Как да повишим нивата на тестостерона?
Както много бодибилдъри и аз съм постоянно фокусиран върху увеличаването на мускулната маса, контролирането на телесните мазнини и подобряването на общото здравословно състояние. Много хора избират фокусирането върху една от тези три цели, но ако желаете да подобрите физическото си състояние и дългосрочното си здраве, то тогава изборите ви трябва да са съобразени и с трите.
Един от начините да постигнете трите цели е да увеличите естественото производство на тестостерон във вашето тяло или поне да подобрите ефективността на този, с който разполагате. Много от тестостерона, който тялото ви произвежда може да отиде на вятъра, защото не успява да се свърже с рецепторите, които му позволяват да стимулира растежа на мускулите и да осъществява всички други ползи за здравето присъщи за неговата функция.
Ето и няколко предложения относно тренировките, храненето, суплементацията и начина на живот за поддържане на синтеза и ефективността на вашия тестостерон.
Тренировъчни съвети за повишаване на тестостерона:
- Не пренебрегвайте тежките комплексни упражнения
Правете клекове, мъртва тяга, изтласквания от лег, набирания и други комплексни упражнения. Изградете тренировките си около тях като използвате по -големи тежести с по-малко повторения. Причината е ясна, тези комплексни упражнения изпълнявани с подходящите тежести значително ще натоварят тялото ви, което от своя страна ще предизвика по – голямо производство на тестостерон.
- Правете кратки, но интензивни силови тренировки
Много неща могат да се кажат за силовите ми тренировки, но едно е сигурно те не продължават с часове. Можете да правите повече повторения с по-големи тежести, ако почивате повече между сериите, но по-важно е да направите цялата си тренировка в рамките на максимум 60 минути. Причината е, че по-дългите тренировки увеличават нивата на кортизола, който е хормон активно участващ в катаболните процеси на тялото като понижава нивата на тестостерона и компрометира дългосрочното покачване на мускулна маса.
Дръжте почивките си в рамките на 60-90 секунди между сериите. Нагласете тежестите и повторенията спрямо този интервал. Повярвайте ми, можете да постигнете много за 1 час.
- Не прекалявайте с кардиото
За да избегнете разграждане на мускулна маса или прекомерно завишаване на кортизола, правете кардио, но не прекалявайте.
Ако целта ви е да имате здрави бицепси и да тренирате като животно в залата, правете HIIT кардио – редувайте бързи и бавни интервали. Този тип кардио гори мазнините, запазва мускулната маса и спомага за поддържането на постоянни нива на тестостерона.
- Тренирайте с тежести 4 дни в седмицата
Когато целта ви е покачване на мускулна маса, със сигурност ви се иска да ходите в залата всеки ден. Но всекидневните тренировки могат да доведат до понижаване на тестостерона ви, защото кортизолът ви ще се повиши, което ще попречи на качественото възстановяване, мускулния растеж и добрия тестостерон.
За да си осигурите висок тестостерон и добър мускулен растеж, ще трябва да ограничите силовите си тренировки до 4 седмично. Можете да добавите още една тренировка за коремните мускули и прасците, ако са ви слабо място, но тя трябва да е кратка, не повече от 30-40 минути.
На какво да наблегнем в храненето, за да повишим тестостерона си?
- Набавяйте си достатъчно протеин.
Най-вероятно не е изненадващо за вас, че високо белтъчната диета подпомага високия тестостерон. Протеинът храни мускулите ви, помага им да се възстановят и ги кара да растат. Освен това, протеинът помага и за повишаването на тестостерона. Науката все още не е установила дали протеинът увеличава мускулната маса, което води до повишаване на тестостерона или повишава тестостерона и това води до увеличаване на мускулната маса.
- Наблягайте на здравословните мазнини
Здравословните мазнини подпомагат доброто здраве, спомагат за изграждането на мускулната маса, както и за синтеза на тестостерон. Най – вероятно вече знаете, че трябва да наблягате на омега 3 за доброто състояние на сърцето си. Омега 3 можете да си набавяте от мазна риба (сьомга, сардини и т.н.), авокадо и здравословни мазнини като зехтин и ядково олио.
Не трябва да пренебрегвате важността на консумацията на наситени мазнини. Тях можете да си набавите от различните видове месо, сирене, жълтъци. Те са в основата на синтеза на важни хормони като тестостерона. Не вярвайте на мита, че наситените мазнини са вредни, особено ако тренирате интензивно с цел повишаване на мускулната маса и тестостерона.
- Дръжте въглехидратите под контрол
Най – вероятно знаете, че не трябва да приемате бързи въглехидрати, особено рафинирани като захар и бяло брашно. Те вдигат инсулина ви, стимулират складирането на мазнини, компрометират здравето ви и намалят нивата на тестостерона. Наблегнете на бавни въглехидрати като кафяв ориз и овесени ядки, зеленчуци като броколи, карфиол, кейл. Проучванията показват, че диетата с висока консумация на тези зеленчуци се свързва с по – високи нива на тестостерон.
- Намалете консумацията на алкохол
Ако се опитвате да повишите нивата на тестостерон, спрете консумацията на алкохол. Разбира се, малки количества червено вино са препоръчителни за здраво сърце, но това далеч не означава, че алкохолът е полезен за здравето ви като цяло. Консумацията на големи количества алкохол причинява възпалителни процеси, които компрометират синтеза на тестостерон и мускулния растеж.
Съвети за суплементиране с цел повишаване на тестостерона:
- Приемайте ашваганда, за да се справяте със стреса.
Стресът – физически и психически, е един от основните убийци на тестостерона. Ашваганда е адаптоген, който помага на тялото ви да се справя със стреса и доказано има положително влияние върху симптомите на стрес като умора и високи нива на кортизол. Тази билка е известна още като индийски жен-шен. Проучванията показват, че тя не само поддържа натрупаната мускулна маса и спомага за намаляването на телесните мазнини, но увеличава и силата ни. KSM-66 е патентованата й форма и се извлича от корена.
- Приемайте цинк
Цинкът е жизнено важен елемент, за който се счита, че подпомага производството на тестостерон и други хормони. Също така, доста трудно е да си го набавите само от храната, затова е важно да го приемате като добавка.
Друго нещо, което трябва да се вземе в предвид е, че понякога за тялото е трудно да абсорбира приетия цинк. За повишаване на усвояемостта, хубаво е да приемате продукти, в които цинкът е комбиниран с метионин, аминокиселина която подпомага способността на тялото ви да усвоява този жизнено важен минерал и да увеличава синтеза си на тестостерон.
- Възползвайте се от ДИМ
Този фитонутриент си е истински тестостеронов бустер. Извлича се от кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле, кейл и карфиол. Въпреки че, не стимулира директно синтеза на естествения тестостерон предотвратява превръщането му в естроген посредством действието си на ароматазен инхибитор.
4. Един от най – ефективните начини за стимулиране на естествените нива на тестостерона е правилната комбинация на натурални тестостимулатори.
Лайфстайл съвети за повишаване на естествените нива на тестостерон:
- Наспивайте се добре
Това мога да ви го кажа и от личен опит. Периодите на недоспиване се отразяват негативно върху нивата на тестостерон. Има и научни доказателства, че сънят е изключително важен за цялостното ни здраве, за доброто ни възстановяване и синтеза на хормони.
- Правете редовен секс
Тук отново нещата са малко като въпроса кое е първо яйцето или кокошката. Високите нива на тестостерон увеличават сексуалното желание. Високата сексуална активност пък повишава нивата на тестостерона и съответно желанието за секс. Така или иначе редовният полов живот оказва благотворно влияние върху формата ви.
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
