Как да манипулираме хормоните, когато чистим?
За повечето специалисти основният подход при чистенето е един и същ: без въглехидрати. Ниско въглехидратният режим може да е ефективен, защото в повечето случаи означава по – малко калории, което си е плюс, също така означава, че инсулинът, хормонът отговорен за складирането на телесни мазнини, е под контрол. Но със сигурност ограниченото количество въглехидрати не гарантира релефна и чиста физика.
Основното в процеса на изчистване е поддържането на баланса на хормоните. В тази статия ще ви дам някои насоки относно какъв трябва да е хормоналният ви профил, ако искате тялото ви да премине в режим на горене на мазнини.
Инсулин
Инсулинът стимулира складирането на телесни мазнини, но същевременно спомага за създаването на анаболна среда за мускулния растеж.
Какво трябва да правите с инсулина и защо?
Дръжте нивата му възможно най – ниски в периодите, когато почивате и не сте активни и високи след тренировка. Причината е, че когато сте в покой, инсулинът помага за изгарянето на телесните мазнини стига калорийният прием да е под контрол. Повишените му нива около времето на тренировка предпазват от загуба на мускулна маса и подпомагат мускулния растеж.
Хубаво е през по – голямата част от деня да приемате не много големи количества въглехидрати заедно с чист протеин, като суроватъчен протеин, чисто месо, белтъци, риба и зеленчуци, а преди и след тренировка количеството въглехидрати да е по – голямо. Когато сте на режим, аз препоръчвам преди тренировка приемът на въглехидрати да е 0,2 грама на килограм телесно тегло, а след тренировка 0,3 грама.
Тестостерон
Тестостеронът увеличава силата и стимулира мускулния растеж. В период на изчистване, а и не само, нивата му трябва да са колкото се може по – високи. Продължителното спазване на каквато и да е диета води до спад на тестостерона, ако е и бедна на мазнини ситуацията се влошава допълнително.
Ниските нива на тестостерон забавят метаболизма. Една от причините за това е свързана с хормона на растежа. Като цяло, когато тестостеронът е нисък, намалява и синтеза на растежен хормон, който е изключителен фет бърнер.
Има няколко начина да повишите тестостерона си докато сте на диета
Първо, увеличете приема на здравословни мазнини в два дни от седмицата, наблегнете на телешкото и другите червени меса, яйчените белтъци, позволявайте си и шепа сурови ядки от време на време. Дръжте количеството на въглехидратите под контрол. Диетата бедна на мазнини работи добре в период на изчистване, но е възможно да доведе до спад в нивото на тестостерон. Можете да излъжете тялото, като добавяте повече мазнини към менюто си на всеки 2 или 3 дни, за да избегнете тази неприятна последица.
Второ, увеличете значително приема на въглехидрати веднъж седмично, до 3 гр. на телесно тегло. Въглехидратите увеличават инсулина, а по – високите нива на инсулин намаляват нивата на секс свързващия хормон (SHBG). SHBG се свързва с тестостерона в кръвта и не му позволява да достигне тъканите, с други думи тялото не може да го използва. Повишеният инсулин отделя SHBG от тестостерона. Така той спокойно може да достигне до тъканите, включително мускулите, а не да стои прикрепен към SHBG и неспособен да стимулира мускулния растеж. Растежът пък от своя страна забързва метаболизма и допринася за една по – изчистена физика.
Растежен хормон
Растежният хормон стимулира разграждането на мазнини. И което е още по – важно предотвратява загубата на мускулна маса. Изводът е, че е важно да увеличим секрецията му. Запазването на мускулната маса докато сме на диета е ключово и за поддържането на бърз метаболизъм. Увеличената секреция на растежен хормон ускорява изгарянето на телесните мазнини.
Можете да подпомогнете секрецията на растежен хормон с подходяща суплементация. Също така, с адекватна тренировъчна програма, с достатъчно сън, а ако приемате и правилните суплементи преди тренировка и сън, можете значително да увеличите естествения му синтез.
Приемът на 5-6 гр. аргинин преди тренировка, не само, че повишава секрецията на растежен хормон, а и увеличава кръвоснабдяването на мускулите. От помощ е и приема на 200-400 мг мукуна преди тренировка. Съдържа елдопа, аминокиселина, която е особено ефективна в стимулирането на растежния хормон. Хубаво е да вземете същата доза и от двете преди сън.
Кортизол
Кортизолът е доста противоречив и сложен хормон. Спомага за освобождаването и изгарянето на мазнините, но ако е в повече гори и мускулна тъкан, което пък води до забавяне на метаболизма.
Не позволявайте на нивата му да излизат извън норма за дълги периоди от време, защото ако кортизолът ви е висок дълго време, той неминуемо ще изгори и мускули, не само мазнини. Поддържането на кортизола в норма ще ви помогне да запазите мускулите си големи, а метаболизма си бърз.
Следтренировъчният инсулинов пик спомага за овладяването на нивата на кортизола. За да избегнете покачването им, изберете си два дни от седмицата, в които приемът на въглехидрати да е по – нисък и задължително в следтренировъчното си хранене консумирайте относително бързи въглехидрати като бял ориз и червени картофи. Те лесно предизвикват инсулинов пик, което сваля кортизола, предпазва мускулната ви маса и ускорява метаболизма ви.
Естроген
Мъжете също имат от „женския“ хормон естроген. Завишените му нива правят загубата на телесни мазнини много по – трудна задача.
Затова, поддържайте тестостерона висок, а естрогена нисък. Съотношението на тестостерон и естроген в тялото определя начина, по който изглеждаме. Намаляването на естрогена и увеличаването на тестостерона, както и комбинацията от двете действия прави тялото ни по – твърдо, с по – малко телесни мазнини и без водна задръжка.
Зеленчуците от семейство „кръстоцветни“ като броколите, карфиола и зелето съдържат съединения наречени индоли. Според научните проучвания те спомагат за изхвърляне на излишния естроген от тялото посредством намаляване на синтеза му или възпрепятствайки абсорбирането му от тъканите. Докато сте на ниско въглехидратна диета, наблягайте на кръстоцветни зеленчуци.
Тиреоидни хормони
Тиреоидните хормони подпомагат изгарянето на калориите и протеиновия синтез. Задължително е да ги следите, за да предотвратите евентуалния им спад, защото повечето диети водят точно до това.
Намалената им секреция води до спад в горенето на калориите и протеиновия синтез – скоростта, с която тялото извлича аминокиселините от белтъчните храни и ги депозира в мускулната тъкан.
На всеки десетина дни забравяйте, че сте на диета и правете мръсно хранене с повечко въглехидрати. Така ще заблудите тялото, че ограничаването на калориите е приключило и ще избегнете големи спадове в нивата на тиреоидните хормони.
Умението да манипулирате хормоните си ще направи диетата ви много по – ефективна. Не забравяйте, че дългосрочните силно ограничаващи диети (малко калории, въглехидрати и мазнини) в даден момент карат тялото ви да премине в режим на оцеляване, а не горене на телесни мазнини. Давайте си почивка от диетата от време на време, за да поддържате нивата на хормоните си и да отпуснете психиката си.
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
Ако и вие желаете да трансформирате тялото си с мен Кирил Танев вижте тук:
