Как да качваме чиста мускулна маса без мазнини?
Покачването на мускулна маса изисква много усилия както в залата, така и в кухнята. Вдигането на щанги в залата може да е проста работа, но не и лесна. Увеличаването на количествата храна и работата в кухнята пък е сложен процес, който изисква невероятна прецизност.
Да увеличавате количествата е лесно, но ако ядете всичко, което се изпречи пред погледа ви, покачването на мускулна маса ще е мисия невъзможна и ентусиазмът ви ще си изпари заедно с пресата ви. Безразборното хранене ще доведе със себе си качването на 1 килограм мазнини на всеки ½ килограм мускули. Това го виждам ежедневнo – момчета се тъпчат безобразно, дебелеят и се оводняват, но до последнo се заблуждават, че са качили мускули.
Това, което ще ви представя е нещо различно. Това не е някоя “old school” програма за покачване на мускулна маса, която бързо ще заличи пресата ви и ще ви накара да се изправите пред дълъг период на изчистване, само и само да качите няколко килограма мускули. Аз ще ви зарадвам с нещо прецизно и ефикасно; чиста програма за покачване на мускулна маса без да се налага да жертвате сегашната си форма. Това е най – ефективният начин да качите мускули, докато сте във форма.
Какво представлява програмата?
Програмата е разделена на хранене в тренировъчен и нетренировъчен ден. Под тренировки имам предвид с големи тежести, без кондиционни тренировки и дълго кардио. Кардиото се прави само в дни, които са нетренировъчни в тази програма.
В тренировъчните дни се постига максимален растеж посредством по – голям прием на въглехидрати, много малко мазнини и добро количество чист протеин. Натоварването в тренировъчния ден се възползва добре от мощния хормон инсулин, който се синтезира чрез приема на въглехидрати, в часовете, когато нутриентите ще влязат директно в мускулните клетки, а не в мастните. А именно сутрин и веднага след тренировка.
В идеалния случай, следтренировъчното хранене трябва да се направи в рамките на от 60 до 90 минути след тренировката, за да можете да се възползвате от увеличената нужда от нутриенти, която идва непосредствено след тежко трениране. На практика, хапвайте веднага след като усетите, че сте усвоили протеиновия си шейк. В тренировъчния ден, фокусът е насочен към постигане на мускулна хипертрофия, докато целта на почивния ден е да се намали натрупването на телесни мазнини. Това се постига чрез значително намаляване на приема на въглехидрати, броя на храненията и калориите, както и чрез комбиниране на здравословни мазнини с белтъчини приемани в подходящите за това часове.
Намаляването на въглехидратите и приемането им в правилните часове държи инсулина ви под контрол като ефективно ви предпазва от натрупване на мазнини. Приемът на въглехидрати намалява с напредването на деня, защото следобед инсулиновата ви чувствителност не е толкова добра.
Когато черният ви дроб и мускулите ви са заредени с гликоген, по – високите нива на инсулин водят до увеличаване на запасите от телесни мазнини. Поради тази причина, в този хранителен режим приемът на въглехидрати в тези часове е сведен до минимум или елиминиран и заместен с белтъчини и здравословни мазнини. Това помага да не се натрупват телесни мазнини дори и да имате калориен плюс.
Кардио
Много хора считат, че кардиото не е необходимо – дори не е желателно да се прави, когато искате да натрупате мускулна маса. В тази програма можете да правите кардио в зависимост от целите, които имате и типа на тялото ви.
За тези, които имат генетична предразположеност към натрупване на телесни мазнини или пък искат да сa максимално изчистени, кардиото е препоръчително.
Кардиото е ползотворно и за тези, които се оплакват, че нямат апетит. Има бодибилдъри, които правят кардио, когато не са в подготовка просто като средство за стимулиране на апетита, който да им помогне в тежката работа, която ги чака в залата.
В два конкретни случая, в които телесните мазнини се използват като основен източник на енергия: рано сутрин преди закуска и веднага след тренировка.
За добро изчистване на мазнините бих препоръчал 30 минути кардио на гладно, 3 пъти седмично в нетренировъчни дни. Ако все още мазнините ви са в повече, увеличете продължителността на равни интервали.
И все пак това не е програма за намаляване на телесните мазнини, а за качване на максимално количество чиста мускулна маса като ограничавате покачването на мазнини. Ако правите прекалено много кардио, растежът на мускулите ще бъде сериозно ограничен.
Хранителни източници
Тази програма е предназначена за извън състезателните периоди и тези, които имат бърз метаболизъм могат да си позволят малко повече свобода в избора си на храни. И все пак изброените по – долу ще доведат да най – добри резултати.
Белтъчини: Пилешки, пуешки гърди, риба, белтъци, суроватъчен протеин, както и супер чисти червени меса.
Въглехидрати: овесени/ ръжени / лимецови ядки , киноа, кафяв, червен, черен ориз, червен и сладък картоф, немски мокър хляб, пълнозърнеста паста, елда и др.
Зеленчуци: броколи, аспержи, карфиол, спанак, айсберг, краставици и всички сезонни зеленчуци
Здравословни мазнини: зехтин, авокадо, ленено, сусамово масло, сурови ядки, кокосово масло и др.
Ключът към максимална хипертрофия с минимално количество мазнини се крие в контрола на инсулина, който тялото ви синтезира. В комбинация с тежък тренировъчен режим, повечето трениращи, ако следват тези основни принципи могат да постигнат значително покачване на мускулна маса в рамките на осем седмици.
Хранене в ден с ТРЕНИРОВКА
* за спортист със средно ниво на метаболизма
Закуска: 8 белтъка, 150 гр. ръжени/ овесени ядки, 100 гр. боровинки
1 табл. хром пикулинат 200 мкг
Хранене 2: 150 гр. пилешки/ пуешки гърди, 100 гр. (преди варене) кафяв ориз, зеленчуци
Хранене 3: 150 гр. бяла риба, 300 гр червени картофи, зеленчуци
Хранене 4: 150 гр. телешко / ултра чисто свинско месо, 2 ф. от немския мокър хляб, зеленчуци
Преди тренировка: 1 доза креатин или пред тренировъчна формула
Т Р Е Н И Р О В К А
По време на тренировката разтворете 60 гр. въглехидрат с нисък ГИ + 10-20 гр. BCAAs
След тренировка: 1 доза креатин + 1 доза суроватъчен изолат + 50 гр. бърз въглехидрат
Хранене 5: 150 гр. бяло месо, 100 гр. (тегло преди варене) бял ориз
Хранене 6: 1 доза протеин или 150 гр. нискомаслена извара/ котидж сирене
Хранене в ден БЕЗ ТРЕНИРОВКА
* за спортист със средно ниво на метаболизма
Закуска: 6 белтъка, 2 жълтъка, 100 гр. ръжени/ овесени ядки, 100 гр. боровинки
1 табл. хром пикулинат 200 мкг
Хранене 2: 150 гр. пилешки/ пуешки гърди, 100 гр. (преди варене) кафяв ориз, зеленчуци
Хранене 3: 150 гр. бяла риба, 200 гр. червени картофи, зеленчуци, ½ авокадо
Хранене 4: 150 гр. телешко / ултра чисто свинско месо, зеленчуци, 1 с.л зехтин
Хранене 5: 150 гр. скумрия/ сьомга или друга мазна риба, салата, 1 с.л ленено масло
Хранене 6: 1 доза протеин или 150 гр. нискомаслена извара/ котидж сирене, 1 с.л фъстъчено масло
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
