Как на 47 години да сте изчистени и във форма?
Днес ще ви представя как известният фитнес модел Хелмут Щребел поддържа перфектната си форма на една по – зряла възраст, за да сте сигурни, че нищо не може да ви спре по пътя към целите ви.
Тренировъчната му програма е далеч от натоварена. На всеки 5-6 дни тренира всяка от основните мускулни групи.
Ето я и нея:
Понеделник: Гръб/Рамо/Прасец/Преса
Придърпване на горен скрипец широк хват – 5х16-20
Набирания тесен хват – 3х12
Гребане с дъмбели – 3х8-12
Раменни преси с дъмбели от седеж – 5х8-12
Повдигане с дъмбели встрани от седеж (неутрален хват) – 3х15-20
Гребане с лост от стоеж – 4х8-12
Повдигане за прасец от седеж – 5х30-50
Повдигане за прасец от стоеж – 5х10-15
Крънч коремни преси на машина – 6-8х30-50
Повдигане на краката от височина – 5х20-40
Вторник: Гърди/Трицепс
Бенч преса – 5х6-10
Бенч преса с дъмбели под наклон – 5х10-15
Флайс на машина – 5х10-15
Разгъване на трицепс с дъмбели от седеж – 5х8-12
Кофички – 5х15-20
Сряда: Бицепс/Задно бедро/Преса
Концентрично сгъване за бицепс с дъмбели от седеж – 5х8-12
Сгъване за бицепс с дъмбели от стоеж – 5х6-10
Сгъване от лег на машина – 4х8-12
Сгъване за задно бедро на машина от седеж – 4х6-10
Двойни коремни преси – 5х30-40
Коремни преси на римско столче – 5х30-50
Четвъртък: Предно бедро/Прасец
Лег преса – 5х20-30
Разгъване на бедрата на машина – 5х15-30
Повдигане за прасец от седеж – 5х30-50
Повдигане за прасец от стоеж
Петък: Глутеус/Гърди
Екстензии за глутеус от лег – 5х20-30
Екстензии за глутеус от стоеж – 5х20-30
Бенч преса тесен хват – 5х3-5
Събота: почивка
Неделя: Гръб/Прасец
Придърпване на водоравен скрипец с тесен хват – 4х15-20
Придърпване на горен скрипец с широк подхват – 5х10-14
Повдигане за прасец от седеж – 5х30-50
Повдигане за прасец от стоеж – 5х10-15
Хелмут Щребел споделя, че прави супер серии до отказ. Между сериите почива като вдишва и издишва 5 пъти. Следва седемте златни правила, а именно:
1. Винаги загрявай
2. Заемай правилна стойка
3. Дишай правилно
4. Спри изпълнението на упражнението, ако усетиш болка
5. Спазвай правилната техника на изпълнение
6. Стабилизирай торса
7. Старай се движенията ти да са завършени
Но от какво се състои храненето му? В сравнение с тренировъчната му програма, храненето му изисква доста по – голяма прецизност. Храни се от 5 до 7 пъти на ден като всяко хранене съдържа протеин: белтъци, пуешко, пилешко, телешко, бяла риба. Въглехидрати си набавя от сладък картоф и кафяв ориз.
Дневният му хранителен план е както следва:
Хранене 1: 5-8 белтъка +1 жълтък, пилешко месо, чаша кафе, 3 пълнозърнести хлебчета със сладко без захар, с подсладител.
Хранене 2: Шейк от 50 гр. протеин и 80 гр. въглехидрати
Хранене 3: Варен ориз басмати и пилешко/пуешко месо
Хранене 4: Варен ориз басмати и пуешко/пилешко/риба
Хранене 5: Варен ориз басмати и пуешко/пилешко/риба
Хранене 6: 10-12 белтъка и 4 филии протеинов хляб
Когато Хелмут Щребел се подготвя за състезание, той намаля приема на въглехидрати, за да успее да стигне 4% телесни мазнини. Същевременно увеличава приема на мазнини. За около месец прави ротация на въглехидратите – 3 дни е на по – ниски въглехидрати от порядъка на 150-200 гр. разделени в 6те хранения за деня, а на четвъртия ден зарежда с количество от около 300-400 гр. въглехидрати отново разпределени в 6те хранения.
Източник: www.simplyshredded.com
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
