Какво представлява ниско въглехидратната диета и може ли да ни помогне да отслабнем?
Ниско въглехидратната диета ограничава консумацията на въглехидрати като тези съдържащи се в плодовете, зърнените храни и нишестените зеленчуци и набляга на приема на храни с високо съдържание на белтъчини и мазнини. Съществуват много видове ниско въглехидратна диета. Всяка от тях е различна по отношение на видовете и количествата въглехидрати, които можете да приемате.
Обикновено, целта на тези, които спазват ниско въглехидратна диета е да отслабнат. Някои от разновидностите на тази диета имат благотворно влияние и върху здравето, не само върху теглото. Спазването на такава диета може да намали риска от развиване на диабет тип 2 и метаболитен синдром.
Има няколко причини, поради които бихте искали да започнете ниско въглехидратна диета. Както вече споменах отслабването е една от тях, но също и ако желаете да промените изцяло хранителните си навици , както и ако просто харесвате храните, които тя включва и желаете да им се насладите.
Както вече споменах, ниско въглехидратната диета ограничава видовете и количеството въглехидрати, които консумираме. Въглехидратите са макронутриент съдържащ се в редица храни и напитки. Те могат да са сложни и прости. Допълнително могат да се класифицират като прости рафинирани (бяла захар), прости естествени (лактоза в млякото и фруктоза в плодовете), сложни рафинирани (бяло брашно) и сложни естествени (зърнени и бобови храни).
Най – често срещаните източници на естествени въглехидрати са: зърнени храни, плодове, зеленчуци, мляко, ядки, семена и бобови (боб, леща, грах).
Производителите често добавят рафинирани въглехидрати към рафинираните храни под формата на захар и бяло брашно. Примери за храни, които съдържат рафинирани въглехидрати са бял хляб, паста, бисквити, сладки, торти, бонбони, както и подсладените газирани напитки и сокове.
Тялото ни използва въглехидратите като основен източник на гориво. По време на храносмилането сложните въглехидрати се разграждат на прости захари. След това, биват абсорбирани в кръвообращението, където са известни под формата на кръвна захар (глюкоза). Като цяло, естествените сложни въглехидрати се разграждат по – бавно и оказват по – малък ефект върху кръвната захар. Естествените сложни въглехидрати предоставят обем и имат и други функции, освен тази на енергиен източник.
Повишените нива на кръвната захар карат тялото ни да синтезира инсулин. Инсулинът помага на глюкозата да навлезе в клетките. Част от глюкозата, тялото ни използва за енергия, която подсигурява всичките ни дейности, било то джогинг и или просто нашето дишане. Глюкозата, която е в излишък обикновено се складира в черния дроб, мускулите или клетките за по-нататъшна употреба или се конвертира в мазнини.
Идеята на ниско въглехидратната диета е, че понижената консумация на въглехидрати, намалява нивата на инсулин, което кара тялото да гори складираните мазнини, за да си набави необходимата енергия и съответно води до отслабване.
Кои са основните храни при ниско въглехидратната диета?
Като цяло, ниско въглехидратната диета се фокусира върху белтъчините, които си набавяме от различните видове месо и риба, от яйцата и някои не съдържащи нишесте зеленчуци.
Ниско въглехидратната диета изключва или свежда до минимум повечето зърнени храни, бобови, плодове, хлябове, сладки изделия, паста и нишестени зеленчуци, а понякога дори и ядките и семената. В някои от ниско въглехидратните режими са позволени определени плодове, зеленчуци и зърнени храни.
Дневен прием от около 20 до 60 гр. въглехидрати е типичен за ниско въглехидратните диети. Това количество въглехидрати ни осигурява от 80 до 240 калории. Някои ниско въглехидратни диети строго ограничават консумацията на въглехидрати в началната си фаза и после постепенно увеличават количеството им като се набляга само на позволените въглехидрати.
В сравнение, Американската агенция по хранене и диететика препоръчва въглехидратният прием да представлява от 45 до 65 % от дневния калориен прием. Така че, ако консумирате 2000 калории на ден, според тях между 900 и 1300 трябва да идват от въглехидрати.
Отслабване
Повечето хора отслабват, ако само намалят калорийния прием и увеличат физическата активност. За да отслабнете с 1 до 1,5 кг за една седмица, трябва да намалите дневния си калориен прием с от 500 до 750 калории.
Ниско въглехидратната диета, особено по – рестриктивният й вариант, може да доведе по – бързо отслабване. И все пак спазването на такава не се препоръчва в дългосрочен план.
Редуцирането на калориите и въглехидратите може да не е единствената причина за отслабване. Някои проучвания показват, че отслабването може да се дължи и на факта, че приемът на повече протеин и мазнини ни кара да се чувстваме сити по-дълго време, което ни помага да консумираме по-малки количества храна.
Какви са другите ползи за здравето от ниско въглехидратната диета?
Ниско въглехидратната диета може да предотврати или подобри сериозни здравословни състояния като метаболитен синдром, диабет, високо кръвно налягане, сърдечносъдови заболявания. Всъщност, почти всяка диета, която ни помага да се отървем от излишното тегло, може да намали и дори да обърне в наша полза факторите, които водят до сърдечносъдови заболявания и диабет. Повечето диети за редуциране на телесното тегло, не само ниско въглехидратните, спомагат за подобряване на холестерола в кръвта и нормализиране на нивата на кръвната захар, поне за временен период от време.
Ниско въглехидратната диета подобрява липопротеинте с висока плътност – (HDL) холестерол и нивата на триглицериди в кръвта, една идея повече от диетите с умерен прием на въглехидрати. Това може да се дължи не само на количеството въглехидрати, които консумираме, но и на другите хранителни избори, които правим. Чист протеин (риба, птиче месо, бобови храни), здравословни мазнини (мононенаситени и полиненаситени) и нерафинирани въглехидрати като зърнени храни, бобови, зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни продукти като цяло са здравословен избор.
Ниско въглехидратната диета спомага за намаляване на възпалителните процеси в тялото. Когато тялото ни разгражда нишестените въглехидрати, то вкарва голямо количество захар в кръвообращението ни. Захарта провокира възпалителните процеси , което от своя страна увеличава риска от рак и атеросклероза. Така че, ниско въглехидратната диета е добър начин за ограничаване на възпалителните процеси. Този тип диета е особено подходяща за страдащите от болестта на Крон.
Рискове
Ако внезапно и драстично ограничите въглехидратите, можете да изпитате редица временни симптоми като: главоболие, лош дъх, слабост, мускулни крампи, умора, обриви по кожата, запек или диария. В допълнение, някои диети ограничават въглехидратите до такава степен, че при продължително спазване, могат да доведат до дефицит на витамини и минерали, стомашно чревни неразположения, както и до редица хронични заболявания.
Тъй като ниско въглехидратните диети не ни доставят всички необходими нутриенти, те не се препоръчват като начин за отслабване на деца и подрастващи. Те растат и телата им се нуждаят от нутриентите съдържащи се в пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците.
Строгото ограничаване на въглехидрати до по-малко от 20 грама на ден може да доведе до процес наречен кетоза. Кетозата настъпва, когато нямаме достатъчно захар (глюкоза) за енергия и тялото ни започва да разгражда складираните мазнини, натрупвайки кетони в тялото ни. Страничните ефекти от кетозата включват гадене, главоболие, психическа и физическа умора и лош дъх.
Не е доказано какви са дългосрочните рискове за здравето от ниско въглехидратната диета. Някои здравни експерти твърдят, че ако консумираме големи количества животински мазнини и белтъчини, рискът от сърдечносъдови и някои ракови заболявания се увеличава.
Когато спазвате ниско въглехидратна диета и консумирате повече мазнини и белтъчини, важно е да избирате храни, които съдържат здравословни протеини и ненаситени мазнини. Ограничете консумацията на храни, които съдържат наситени и трансмазнини като червено месо, пълномаслени млечни продукти и рафинирани храни като крекери, бисквити и торти.
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
