Какво да ядем преди тренировка: мазнини, въглехидрати или и двете?
Предтренировъчното хранене осигурява енергията и нутриентите, които са ни нужни, за да извлечем максимума от тренировката. Прекалено големите порции и трудно смилаемите храни могат да ни накарат да се чувстваме отпаднали или да ни се гади, както и да ни изпратят директно в тоалетната, което би възпрепятствало качествената тренировка.
Мазнините също не са от препоръчителните храни преди тренировка. Въпреки че е хубаво да са 20% от дневния калориен прием, хапването на прекалено много мазнини преди тренировка определено ще се отрази зле на резултатите ви.
Нутриенти, на които е хубаво да наблегнете преди тренировка
Предтренировъчното хранене донякъде зависи от типа тренировка, която планирате да направите. Ако е предимно кардио и може да продължи час или повече, заложете на повече качествени въглехидрати. Те ще ви дадат енергия, ще предотвратят катаболните процеси, които биха възникнали, ако тялото ви усети недостиг на калории. Ще подпомогнат синтеза на инсулин, който участва в процеса на изграждане на мускулна маса, когато тренирате тежко.
Консумирайте качествени въглехидрати като сладък картоф, овес, елда, пълнозърнест вместо бял хляб. Все пак, избягвайте консумацията на прекалено много фибри преди тренировка, защото могат да предизвикат истинско бедствие в стомаха ви.
При висока активност, преди да започне с разграждането на мазнините, тялото използва всички въглехидрати складирани в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. Но ако седите и не правите нищо през голяма част от времето, тялото ви ще складира приетите въглехидрати под формата на мазнини.
Протеинът също е задължителна част от предтренировъчното хранене особено, ако целта ви е покачването на мускулна маса. Белтъчините предоставят на тялото аминокиселини, които са необходими за изграждането на мускула, особено след като е бил трениран. Приемайки протеин с предтренировъчното хранене, вие ще имате готови аминокиселини веднага щом завършите първата серия. Също така, протеинът участва във възстановяването на мускулатурата след тежка тренировка. Добри варианти са суроватъчния протеин, яйчените белтъци, месото и рибата.
Защо мазнините не са препоръчителни преди тренировка?
Разграждането на мазнините отнема време, така че ако ги консумирате преди тренировка, те няма как да ви дадат необходимата енергия. Храната ще се задържи в стомаха ви по – дълго време и може да причини дискомфорт, както и отпадналост, тъй като тялото ви ще използва енергия за разграждането й, вместо за качествена тренировка.
Скромна порция от здравословни, ненаситени мазнини е ок преди тренировка. Лъжица фъстъчено масло, малко зехтин, половин авокадо или няколко маслини.
Как да включите мазнините в режима си?
Мазнините са важна част от диетата на всеки човек, включително и на атлетите. Набавяйте си ги от източници на ненаситени мазнини като сурови ядки, семена, авокадо, студено пресовани масла и мазна риба. Мазнините спомагат за по – добро усвояване на витамините, добро мозъчно здраве и поддържане на адекватни нива на есенциалните мастни киселини в тялото.
Мазнините и следтренировъчното хранене
Веднага след тренировка, отново е хубаво да наблегнете на белтъчините и въглехидратите вместо на мазнините. Тези два макронутриента работят за изграждането на мускулна маса, подпомагат възстановяването и запълват енергийните запаси. Големите количества мазнини забавят храносмилателния процес и не им позволяват да си свършат работата.
След тренировка максимума мазнини, който можете да си позволите според целите е лъжица фъстъчено масло или малко авокадо, които да помогнат в усвояването на останалите нутриенти.
Запазете приема на мазнини за вечерта, когато ще са необходими на тялото ви за синтеза на хормони и не ги приемайте в предтренировъчното или следтренировъчното хранене.
