статити, видеа и снимки може да посетите моите канали в социалните мрежи:
Facebook – YouTube – Instagram
