Какво представлява диета “Зоната”?
Диета „Зоната“ е популярна от няколко десетилетия. Спазвайки я последователите й консумират определено количество белтъчини, въглехидрати и мазнини на всяко хранене, с цел да намалят възпалителните процеси в тялото и да отслабнат. Доказано е, че диетата има редица ползи за здравето, но има и критици, които оспорват тези факти и насочват вниманието ни към недостатъците й.
Какво представлява „Зоната“?
При тази диета отслабващите трябва да се придържат към следното съотношение на макронутриентите 40% въглехидрати, 30% протеин и 30% мазнини.
Важно е въглехидратите да са с нисък гликемичен индекс, което означава по-дълъг период на разграждане и бавно освобождаване на захар в кръвта, което от своя страна ни държи сити за по – дълъг период от време. Белтъчните трябва да са чисти, а мазнините предимно мононенаситени.
„Зоната“ е диета разработена преди повече от 30 години от доктор Бари Сиърс, американски биохимик. Книгата „Зоната“ е публикувана през 1995 г. и е бестселър.
Д-р Сиърс разработва тази диета след като загубва свои близки в резултат на инфаркт и самият той разбира, че е изложен на риск от това заболяване, ако не намери начин за превенция.
За тази диета се счита, че намалява възпалителните процеси в тялото. Според д-р Сиърс именно тези процеси са в основата на наднорменото тегло, редица болести и преждевременното остаряване.
Последователите на тази диета твърдят, че овладяването на възпалителните процеси спомага за бързо изгаряне на мазнините, забавяне на остаряването, намаляване на риска от хронични заболявания и подобряване на физическото представяне.
Как протича тази диета?
При „Зоната“ няма фази, направена е да се спазва постоянно като начин на живот. Има два метода за придържане към нея, или измерване с „с ръка и на око“ или като използвате така наречените „хранителни блокове“.
Повечето хора започват с метода „на око“ и с напредването преминават към „хранителните блокове“, тъй като този метод е за напреднали. Можете да ползвате единия или другия метод, когато пожелаете, тъй като всеки от тях има своите предимства.
Както и наименованието на метода предполага „с ръка или на око“, дланите и очите ви са единствените необходими инструменти, за да започнете, като хубаво е да имате и часовник, за да следите интервалите между отделните хранения.
При този метод използвате ръцете си по няколко начина. Първо, използвате дланта си, за да определите размера на порциите. Петте пръста на ръката ви напомнят да се храните 5 пъти на ден и никога да не оставате без хранене за повече от 5 часа.
Междувременно, използвате очите си, за да прецените размера на порцията в чинията си. За да си направите специална чиния за „Зоната“, първо трябва да я разделите на 3 сектора.
Една трета чист протеин: Една трета от чинията ви трябва да съдържа източник на чист протеин, в размера и дебелината на дланта ви.
Две трети въглехидрати: Две трети от чинията ви трябва да съдържа въглехидрати с нисък гликемичен индекс.
Малко мазнина: Добавете щипка мононенаситени мазнини към чинията си, като зехтин, авокадо или бадеми.
Този по-прост метод е предвиден за тези, които тепърва започват да спазват тази диета и са начинаещи. Също така е доста гъвкав и ви помага да се храните спокойно навън, в ресторанти и заведения, като използвате дланите и очите си, за да избирате опции, които са добри за този режим.
Другият метод е базиран на така наречените „хранителни блокове“. Тези блокове ви помагат да персонализирате диетата за вашето тяло като изчислявате количеството протеин, въглехидрати и мазнини, които можете да приемате на ден. Броят „хранителни блокове“ които можете да консумирате дневно зависи от вашето тегло, височина, талия и размер на бедрата. Мъж със средно телосложение консумира 14 блока на ден, докато жена със средно телосложение консумира 11 блока на ден.
Основно хранене като закуска, обяд и вечеря съдържа от 3 до 5 блока, а междинното хранене 1 блок. Всеки „хранителен блок“ съдържа протеинов блок, мазнинен блок и въглехидратен блок.
Протеинов блок: съдържа 7 гр. протеин.
Въглехидратен блок: съдържа 9 гр. въглехидрати.
Мазнинен блок: съдържа 1,5 гр. мазнини.
Какви храни можете да консумирате при диета „Зоната“?
Изборът на храни при тази диета е много сходен на този при средиземноморската диета, която е една от най-здравословните диети създавана някога.
Белтъчини
Препоръчителни са чистите източници на протеини като: телешко, чисто свинско, агнешко, както и дивечово месо, пилешко и пуешко без кожа, риби и морски дарове. Вегетариански източници на протеин като тофу и други соеви продукти, яйчени белтъци, ниско калорични сирена, нискомаслено прясно и кисело мляко.
Мазнини
При „Зоната“ изборът на мазнини е концентриран в мононенаситените. Добри опции са:
Ядки като мекадамия, фъстъци, кашу, бадеми и шам фъстък; фъстъчено масло, тахан; масла като рапица, сусамово, фъстъчено масло и зехтин.
Въглехидрати
Когато се храните по „Зоната“ трябва да залагате на зеленчуци с нисък гликемичен индекс и някои плодове. Добър избор са берита, ябълки, портокали, сини сливи. Зеленчуци като краставици, чушки, спанак, домати, гъби, тиква и нахут. Зърнени храни като овесени и ръжени ядки и т.н.
Какво не трябва да консумирате, когато спазвате „Зоната“?
Няма строго забранени храни при тази диета. Все пак някои храни са непрепоръчителни, защото причиняват възпалителни процеси в тялото.
Плодове с високо съдържание на захар: банани, грозде, стафиди, сушени плодове и манго.
Зеленчуци с високо съдържание на нишесте и захар: грах, царевица, моркови и картофи.
Рафинирани въглехидрати: хляб, тестени закуски, паста, спагети и други продукти съдържащи бяло брашно като зърнени закуски и т.н.
Храни с добавена захар: бонбони, торти и бисквити.
Газирани напитки: не се препоръчват никакви газирани напитки без значение с или без захар.
Кафе и чай: в минимални количества, тъй като водата трябва да бъде основната ви напитка.
Как работи диетата?
Тази диета цели да оптимизира хормоните ви и кара тялото ви да влезе в състояние на „Зоната“. В това състояние тялото ви има пълна възможност да контролира възпалителните процеси изцяло посредством приеманата храна.
„Зоната“ претендира да ви осигури следните ползи за здравето:
Бързо изгаряне на телесните мазнини; добро общо здраве в напреднала възраст; забавяне на процесите на остаряване; по-добро физическо представяне и концентрация.
Д-р Сиърс препоръчва изследването на три параметъра на вашата кръв, по които можете да разберете дали сте в състояние „Зоната“.
Съотношение TG/HDL
Това е съотношението на „лошите“ мазнини известни като триглицериди и „добрите“ мазнини HDL холестерол в кръвта ви. Ниската стойност на това съотношение означава, че имате повече добър холестерол, което е добре за вас. Д-р Сиърс счита стойност по – малка от 1 за добра. Стойност по – висока от тази означава, че сте изложени на риск от сърдечни заболявания.
Съотношение АА/ЕРА
Това е съотношението на омега-6 и омега-3 мастни киселини в тялото ви. По – ниската стойност на това съотношение означава, че имате повече омега-3 мастни киселини в кръвта, което има противовъзпалителен ефект. Д-р Сиърс препоръчва стойност между 1,5-3 като ниска и здравословна. Високата стойност на това съотношение се свързва с риск от депресия, наднормено тегло и други хронични заболявания.
HbA1c, известен още като гликохемоглобин
Стойността на гликохемоглобина е маркер за средното ниво на кръвна захар за предходните три месеца. Ако е ниска, това означава, че имате по – малко захар в кръвта. Д-р Сиърс препоръчва стойност по – ниска от 5% като добра за вашето здраве. Ако стойността на гликохемоглобина е по – висока, това означава, че сте изложени на риск от развиване на диабет.
Суплементация при спазване на „Зоната“
Д-р Сиърс препоръчва да приемате добавки съдържащи омега -3 като рибено масло. Те спомагат за намаляване на „лошия“ LDL холестерол и съответно в превенцията на редица хронични заболявания. Също така, той препоръчва да приемате полифеноли като добавка. Това са молекули, които могат да се намерят в растенията и имат мощни антиоксидантни свойства. Но доказателствата за благотворното им действие върху нас са малко противоречиви, тъй като от една страна те спомагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, но от друга намаляват и способността ни да усвояваме желязото.
Кои са предимствата на „Зоната“?
За разлика от другите диети „Зоната“ не ограничава стриктно избора ви на храна. Все пак не препоръчва консумирането на продукти с добавена захар и полуфабрикати. Това може да я направи по – предпочитана пред другите диети, за хората, за които е трудно да се ограничават. Храните, които се консумират при тази диета са много сходни с тези в средиземноморската диета, за която се счита, че е най-добра за вашето дългосрочно здраве.
„Зоната“ е гъвкава и лесна за спазване, тъй като предоставя два метода за измерване на храната.
Кои са недостатъците на „Зоната“?
Има много експерти, които оспорват ползите за здравето, които са заложени в теорията, която стои зад тази диета. Например, д-р Сиърс твърди, че спазването на „Зоната“ подобрява физическото представяне. При проведено изследване, резултатите на атлетите, които следват този начин на хранене показват, че са отслабнали, но и издръжливостта им е намаляла.
Освен това, тази диета претендира, че намалява възпалителните процеси в тялото. Според д-р Сиърс, ако кръвните ви показатели достигнат определени стойности, то тялото ви е в така нареченото състояние „Зоната“, при което тези процеси са ограничени. Въпреки че резултатите от проучванията показват, че има значително подобрение в кръвните показатели при спазващите диетата, трябва да се проведат още доста изследвания, за да се твърди, че това със сигурност води до намаляване на възпалителните процеси в тялото.
Също така, няма достатъчно доказателства, че съотношението 40% въглехидрати, 30% протеин и 30% мазнини е оптималното съотношение за горене на телесни мазнини и дългосрочно здраве.
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
