Мелатонин – сигурното средство в борбата с безсънието
Мелатонинът е известен с това, че ви помага да заспите и да се насладите на достатъчно качествен сън. Но рецептори за мелатонин има в цялото ви тяло. Например, високи нива на мелатонин има в стомашно чревния тракт, не само в епифизната жлеза, която регулира съня. Така, че не трябва да ви изненадва факта, че суплементирането с мелатонин може да допринесе с много повече за здравето на вашия организъм, не само с добър сън.
Какво е мелатонин?
При хората, мелатонинът се получава от есенциалната аминокиселина триптофан. Посредством серия от реакции, триптофанът се трансформира в серотонин, който след това се използва за получаването на мелатонин.
Преди се считаше, че мелатонинът се синтезира единствено в епифизната жлеза в мозъка, но други тъкани като стомашно чревния тракт и кожата също синтезират мелатонин.
Доказано е, че в червата ви се съдържа 400 пъти повече мелатонин отколкото в хипофизната жлеза. Възможно обяснение е, че хипофизната жлеза секретира мелатонин, за да поддържа циркадните ритми в тялото ви, докато съдържанието на мелатонин в другите тъкани се дължи на тяхната уникална среда.
Какви са функциите на мелатонина?
Най – известната функция на мелатонина е, че ви помага да заспите и контролира вашия циркаден ритъм – физиологичните, психологичните и поведенчески събития, които съпътстват дневния ви цикъл (например часовете, в които обичайно изпитвате нужда да се храните и спите). Това го прави чудесен хормон за страдащите от безсъние.
Функциите на тази доста заета молекула включват и работа като антиоксидант, регулиране на телесната температура, разширяване на кръвоносните съдове, подобряване на състоянието на кожата и косата.
Мелатонинът функционира не само като хормон, но и като цитокин (сигнални белтъчни молекули, които клетките отделят), биологичен модулатор и модулатор на нервната система. Мелатонинът оказва влияние върху почти всички системи в тялото ни, включително нервната, ендокринната, имунната, храносмилателната, кръвоносната и лимфна система, мускулно скелетната, репродуктивната и покривната система.
Какви са ползите от мелатонина за бодибилдинга и фитнеса?
От спортна гледна точка, функцията на мелатонина като антиоксидант и помощно средство за сън може да подпомогне възстановяването ви след тренировка и способността ви да се справите с тренировки с по – голям обем за дългосрочно натрупване на мускулна маса. Освен това, количеството мелатонин в червата има ключова роля в горенето на мазнини. Тези потенциални ползи от мелатонина го правят чудесна хранителна добавка.
Помощни средство за сън
Всеки, който страда от безсъние, може да ви каже колко неприятно е това. Мелатонинът може да ви осигури достатъчен и качествен сън независимо дали страдате от безсъние или просто понякога се случва да не можете да заспите.
Суплементацията с мелатонин ускорява времето ви на заспиване. Този ефект на мелатонина може да помогне на хората, които са тип „сови“ да пренастроят режима си, да си лягат по – рано и да започват следващия ден по – рано. Ако сте „сова“ в краен вариант, то това определено подсказва за синдром на забавената сънна фаза.
Дори и да не страдате от безсъние, осигуряването на достатъчно качествен сън след тежка тренировка е изключително важно за всеки, който тренира. Важно е и за доброто възстановяване с цел избягване на евентуално претрениране както и за увеличаването на ползите от самата тренировка.
Без достатъчно сън най – вероятно ще стигнете до момента, в който ще ви е трудно да изпълнявате тренировките си и резултатите ви ще са в застой. Представянето, физиката и здравето ви ще пострадат. Сънят е важен и за имунната ви система и ако не спите достатъчно ще станете по – податливи на всевъзможни заболявания.
Възстановяване при часова разлика
Повишаването на нивата на мелатонин може да ви помогне в борбата с безсънието причинено от часовата разлика при пътуване.
Понижаване на телесната температура и чувствителността към болка
Един от начините, по които мелатонинът подобрява ниско интензивните тренировки като например бягане на дълги разстояния е посредством понижаване на телесната температура. Този хормон стимулира вазодиалатацията (разширяването на съдовете) в покривните тъкани на крайниците ви (например кожата на ръцете и краката), което увеличава количеството топлина, което тялото ви отделя и действа като аналгетик (болкоуспокояващо). Щом като мелатонинът може да понижи телесната температура и чувствителността към болка, суплементацията с него допринася за облекчаване на симптомите на умора, когато тренирате в горещините. Съответно не бихте го приемали в студено време заради хипотермичните му качества.
Намаляване на оксидативния стрес
Мелатонинът действа като мощен антиоксидант, което означава, че може буквално да измете разрушителните свободни радикали като тези, които се формират по време на тренировки, при ниско калорична диета, под влиянието на околната среда и в процеса на остаряване.
Всъщност, мелатонинът е активен антиоксидант в митохондриите – енергийните източници в клетките. Суплементирането с мелатонин ще в помогне да се възстановите много по – бързо и пълноценно след тежки тренировки, ще забави процеса на стареене, ще намали вредното влияние на слънцето и други стресови фактори, които са лоши за вашите клетки. Доказано е, че при суплементирането с мелатонин на активни атлети, има понижаване на маркерите отчитащи мускулния разпад и оксидативния стрес. Друго проучване показва, че мелатонинът намалява увреждането на ДНК и увеличава антиоксидантния капацитет след HIIT. При страдащите от наднормено тегло, мелатонинът не само помага за редукцията на теглото и подобрява химичните сигнали, които го контролират, а намалява и маркерите на оксидативен стрес.
Изгаряне на телесни мазнини
От гореспоменатото става ясно, че мелатонинът спомага и за изгарянето на мазнини. Добрият сън предполага по – добра регулация на хормоните на глада (като лептин) и по – бърз метаболизъм, които се влияят от циркадния ви ритъм. Ако страдате от безсъние, знаете и за среднощните похапвания. Заспивайки навреме бихте избегнали този капан.
Друго обяснение за тази функция на мелатонина може да е факта, че той намалява синтеза и освобождаването на инсулин. Това негово действие обяснява защо суплементацията с мелатонин преди тренировка увеличава използването именно на въглехидратите като гориво при 30 минутно натоварване за издръжливост.
Здрава коса и нокти
Мелатонинът заздравява косата и ноктите ви, защото е антиоксидант, а в кожата и фоликулите на косата ви има мелатонинови рецептори. Приемът на мелатонин ги предпазва от неблагоприятните ефекти на свободните радикали (например излагане на слънце, тютюнопушене). Помага им да останат здрави и хидратирани.
Какви са страничните ефекти от приема на мелатонин?
Като цяло, мелатонинът се счита за безопасен, но все пак при нормалната дозировка от 3 – 10 гр. могат да настъпят симптоми на унесеност, замаяност, главоболие, гадене, намалена бдителност и забавени реакции. За някои облекчаването на безсънието може да си струва едно леко замайване. Но ако тези симптоми ви притесняват, спрете приема му.
Тъй като мелатонинът намалява нивата на инсулин и увеличават глюкозата в кръвта, страдащите от диабет тип 2 или тези в пред диабетно състояние трябва да се консултират с лекар преди да започнат да приемат мелатонин. Консултирайте се с лекар, ако приемате вазоконстриктори (ако страдате от периферна съдова болест), антидепресанти и лекарства за безсъние.
Кои храни съдържат мелатонин?
Малко количества мелатонин могат да се открият в редица растения, зеленчуци, гъби и морски водорасли, но някои храни и билки съдържат повече от други. Шамфастъкът е най – големият източник на мелатонин като съдържа почти 0,25 милиграма в 1 грам. Което означава, че е достатъчно да изядете 25 гр. шамфъстък, за да си осигурите ефективна доза мелатонин.
В сравнение, орехите и пресните домати, за които са счита, че са добри източници на мелатонин, съдържат само 0.0000015-0.00002 милиграма мелатонин в 1 грам; лещата съдържа 0.001 милиграма в 1 грам.
Покълналите семена също са добър източник на мелатонин като семената на синапа имат най – висока концентрация – поне четири пъти повече отколкото в слънчогледовите семена и десет пъти повече отколкото в лененото семе и все пак 1200 пъти по – малко отколкото в шамфъстъка.
Зърната на изпеченото и зеленото кафе съдържат между 0.006 – 0.01 милиграма мелатонин в 1 грам, но след варене количеството намалява с около 100 пъти. Кофеинът може да причини треперене и тревожност, така че ако се борите с безсъние кафето не е най – добрият източник на мелатонин.
Сьомгата и яйцата на прах имат най – висока концентрация на мелатонин сред животинските продукти, всеки от тях съдържа малко по вече мелатонин от орехите.
Черешите също са добър източник на мелатонин, с концентрация до 4 пъти повече от мелатонина в орехите. Сушените боровинки съдържат не повече от 0.096 милиграма мелатонин в 1 грам.
Сред зърнените храни черният ориз е лидер по съдържание на мелатонин като безглутеновият черен ориз съдържа 2 пъти повече мелатонин отколкото този с глутен. Рафинираният ориз съдържа една трета от мелатонина съдържащ се в нерафинирания ориз.
Каква доза мелатонин да приемате и кога?
Доза от 1 до 5 милиграма приета около 20 минути преди лягане ще ви осигури качествен сън от 4 до 8 часа. За да можете да се наспите добре, но да избегнете нежелани ефекти като унесеност и замайване на другия ден в случай, че сте приели повече от необходимото – започнете с 1 милиграм мелатонин на вечер, докато установите коя е точната доза за вас.
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
