Как да качим мускулна маса за 8 седмици – диета и тренировки?
Готови ли сте за промяна? Ето как да натрупате мускули само за 8 седмици.
Фаза 1: Седмици 1-4
Тренировъчен сплит: Седмици 1-4
Понеделник: Крака (задно бедро сутрин, предна част следобед)
Вторник: Прасец и гърди (първо прасец)
Сряда: Почивен
Четвъртък: Преса и гръб (първо преса)
Петък: Прасец и рамо (първо прасец)
Събота: Преса, бицепс и трицепс (първо преса)
Неделя: Почивен
Понеделник – Крака
Задно бедро – тренировка сутрин
Мъртва тяга: 5 серии по 6-8 повторения
Сгъване за задно бедро от седеж: 3 серии по 6-8 повторения
Сгъване на машина за задно бедро: 3 серии по 6-8 повторения
Предно бедро – тренировка следобед
Предно бедро – тренировка следобед
Разгъване на бедрата на машина: 4 серии по 12-15 повторения
Клек: 5 серии по 8-10 повторения
Хакен клек: 4 серии по 8-10 повторения
Лег преса: 7 серии по 8-10 повторения
Напади в ход: 3 серии по 8-10 повторения
Вторник: Прасец и гърди
Прасец:
Повдигане за прасец от стоеж: 3 серии по 30 повторения
Прасец на калф машина: 4 серии по 30 повторения
Прасец на лег машина: 3 серии по 30 повторения
Гърди:
Избутване на дъмбели от наклонен лег: 4 серии по 6-8 повторения
Флайс с дъмбели от полулег: 3 серии по 8-10 повторения
Флайс с кабели: 2 серии по 8 повторения
Избутване на машина за гърди: 7 серии по 6-8 повторения (60-90 секунди почивка между сериите).
Сряда: почивен
Четвъртък: Преса и гръб
Преса:
Обратни коремни преси: 3 серии до отказ
Коремни преси на римско столче: 3 серии по 15 повторения
Молитва на скрипец: 3 серии до отказ
Гръб:
Набирания с широк хват: 4 серии до отказ
Гребане с лост: 3 серии по 6-8 повторения
Гребане с Т-щанга: 3 серии по 6-8 повторения
Гребане с дъмбел: 3 серии по 6-8 повторения
Гребане на кабел: 7 серии по 6-8 повторения (60-90 секунди почивка между сериите).
Мъртва тяга за гръб: 4 серии по 6-8 повторения
Петък: Прасец и рамо
Прасец:
Повдигане за прасец от стоеж: 3 серии по 30 повторения
Прасец на калф машина: 4 серии по 30 повторения
Прасец на лег машина: 3 серии по 30 повторения
Рамо:
Раменни преси с дъмбели от седеж /наклон 85 градуса/: 4 серии по 8-10 повторения
Разтваряне встрани с дъмбели: 4 серии по 8 повторения
Повдигане за странично рамо с кабел от долна макара: 3 серии по 8-10 повторения
Повдигане за предно рамо от лег с лице към пода: 7 серии по 8-10 повторения (60-90 секунди почивка между сериите).
Повдигане на рамена с дъмбели за трапец: 3 серии по 8-10 повторения
Повдигане на рамена с щанга за трапец: 3 серии по 8-10 повторения
Събота: Преса, бицепс, трицепс
Преса:
Обратни коремни преси: 3 серии до отказ
Коремни преси на римско столче: 3 серии по 15 повторения
Молитва на скрипец: 3 серии до отказ
Бицепс:
Концентрирано сгъване за бицепс: 3 серии по 8 повторения
Сгъване за бицепс чуков хват от стоеж: 3 серии по 6-8 повторения
Сгъване за бицепс с крив лост: 3 серии по 6-8 повторения
Сгъване за бицепс на скотова пейка: 3 серии по 8-10 повторения
Трицепс:
Кофички на машина: 3 серии по 6-8 повторения
Екстензии за трицепс с прав лост: 4 серии по 8-10 повторения
Френска преса от лег с крив лост: 3 серии по 8-10 повторения
Екстензии за трицепс с въже: 7 серии по 8-10 повторения (60-90 секунди почивка между сериите).
Тренировъчни съвети – Фаза 1
Крака
За да пораснат максимално, най – доброто време да тренирате задните си бедра е сутрин. Същевременно това няма да повлияе отрицателно на предните ви бедра, напротив, на следващия ден те ще са още по – болезнени от обикновено. Когато задните ви бедра са уморени, предните ще трябва да поемат цялата работа и ще се натоварят максимално.
Гърди
Загрейте за тренировката си за гърди с няколко серии от набирания и кофички. Заимствах този трик от Гай Грийн и работи! Гърдите, рамената, гърбът и ръцете – всички се разтягат и ще сте готови да вземете най – доброто от повдигането на дъмбели от лежанка.
Гръб
Мъртвата тяга я оставяме за края на тренировката, след като сте обработили всеки ъгъл и сте готови да усетите и изцедите всеки ъгъл от гърба си. Целта не е да сложите максимална тежест на щангата, а да постигнете добре обработен и широк гръб.
Рамена
Работете за задно рамо в средата на тренировката, когато все още имате някаква енергия. Направете ги второ или трето упражнение. Топчестото и пълно задно рамо трябва да започва от гърба, за да постигнете желаната 3-D визия.
Ръце
На всеки няколко седмици, комбинирайте тренировките си за бицепс и трицепс в супер серии. Комбинирайте едно упражнение за бицепс с едно за трицепс като ги правите едно след друго без почивка. Напомпването е огромно и още на второто упражнение ще усетите, че сте още по – силни.
Преса
Работете за преса в началото на тренировката в дните за гръб и ръце. Много бодибилдъри омаловажават пресата и си личи. Тренирайте тежко и бързо за преса и преминавайте към останалата част от тренировката.
Прасец
Тренирайте прасците с обем: 10 серии по 30 повторения, в рамките на три упражнения. Това са 300 повторения и трябва да ги направите бързо. Почивките да са кратки, напълнете прасците с кръв максимално.
Фаза 2: Седмици 5-8
Тренировъчен сплит: Седмици 5-8
Ден 1: Преса, гръб (първо преса)
Ден 2: Прасец и рамо (първо прасец)
Ден 3: Преса, бицепс и трицепс (първо преса)
Ден 4: Почивен
Ден 5: Крака (предно бедро сутрин, задно бедро вечер)
Ден 6: Прасец и гърди (първо прасец)
Всеки 4-ти ден трябва да е почивен! Три тренировъчни дни, един почивен и продължете с ротацията.
Ден 1 – Преса и гръб
Упражнения за преса:
Повдигане на краката от височина: 5 серии по 20 повторения
Молитва на скрипец: 4 серии по 20 повторения
Коремни преси: 4 серии по 15 повторения
Гръб
Придърпване на вертикален скрипец зад врат: 2 серии по 12 повторения
Придърпване на вертикален скрипец с тесен подхват: 2 серии по 12 повторения
Придърпване на вертикален скрипец с тесен хват: 2 серии по 12 повторения
Гребане с щанга – подхват: 3 серии по 10-12 повторения
Гребане с Т-щанга: 3 серии по 10-12 повторения
Гребане на машина тесен хват: 3 серии по 12-15 повторения
Привеждане на горен скрипец с прави ръце: 7 серии по 10-12 повторения с почивка от 60-90 секунди.
Ден 2 – Прасец и рамо
Прасец
Прасец на лег преса: 7 серии по 12-15 повторения с почивка от 60-90 секунди.
Магарешко повдигане за прасец: 3 серии по 15 повторения
Прасец на калф машина от седеж: 7 серии по 30 повторения с почивка от 60-90 секунди.
Рамена
Повдигане на дъмбели встрани от седеж: 7 серии по 10-12 повторения с почивка от 60-90 секунди
Раменни преси на смит машина: 3 серии по 10-12 повторения
Повдигане на дъмбели встрани с наклон напред: 3 серии по 10-12 повторения
Повдигане на лост напред от стоеж: 3 серии по 10-12 повторения
Издърпване на въже за задно рамо: 3 серии по 12-15 повторения
Повдигане на раменете с дъмбели от седеж: 3 серии по 12-15 повторения
Повдигане на раменете на машина: 3 серии по 12-15 повторения
Ден 3 – Преса и ръце
Преса
Повдигане на краката от височина: 5 серии по 20 повторения
Молитва на скрипец: 4 серии по 20 повторения
Коремни преси: 4 серии по 15 повторения
Бицепс
Сгъване за бицепс с крив лост: 7 серии по 10-12 повторения с почивка от 60-90 секунди
Чуково сгъване с въже: 3 серии по 10-15 повторения
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж: 3 серии от 12-15 повторения
Бицепсово сгъване от лег – на горен скрипец: 7 серии по 10-12 повторения с почивка от 60-90 секунди
Трицепс
Разгъване с обратен широк хват на горен скрипец: 7 серии по 10-12 повторения с почивка от 60-90 секунди
Разгъване за трицепс с дъмбел над главата: 3 серии от 12-15 повторения
Преса от лег с тесен хват: 3 серии от 12-15 повторения
Кофички за трицепс на машина: 7 серии по 10-12 повторения с почивка от 60-90 секунди
Ден 4 – Крака
Предно бедро – тренировка сутрин
Разгъване на бедрата на машина: 3 серии по 20 повторения
Хакен клек: 3 серии по 15 повторения
Лег преса: 3 серии по 15 повторения
Напади в ход: 3 серии по 8-10 повторения
Клек: 2 серии по 10 повторения, после 5 серии по 20 повторения с почивка от 60-90 секунди
Задно бедро – тренировка вечер
Сгъване за задно бедро от седеж на машина: 7 серии по 10-12 повторения с почивка от 60-90 секунди
Мъртва тяга: 3 серии по 10-12 повторения
Сгъване от лег на машина: 3 серии по 10-12 повторения
Сгъване от лег на машина с един крак: 3 серии по 10-12 повторения
Ден 5 – Прасец и гърди
Прасец на лег преса: 7 серии по 12-15 повторения с почивка от 60-90 секунди.
Магарешко повдигане за прасец: 3 серии по 15 повторения
Прасец на калф машина от седеж: 7 серии по 30 повторения с почивка от 60-90 секунди.
Гърди
Кофички за гърди: 7 серии до отказ с почивка от 60-90 секунди.
Избутване на машина за горна част на гърди: 3 серии по 10-12 повторения
Флайс с дъмбели от лег: 3 серии по 10-12 повторения
Преси за гърди с дъмбели от лег: 3 серии по 12-15 повторения
Тренировъчни съвети – Фаза 2
Гръб
Придърпването на вертикален скрипец с прави ръце е единственото упражнение, което напълно копира биомеханичното движение на страничния гръбен мускул. Когато се изпълнява правилно, това движение осигурява директна стимулация на страничните гръбни мускули. Поради тази причина завършвате тренировката със 7 интензивни серии от това упражнение.
Рамо
Започнете тренировката със 7 серии странично повдигане с дъмбели от седеж. Целта е да натоварите страничното рамо, за да го напомпате.
Ръце
За да се справите с тренировката за ръце, трябва да сте максимално фокусирани. Трудно е и затова тази фаза е само от четири седмици. Бицепсите и трицепсите ви няма да се справят с всичко това продължително време – но в краткосрочен план тази тренировка ще им помогне да пораснат.
Крака
Тренировката завършва с клекове! И то 7 серии? Да правилно сте прочели. Докато стигнете до тях краката ви ще са толкова уморени, че няма да имате друг избор освен да ги изпълнявате бавно и да изцеждате. Също така, ще сте достатъчно уморени, за да използвате по – леки дъмбели – няма да се хвърлите на големи тежести, както ако изпълнявахте клековете в началото на тренировката.
Гърди
За периода на програмата – 4 седмици забравете всичко, което знаете за тренировките за гърди. С тези тренировки няма да спечелите състезание за бенч преси, но пък ще уголемите гръдните мускули на максимум. Започването със 7 серии кофички за гърди, ще обработи гръдните ви мускули от нов ъгъл, а това означава растеж!
Преса
Навлизате във втората част на тази програма и вероятно сте се поотпуснали по отношение на пресата през предните няколко седмици. Захванете се отново с нея и ще усетите много повече сила при вдиганията. Здравата горна част ще ви позволи да се фокусирате повече върху движенията отколкото върху запазването на баланс.
Прасец
Повторенията са намалени в сравнение с Фаза 1, но пък въвеждаме FST-7 при първото и последното упражнение. Цял ден използвате прасците си докато вървите, така че за да предизвикате растеж, трябва да ги шокирате.
Ето и храненето, към което да се придържате. Количествата са предназначени за мъж 80 кг. Ако тежите по – малко, намалете порциите с 10%, ако пък сте по – тежки – увеличете ги с 10%.
Хранене в ден с тренировка – Месец 1
Хранене в ПОЧИВЕН ДЕН – Месец 1
Хранене в ден с тренировка – Месец 2
Хранене в ПОЧИВЕН ден – месец 2
Ето и предложения за подходящо суплементиране към този режим:
Не забравяйте да ме последвате в Инстаграм
и да харесате моята страница във Facebook
