Мощна хипертрофия за горна и долна част
Увеличете размера и силата си с този четири дневен сплит от основни комплексни движения, който ще ви позволи да вземете най – доброто от света на бодибилдинга и вдигането на тежести. Съставен е на базата на основните принципи за сила и размер и ще ви помогне да достигнете максимума в резултатите си и на двата фронта.
Основните принципи са:
Честота: Проучванията показват, че синтезът на мускулен протеин е най – силен 48 часа след тренировка. Точно поради тази причина, тази програма е съставена така, че да тренира всяка мускулна група 2 пъти седмично.
Комплексни движения: Тази програма се фокусира върху комплексни движения за големи мускулни групи с цел постигане на оптимален прогрес. Включени са и изолирани движения, но основната цел е по – доброто представяне при основните мускулни групи.
Сила: Два от четирите дни са фокусирани върху трениране за сила. Ключът към по – голямата сила и маса е прогресивното увеличаване на тежестта и времето под напрежение. В тези дни ще забележите, че ще можете да тренирате по – тежко за максимална хипертрофия.
Хипертрофия: В допълнение към горните два дни, другите два са фокусирани върху хипертрофичен бодибилдинг стил на трениране. Така не само ще увеличавате силата си, а и размера на мускулите си.
Ето и тренировките по дни:
Ден 1
Горна част: Сила
- Избутване на щанга от лег – 3-4 серии х 3-5 повторения
- Избутване на дъмбели от полулег – 3,4 серии х 6-10 повторения
- Гребане с щанга – 3,4 серии х 3-5 повторения
- Придърпване на горен скрипец с широк хват – 3,4 серии х 6-10 повторения
- Раменни преси с щанга от стоеж – 2,3 серии х 5-8 повторения
- Сгъване за бицес с прав лост – 2,3 серии х 6-10 повторения
- Френско разгъване с щанга от лег – 2,3 серии х 6-10 повторения
Ден 2
Долна част: Сила
- Клек – 3,4 серии х 3-5 повторения
- Мъртва тяга – 3,4 серии х 3-5 повторения
- Лег преса – 3,4 серии х 6-10 повторения
- Повдигане за прасец на смит машина – 4 серии х 6-10 повторения
Ден 3
Горна част: Хипертрофия
- Избутване на щанга от полулег – 3,4 серии х 8-12 повторения
- Флайс с дъмбели от лег – 3,4 серии х 8-12 повторения
- Придърпване на водоравен скрипец – 3,4 серии х 8-12 повторения
- Гребане с дъмбел – 3,4 серии х 8-12 повторения
- Разтваряне встрани с дъмбели – 3,4 серии х 8-12 повторения
- Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж – 3,4 серии х 8-12 повторения
- Екстензии за трицепс на горен скрипец – 3,4 серии х 8-12 повторения
Ден 4
Долна част: Хипертрофия
- Преден клек с щанга – 3,4 серии х 8-12 повторения
- Напади с лост – 3,4 серии х 8-12 повторения
- Разгъване на бедрата на машина – 3,4 серии х 10-15 повторения
- Сгъване за задно бедро на машина от лег – 3,4 серии х 10-15 повторения
- Повдигане за прасец от седеж на калф машина – 3,4 серии х 8-12 повторения
- Повдигане за прасец на смит машина – 3,4 серии х 8-12 повторения
Важно:
Тази програма е примерна и не би била ефективна при всеки. Ако желаете персонализиран план, изготвен според вашите нужди, с ъпдейти и надграждане всеки месец, със следене на резултатите и мотивация, можете да го заявите тук.
Повече за моите режими можете да научите тук.
Запознайте с трансформацията и резултатите на моите клиенти тук.
Техните отзиви можете да видите тук.
