Mein persönliches Mikro Ernährungsplan für Fettabbau
Trainingsübungen
Ich habe einen ziemlich angestrengten Alltag, der mit meiner Arbeit und weiteren Beschäftigungen zusammenhängt. Der Sport war und ist immer ein Teil davon. Ich erlaube mir selten ausser Form zu sein, jedoch habe ich dieses Jahr an Gewicht zugenommen, und diesbezüglich fühlte ich mich sehr unwohl. Selbstverständlich war dies ja auch meine Absicht, eine längere Muskelaufbauphase mit einem höheren Prozentansatz an Körperfett einzugehen. Im Endeffekt habe ich 90 Kilo zugenommen, die für meine Körpergrösse von 178 cm ein ziemlich hohes Gewicht sind. Eigentlich habe ich geplant, bis zu 93-95 Kilo zuzunehmen, aber nachdem ich ein aktuelles Bild von mir am Strand aufgenommen und gesehen habe, hat sich sofort meine Motivation verringert, so dass ich schrittweise meine Fettabbaudiät eingeführt habe. Die Ergebnisse konnte ich bereits für nun eine kurze Zeit sehen- 85 Kilogramm Gewicht, und eine deutlich bessere Körperform als das letzte Jahr. Dies hat mir insgesamt 6 Wochen gekostet. Hier unten zeige ich Euch mein persönliches Ernährungs- und Trainingsplan für diese 6 Wochen. Er ist ganz einfach nachzufolgen und ist passend für Menschen, die eine Vollzeitbeschäftigung haben und naturell trainieren möchten.
Ernährungsplan
Nach dem Aufstehen: 3 ml Cvetita Herbal Green tea
Cardio: 20 Min. Joggen
Nach dem Cardio: 1 Dose Sport Definition BCAAs Pro Definition
Frühstück: 8 Eiweiss, 100 g Hafer- oder Roggenflocken, 100-200 g Blaubeeren
Mittagsessen: 150 g Putenfleisch, 1 mittelgrosse Süsskartoffel, Salat/Gemüse
Nachmittagssnack: 150 g Putenfleisch, Salat/Gemüse
Vor dem Training: 1 Dose Sport Definition Pump Kick
Während Trainings: 2 Dosen Sport Definition BCAA Pro Definition
Nach dem Training: 1 Dose Sport Definition Whey Goat & Sheep + 50 g Dateln
Abendessen: 150 g Fisch, 70 g Braunreis (vor dem Kochen)
Vor dem Schlafengehen: 30 g rohe Nüsse oder 2 ganze Eier
| Montag | Sätze/Wiederholungen | Satzpause | Übungspause |
| Muskelgruppe:Rücken, Trapez, Abs | 2 Warm Up-Sets, 2 Arbeitssätze | ||
| Klimmzüge für den Rücken | 3 x bis Maximum | 60 sek | 90 sek |
| Enger Latzug mit Rückgriff zur Brust | 12-10-8-8-DS | 60 sek | 90 sek |
| T-Bar Rudern | 12-10-8-8-DS | 60 sek | 90 sek |
| Umgekehrtes Rudern zu der Brust | 3 X 15 | 60 sek | 90 sek |
| Kreuzheben | 12-10-8-8-DS | 60 sek | 90 sek |
| Trapez mit Barbell Zug | 4 x 10+ DS | 60 sek | 90 sek |
| V-Bauchpressen | 3 x bis Maximum | ||
| Bein-/Knieheben am Jetpack (3 sek. anhalten) | 3 x bis Maximum | 30 sek | 30 sek |
| Seitliche Bauchsitups auf dem RomanChair | 3x 30 auf Seite | Ohne Unterbrechung | |
| Cardio Laufband auf hoher Steigung | 20 min. | 140 Puls | |
| Dienstag | |||
| Brust, Schulter | |||
| Schrägbankdrücken mit Langhantel )4 sek. senken, explosiv drücken, ohne Pause | 12-10-8-8+DS | 60 sek | 90 sek |
| Bankdrücken /Rückseite/ mit der Smith Maschine | 12-10-8-8+DS | 60 sek | 90 sek |
| Kurzhantel-Flys | 4×10 | 60 sek | 90 sek |
| Trizeps-Dip bis zum Max.-> Crossover | 3 x bis Maximum/+15 | 60 sek | 90 sek |
| Hintere Schulter mit den Kurzhanteln auf der Schrägbank | 12-10-8-8+DS | 60 sek | 90 sek |
| Schulterpresse an der Smith Maschine | 12-10-8-8+DS | 60 sek | 90 sek |
| Seitheben am unteren Kabelzug einseitig (Kabel hinter dem Körper) | 4×10 | 40 sek | 90 sek |
| Hantelscheiben parallel zum Boden heben | 4×10 | 40 sek | 90 sek |
| Cardio- Sitzergometer | 20 Min. | 140 Puls | |
| Mittwoch | |||
| Auszeit | |||
| Donnerstag | |||
| Trizeps, Bizeps | |||
| Trizepsdrücken am Kabelzug über dem Kopf | 12-10-8-8+DS | 60 sek | 90 sek |
| Trizepsdrücken mit den Kurzhanteln auf der Rückschrägbank | 12-10-8-8+DS | 60 sek | 90 sek |
| V-Griff Kabelzug ziehen+ Trizeps -Dip am Bankrand | X 8 + bis Maximum | 60 sek | 90 sek |
| Bizepscurls mit dem Langhantel *4 Sek. Tempo senken, explosiv ziehen |
12-10-8-8+DS | 60 sek | 90 sek |
| Bizepscurls auf 45 Grad Winkel mit den Kurzhanteln | 12-10-8-8+DS | 60 sek | 90 sek |
| (Hammergriff) auf Liegebank | |||
| Bizepscurls am Kabelzug, die Handgelenke zum Dach *Die Arme eng zum Körper, Bizeps anspannen und ziehen |
4×10 | 60 sek | 90 sek |
| Cardio Laufband (Incline Walking) | 20 Min. | 140 Puls | |
| Freitag | |||
| Beine, Waden, Bauchpresse | |||
| Beinstrecker *4 Sek. Tempo Senken, explosiv strecken ohne anzuhalten |
15-15-10+DS | 60 sek | 90 sek |
| Squats/Kniebeugen mit dem Langhatel an der Smith Maschine | 12-10-10+DS | 60 Sek | 90 Sek |
| Beinpresse hüftbreit (langsam runterdrücken, 2 Sek. anhalten und 4 Sek. ziehen ohne anzuhalten, dann 4 Sek. drücken und wiederholen | 4 x15 | 60 Sek | 90 Sek |
| Beinbeuger (4 Sek. Tempo – die Beine nach unten senken, explosiv beugen ohne anzuhalten |
15-15-10+DS | 60 Sek | 90 Sek |
| Rückenstreckung am Roman Chair (Beinbizeps) | 4×15 | 60 Sek | 90 Sek |
| Sitzendes Wadenheben am Wadengerät | 15-15-10-10+DS | 60 Sek | 90 Sek |
| Crunch am Seil | 3 x 15 +DS | 30 Sek | 30 Sek |
| Doppelte Bauchpresse mit Gewicht | 3 x 15 +DS | 30 sek | 30 sek |
| Cable Wood Chops für die schräge Bauchmuskulatur | 3 x 30 auf Seite | 30 Sek | |
| Cardio – Sitzergometer | 20 Sek | 140 Puls | |
| Wochenende – Auszeit oder30 Min. Cardio morgens vor dem Frühstück |
