Как да манипулираме хормоните за повече мускулна маса?
Няколко хормона играят ключова роля в бодибилдинга и силовите спортове. Тестостеронът, растежният хормон, инсулиноподбният растежен фактор (IGF-1) увеличават силата и стимулират мускулния растеж. Други хормони като кортизол, епинефрин, норепинефрин и глюкагон увеличават количеството глюкоза, основния източник на гориво в тялото. Инсулинът пък улеснява складирането на глюкоза в мускулите за бъдеща употреба.
Всички тези хормони са естествена част от ендокринната система в тялото. Ако целта ви е да покачите мускулна маса, има начини да стимулирате синтеза им без да употребявате забранени субстанции.
Тези хормони влияят на мускулния растеж и силата по различни начини. Някои са пряко отговорни за него, а други за начина, по който използваме глюкозата и я складираме в тялото.
Тестостерон
Тестостеронът е мъжки хормон, който се синтезира основно в тестисите, но също и в надбъбречните жлези. Тестостеронът е отговорен за развиване на мъжките физически белези, като мускулна маса, сила, разпределение на телесните мазнини, либидо. При жените, тестостеронът се синтезира в яйчниците и надбъбречните жлези, естествено в много по – малки количества.
Тестостеронът се класифицира като анаболен и андрогенен стероиден хормон. Терминът андрогенен се отнася за мъжките полови белези, докато терминът анаболен се отнася за растежа на тъканите. Тестостеронът определено е най – важният хормон в бодибилдинга, въпреки че синтезът му намалява с напредването на възрастта.
Суплементацията с анаболни стероиди с цел покачване на мускулна маса е популярна от десетилетия. Те имат забележителен ефект, но същевременно носят редица рискове за здравето. Поради тази причина, суплементацията с тестостерон е забранена в спорта.
Растежен хормон и инсулиноподобен растежен фактор IGF-1
Растежният хормон се синтезира от хипофизата и стимулира черния дроб да произвежда IGF-1, основният хормон отговорен за анаболните процеси в тялото. Както тестостерона, така и синтезът на растежен хормон намалява с годините. И двата хормона имат обратнопропорционална връзка с телесните мазнини, което означава, че колкото по – малко GF и IGF-1 синтезира тялото ви, толкова повече телесни мазнини трупате.
Инсулин
Инсулинът е складиращ хормон, който се синтезира от панкреаса при консумация на храна. Когато хапнем нещо, тялото ни го разгражда до глюкоза, мастни киселини, аминокиселини, витамини и минерали. Инсулинът се грижи за складирането на глюкозата в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. Също така стимулира аминокиселините да изграждат тъканите и да увеличават мускулната маса. Тези ефекти се считат за анаболни. Синтезът на инсулин се влияе изключително добре от добрата тренировка и правилния режим на хранене включващ адекватно количество протеин и въглехидрати.
Кортизол
Кортизолът се синтезира от надбъбречните жлези и често бива наричан „хормон на стреса“, защото секрецията му е свързана с физически или емоционален стрес.
Кортизолът е катаболен хормон, което означава, че разгражда тъканите. В допълнение на това, че контролира възпалителните процеси, кортизолът осигурява глюкоза на тялото ни, като разгражда мускулна тъкан в случаите, в които кръвната ни захар е ниска. Това се случва често при претрениране, когато циркулиращия запас от глюкоза в кръвта бива напълно изчерпан.
Хидрокортизон и кортизон са фармацевтичните форми на кортизол.
Епинефрин
Епинефрин (адреналин) се нарича още „бий се или бягай“ хормон, защото реагира бързо в случите на стрес, като свива артериите и повишава кръвното налягане. Това ускорява пулса, което прави доставянето на кислород по – ефективно. Също така, епинефринът свива респираторния тракт и повишава ефективността на дишането.
Освен това, епинефринът кара мускулите и черния дроб да освободят своите запаси от глюкоза по време на силова дейност. В този смисъл, епинефринът е катаболен хормон като кортизола.
Глюкагон
Глюкагонът действа като огледален хормон на инсулина. Когато гладувате или сте на ниско въглехидратна диета, глюкагонът действа по – ефективно от инсулина, за да запълни изчерпаните запаси от гликоген.
Глюкагонът работи като инструктира черния дроб да освободи запасите си от гликоген. Също така, разгражда мускулна тъкан, за да увеличи синтеза на кортизол, което от своя страна стимулира производството на глюкоза. Ако инсулина се счита за анаболен, то глюкагонът е катаболен хормон.
Естествени суплементи в бодибилдинга
Напълно възможно е да стимулирате синтеза на тези хормони с правилно хранене и тренировки. Нивата на хормона на растежа, IGF-1, тестостерона и кортизола реагират според интензивността на тренировките. Инсулина и глюкагона също се повлияват от храненето и упражненията.
В бидбилдинга целта е нивата на анаболните хормони да се поддържат високи, а тези на катаболните ниски. Някои бодибилдъри опитват да съкратят процеса като използват забранени стимуланти, но това не само застрашава здравето им, а и често не постигат очаквания ефект.
Има няколко подхода към храненето и тренировките, с които можем да подобрим анаболните и да намалим катаболните процеси в тялото.
Пред и следтренировъчно хранене
Храната, която приемате преди, по време и след тренировка е от ключово значение за добрите резултати.
Например, консумацията на въглехидрати преди и по време на тренировка може да ограничи повишаването на кортизола. Причината е проста: когато поддържате постоянни нива на кръвната захар, секреция на кортизол не е необходима и така мускулната тъкан няма да бъде разградена.
Важно е да се отбележи, че физическата активност увеличава нивата на тестостерона. Приключите ли с тренировката тестостеронът пада, а кортизолът се вдига. За да смекчите този ефект, важно е веднага след тренировка да приемете протеин и така да балансирате съотношението тестостерон-кортизол в кръвообращението си.
Ето и някои практични съвети:
Консумирайте една доза суроватъчен протеин до 45 минути преди тренировка. По време на тренировка пийте въглехидрати с аминокиселини. Веднага след тренировка приемайте доза суроватъчен протеин с 40 грама въглехидрат.
Съотношението на въглехидрати към протеин трябва да бъде 3:1 или 4:1, ако сте имали тежка тренировка.
Съотношение на макронутриентите
Диета с адекватно количество мазнини и протеин може значително да подобри синтеза на тестостерон.
20-25% мазнини и 20-25% протеин от дневния калориен прием увеличават нивата на тестостерон и други ключови хормони по време на тежки силови тренировки.
В бодибилдинга не се препоръчват диети с крайно ниско съдържание на мазнини, както и диети с прекалено много протеини и малко въглехидрати.
Прием на протеин
Някои бодибилдъри налагат диети състоящи се от 40% протеин. Доказателствата, че това работи са малко, а в същото време риска за здравето в дългосрочен план е голям. Приемът на прекалено много белтъчини може да доведе до увреждане на бъбреците и протеинурия (белтък в урината).
За мускулен растеж, препоръчително за бодибилдърите е да приемат от 2 до 3 грама белтъчини на килограм телесно тегло дневно.
Креатинът и цинкът са също толкова важни за добрата анаболна диета. Креатинът спомага за натрупване на маса, а цинкът е необходим за производството на тестостерон. Месото е добър източник и на двата нутриента.
Тренировъчни стратегии
Високо интензивните тренировки повишават нивата на тестостерона, хормона на растежа и IGF-1, но в същото време предизвикват и пикове в нивата на кортизола. Правилната диета спомага за овладяването на кортизола до известна степен, но хубаво е да съобразим и тренировките с този факт.
Тренировките с голям обем, висока интензивност и кратки почивки имат най – добър ефект върху тестостерона, хормона на растежа, IGF-1 и кортизола, докато тези с малък обем, висока интензивност и дълги почивки не се отразяват добре върху нивата на тези хормони.
Други съвети
Аеробните тренировки, като бягане, както и анеоробните интервални тренировки трябва да се правят в отделни дни от бодибилдинг тренировките. Изпълняването на двете в един и същи ден промотира възпалителните процеси и има обратен ефект върху нивата на кортизол.
Тренировките вечер са за предпочитане пред тренировките рано сутрин, тъй като нивата на кортизол са най – високи в ранните часове на деня.
Консумацията на алкохол покачва кортизола и е хубаво да се избягва при тежка тренировъчна програма и състезания.
Подобрете съня си, защото растежният хормон достига своя пик по време на сън и ако сте се наспали добре нивата му остават високи дълго след като сте станали от сън. От друга страна, недоспиването води до спад в синтеза на растежен хормон.
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
