Когато тренираш натурално, трябва да се съобразяваш с кортизола
Всекидневно в интернет, четем публикации за подготовката на известни състезатели, фитнес модели или добре изглеждащи атлети. Много стриктни диети, брутални тренировки с много различни техники, докарващи мускулите до тотален крах. Безумни часове прекарани в кардио. Но има една малка подробност – възстановяването!
Излишно е да коментирам темата със стероидите, хр, пептидите и др. хормонални и нехормонални препарати, оптимизиращи възстановяването. За хората, които са наясно със ситуацията това не е тайна, но много момчета и момичета се заблуждават и сляпо копират тежките тренировки, без да обръщат внимание на възстановяването и в крайна сметка резултата е обратен на очакваното. Вместо покачване на мускулна маса и по-добра кондиция и релеф, се получава една отпусната, мека и водна фозика. Преумората взема превес и в крайна сметка всичките положени усиля се оказват напълно излишни.
Във всичко това има логика. Детайлните тренировки, които използват различни техники, които чрез голям брой упражнения удрят мускула от всички възможни ъгли несъмнено ще подобрят формата и детайлите, НО само ако след това имаме адекватно възстановяване. Едно от най-важните правила в спорта е възстановяването да съответства на тренировката. Или казано на кратко – тренираш тежко, храниш се и почиваш по много и правилно! Но понякога и това не е достатъчно. Добавяме класическите и добре познати BCAAs – аминокиселини с разклонена верига, Л-Глутамин, есенциални аминокиселини. Тази комбинация работи, но и тя понякога се оказва недостатъчна. Защо?
Отговорът е ХОРМОНИТЕ! Всички процеси в организма се контролират от хормоните. Те са тясно свързани със всичко, което се случва в нашето тяло. Както те влияят на формата и тренировката, така и обратно тренировката и възстановяването влияят на хормоните. В поредица от статии ще ви запозная с действието на някой от ключовите хормони, които са важни за спортуващите хора, как да ги наблюдаваме и да се възползваме от техните плюсове, като избегнем минусите от дисбаланса им.
Днес съм се спрял на кортизола! Има стотици статии изписани за този хормон, като в по-голямата част от тях той е сериозно критикуван и на него се преписват много от бедите, които ни се случват. Това до голяма степен е вярно, но като всеки един хормон той има много важно място в ендокринната система и отсъствието или прекалено ниските стойности също могат да доведат до сериозни здравословни проблеми. Основната роля на кортизола е да регулира кръвното налягане и функциите на сърдечно-съдовата система. Освен това кортизолът регулира използването на протеина, въглехидратите и мазнините в тялото.
Наличието на тежки тренировки, дълги кардио сесеи, намален прием на калории, стрес в ежедневието, използването на стимуланти, като фет бърнери, бустери и др водят до повишени над нормалните нива на този хормон. Това вече води до някой от страничните ефекти:
- Повишен апетит
- Потискане отделянето на щитовидни хормони
- Дисбаланс на кръвната захар, инсулинова резистентност
- Понижен имунитет
- Значително повишаване на телесните мазнини
- Намаляване на мускулната маса
- Намалявене нивата на тестостерон и соматотропин
За да се предпазим от тези нежелани ефекти, трябва първо да знаем цикличността на секрация на кортизол.
При нормални обстоятелства нивата на кортизол са най-високи сутрин между 6 и 8 часа, а през деня постепенно намаляват и достигат най-ниска стойност към полунощ. По време на тренировка, нивата му също се покачват и са най-високи в края на тренировката. Точно в тези моменти трябва да реагираме и да “му покажем мястото” , чрез правилната храна и добавки.
Когато тренирам тежко и интензивно, правя дълги кардио сесии и имам намален прием на калории, винаги държа под око кортизола и се старая да го контролирам, чрез някой добавки, които съм тествал през годините. В тази статия ще ви споделя някой от най-ефективните за мен продукти и как ги съчетавам с моя хранителен и суплементен план.
- HMB – метаболит на леуцина. Един не толкова популярен продукт, поне в България. Дали заради високата му цена или заради незнанието на повечето треньори и продавачи на добвки, не зная. Но този продукт, доказано намалява катаболните процеси в организма и предпазва мускулите от разпад. Аз го използвам по следния начин: 1 гр преди и след кардиото сутрин, и по 1 гр преди и след тренировка. Ако се чувствам изморен и в катаболно състояние приемам още 1 гр преди сън.
- Ашваганда – индийски жен шен. Уникален продукт!!! Научно доказано намалява нивата на стресовия хормон кортизол. Използвам 5 гр сутрин след ставане от сън.
- AMIX Cortisol Blocker – едни нов продукт, който използвам от скоро. Съдържа фосфатидилсерин, триптофан, тирозин, ала и Bacopa Monnieri. Доволен съм от комбинацията и го включих във възстановяването на много от моите клиенти. Минималния прием е 1 капсула след тренировка и 1 преди сън. Аз добавям допълнителна 1 капсула сутрин.
Желателно е да не се прекалява със стимулантите, дори с кафето. Не повече от 2 кафета дневно.
По този начин кортизола, може да се държи под контрол и едно от звената на веригата е подсилено. В следващите статии ще разгледам подробно и ефекта на инсулина, тестостерона, естрогена, хормона на растежа, щитовидните хормони. Ще ви кажа как аз се опитвам да се възползвам от техните възможности и да сведа до минимум, отрицателните им ефекти.
