Как и кога да включим дроп сериите в нашата тренировка?
Тренирайки за изграждане на мускулна маса или релеф, бързо ще разберете, че много неща работят, но нищо не работи завинаги. Базовият подход 3 серии по 10 повторения или 4 по 8, който изпълнявате още от ученик, сигурно е спрял да дава резултати откакто завършихте гимназията. Затова напредналите бодибилдъри започват да модифицират всяко парче от тренировъчния пъзел. Увеличаване на тежестта, на обема на тренировката, смяна на упражненията – в един момент несъмнено ще научите кое работи за вас. Така тренировката става все по-трудна, но и дава повече. Съществуват десетки принципи и методи, които могат да се съчетават по различен начин и по този начин да се избегне адаптацията и при правилно възстановяване да се подобрят резултатите и формата.
Една от тези методики са така наречените дроп серии. При нея изпълнявате всяка серия да отказ, след което, понеже сте изтощили мускулите напълно, намаляте работната тежест, което ще ви позволи да направите още няколко серии въпреки умората. Това е метод за напреднали във фитнеса, които добре познават възможностите си и знаят на кои упражнения да разчитат.
Може би ще възникат различни въпроси относно тази техника и за това ще се опитам да ги изясня на кратко.
Какъв е ефектът от дроп сериите?
Когато изпълняваме дадено упражнение, обикновено идва един момент, в който не сме в състояние да продължим, защото мускулите ни се изморяват. Въпреки че може да сте твърде уморени за да вдигнете тежестта, която използвате, вие може да намалите тежестта и да стигнете до втори отказ.
Каква е функцията на дроп сериите?
Изпълняването на дроп серии е прост процес на намаляване на работната тежест, когато станете по-уморени. Ако сте правили например сгъване за бицепс с 20 кг. дъмбели и успявате да направите максимум 8 повторения. Веднага след това взимате 15 кг. дъмбели и правите още няколко повторения. Продължете да изпълнявате повторения, докато не сте в състояние да продължите. В този момент ще смъкнете тежестта отново и взимате 12 кг. дъмбели и извършвате толкова повторения, докато вече не можете да продължите – до отказ. Това представлява един двоен дроп сет, тъй като тежестта е намалена два пъти. Можете да намалите теглото толкова пъти, колкото искате, но две-три дроп серии е нормалното.
Кои упражнения са подходящи за дроп серии?
Не всяко упражнение е подходящо за дроп серии. Тъй като намаляването на теглото трябва да се постигне бързо, в идеалният случай с не повече от пет секунди пауза, е важно да подберете правилните упражнения. Упражненията с машини и дъмбели са по-подходящи, тъй като дроп сериите с щанга отнемат повече време за сваляне на тежестта. Механиката е другият определящ фактор за това с каква леснота или трудност изпълнявате упражнението. Фитнес експертът Джон Романело предлага на вниманието ви техниката MADS – Mechanical Advantage Drop Sets или дроп серии с механично предимство. При тях се променя не работната тежест, а изпълнението на самото упражнение. Пример: знаете, че ви е по-лесно да изпълнявате вдигане на щанга от лежанка, когато наклонът е по-нисък и по-трудно, когато е по-висок. Когато повишавате наклона, променяте и натиска върху участващите мускули – в случая, увеличавайки ъгъла, акцентът се премества от гърдите към по-малките мускули на раменете. Това прави тренировката от висок наклон механически по-трудна. За да превърнете това условие в дроп серия с МП, ще изпълните лежанката с висок наклон до отказ, след това ще свалите наклона. Ще сваляте наклона след всяка серия до отказ, и ще продължавате докато изпълните колкото серии са ви нужни (или можете). Въпреки умората, ще успеете да направите повече серии, защото с всяка промяна на наклона ставате по-силен от предишния път. Принципът може да се приложи за всяка част на тялото и почти всички упражнения. Например набиранията – започвате серията от най-слабата механична позиция (тази, от която ще ви е най-трудно) и събирате ръцете си, променяйки позицията им към механически “по-изгодна” за тялото ви.
Какви са ползите от дроп сериите?
Дроп сериите са чудесно средство за деадаптация и увеличаване на интензивността. Когато стандартната програма не работи, а искате да реализирате прогрес е време да включите тази чудесна техника във вашата програма.
Кога е по-удачно използването на дроп серии, когато търсим мускулна маса или релеф?
Точно това е интересното на този метод, че може да се използва и в двата периода. Аз лично препоръчвам на моите клиенти, които качават мускулна маса, но са в застой да включат ДС към последната серия на всяко упражнение в тренировката.
Например, ако една серия изглежда така: 12-10-8-6+ДС3-4
Което означава, че правим 2 серии, които са вработващи на 12 и 10 повторения, след което следват 2 тежки серии, 8-ца на 85% от макс. Тежест и една 6-ца, до пълен отказ, след което веднага без почивка сваляте окол 20% от тежестта и стигате до втори отказ в рамките на 3-4 повторения. По този начин, вие правите 2 отказа в рамките на анаеробна/ алактатна енергитичност, която е необходима за мускулен стимул за растеж.
Ако вашата цел е изчистване на мазнините, повече релеф, сепарация и дълбочина може да използвате техниката на ДС по следния начин: 15-12-10-8+ДС15-20
Това означава, че след 8-мото повторение до отказ, сваляйки тежестта с поне 50% и продължавайки работа в рамките на 15—20 повторения включвате и глюкозата, като енергитично обезпечение.
Могат ли дроп сериите да се съчетават с други методи и принципи?
Дроп сериите са доста изтощителни и в никакъв случай не бива да се подценяват. Ако се изпълняват правилно и с абсолютна мобилизация те карат мускула до фалит. Но за много напреднали спортисти и хора с безупречно възстановяване може да се използват и други техники в комбинация с тях. Например супер серии, в които има дроп серии. Методи със забавена негативна част, форсирани повторения, частични повторения и др. Но това както казах е за хора, чиито предел на болка и фокусиране е доста голям.
Дроп сериите са един от любимите ми методи. В някоя от следващите статии ще се спра и на други техники, които предпочитам, използвам и препоръчвам за избягване на адаптацията и постигане на по-добри резултати.
