Колко да почиваме между сериите?
Един от най-малко засяганите въпроси, а и нещо, на което не се обръща много внимание, не се пише в статиите, а и често липсва в готовите програми са ПОЧИВКИТЕ.
Колко да се почива между сериите и упражненията? Има ли значение целта, която гоним при избора на почивки? Изобщо трябва ли да се засичат или просто да я караме по усет?
Ако сте от тези, които искат да увеличат мускулната си маса, значи наистина давате всичко от себе си в тренировките и следите диетата си до грам.
Независимо дали се опитвате да се отървете от малко излишна телесна мазнина или целта ви е да натрупате чиста мускулна маса, трябва да сте сигурни, че тренирате здраво във фитнеса и получавате най – доброто от тренировката си.
Що се отнася до тренировката, счита се, че обемът е ключов като естествено има много ползи свързани с него, но една често срещана грешка е незнанието колко да се почива между сериите.
Всеизвестно е, че при тренировките трябва да мислите повече за броя повторения и тежестите, които използвате. Да знаете колко да почивате между сериите е също толкова важно и ползотворно колкото самите упражнения.
Времето за възстановяване между сериите ще ви помогне да определите как мускулите ви се адаптират към стреса, на който са подложени.
Ако успеете да уцелите формулата и да комбинирате правилно продължителността на почивката и възстановяването с цялостния интензитет на упражненията, ще достигнете изключително голям процент на мускулна хипертрофия.
Но колко да почиваме между сериите?
Продължителността на почивката като повечето неща в живота е всичко друго, но не и ясна и точно дефинирана.
Хубаво би било да ви дам точен отговор като например: „За да постигнете максимална хипертрофия, трябва да почивате 42,3 секунди между сериите“, но няма как да го направя. Причината да не мога да го направя е, че няма точен отговор на този въпрос. Всеки е различен и всеки тренира с различна цел. Продължителността на почивката между сериите зависи от това как и защо тренирате.
Например: Някой, който иска да изгори мазнините и да тонизира мускулите си няма да се нуждае от същата почивка между сериите като някой който иска да натрупа мускулна маса и да увеличи силата си.
Въпреки, че не мога да ви дам точен отговор, мога да ви помогна като ви дам насоки, за да направя нещата по – ясни за вас.
Тренировки за издръжливост
Целта на някои трениращи е да увеличат издръжливостта и силата си. Маратонците и триатлонците базират голяма част от тренировките си на тези цели, тъй като очевидно те са ключови елементи в подготовката им за избраните от тях дисциплини. За тях тренировките с тежести като цяло включват 15 – 20 повторения в серия с леки до умерени тежести.
Такива тренировки предполагат, че голяма част от използваната енергия ще е в резултат на аеробни метаболитни процеси, тъй като тялото ви ще гори въглехидрати, мазнини и кислород.
Целта на тренировките за издръжливост е да накарат мускулите ви да се представят на максимум за по – дълъг период от време, което означава да функционират по – дълго преди да се уморят. В частност бавните мускулни влакна, които имат тази способност на продължителни, но по-бавни, а не експлозивни движения.
Млечната киселина е страничен продукт, който се асоциира с физически упражнения и причинява крампи и умора.
Тренировките за издръжливост с повече повторения и по – леки тежести ще спомогнат тялото да освободи мускулите си от големи количества млечна киселина. Що се отнася до периодите за почивка, всичко между 45 секунди и 2 минути е оптималното време за почивка между работните серии.
Тренировки за сила
Тренировките за сила подлагат тялото ви на изключително напрежение и са физически изтощителни. Основните принципи в тях наблягат на тренирането с големи тежести и ви позволяват да изпълните средно около 4-6 повторения преди да се изморите. Поради факта, че движенията са други, тялото ви черпи енергия от други източници, различни от тези при тренировките за издръжливост. Тялото ви използва аденозинтрифосфат като основен източник на енергия. Аденозинтрифосфатът не се нуждае от наличен кислород, за да е ефективен.
Добрата новина е, че тялото ви произвежда аденозинтрифосфат по естествен път и когато той е изчерпан то се нуждае е от около 3 минути, за да попълни запасите си. Поради тази причина, оптималното време за почивка е между 3 и 5 минути. Този интервал за почивка ще осигури попълване на запасите ви от аденозинтрифосфат преди започването на следващата работна серия.
Тренировка за мускулна хипертрофия
Ако тренирате като бодибилдър и целта ви е натрупване на мускулна маса и сила, тренировките ви ще са различни от описаните по – горе. За хипертрофия ще трябва да правите между 8 и 12 повторения в серия. Последните три повтореиня са тези, които ще накарат мускулите ви да растат като ще използвате не много големи, но не и малки тежести. В идеалната ситуация до 8то си повторение ще сте изморени и ще положите усилия за последните.
При този тип тренировки, тялото ви ще черпи енергия от запасите си от гликоген и адезинтрифосфат. Тъй като получавате енергия от два източника, не се нуждаете от голяма почивка между сериите. Докато тялото ви възстановява запасите си от адезинтрифосфат в рамките на около 3 минути, вие ще използвате другия енергиен източник, а именно гликогена. Трябва да почивате около 1 и 2 минути между сериите тъй като по – кратките интервали за почивка ще доведат до увеличен приток на кръв към мускулите и увеличен синтез на лактат, което пък от своя страна ще увеличи хипертрофията.
Както разбирате от статията до тук, няма универсална формула, която винаги да дава резултат. Аз използвам различни техники в тренировките като варирам не само в броя серии, повторения, темпо, ъгли и тнт с цел деадаптациа, но и с почивките. Стандартната схема, която прилагам при покачване на мускулна маса е първото тежко базово упражнение, в което се търси покачване на силата да е с по-големи почивки около 2-3 минути, във второ и трето упражнение за големите групи в рамките на 1.5 -2 минути и в последните довършителни упражнения с кабели или друг вид изолиращи движения до 40 сек. По този начин се възползваме максимално от предимствата на всяка методика. Когато се търси по – сериозно изгаряне на мазнини обикновено препоръчвам почивки до 40 сек, а за малките мускулни групи дори и 30 сек.
Надявам се да съм бил полезен с тази кратка, но насочваща информация относно почивките.
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
